La hipertrofia muscular o el desarrollo muscular implica una hipertrofia o un aumento del tamaño del músculo esquelético a través del crecimiento del tamaño de las células que lo componen . Dos factores contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica , que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular ; e hipertrofia de las miofibrillas , que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas. [1] Es la parte más importante de las actividades relacionadas con el culturismo .
Estimulación de la hipertrofia
Una variedad de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios ocurren como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ( entrenamiento de resistencia) causa adaptaciones neuronales y musculares que aumentan la capacidad de un atleta para ejercer fuerza a través de la contracción muscular voluntaria: después de un período inicial de adaptación neuromuscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando la -Elementos contráctiles como líquido sarcoplásmico . [2]
La hipertrofia muscular puede ser inducida por una sobrecarga progresiva (una estrategia de aumento progresivo de la resistencia o repeticiones en series sucesivas de ejercicio para mantener un alto nivel de esfuerzo ). [3] Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden claramente; Las hipótesis actualmente aceptadas involucran alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.
La hipertrofia muscular juega un papel importante en el culturismo competitivo y los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas , el fútbol y el levantamiento de pesas olímpico .
Entrenamiento anaeróbico
El mejor enfoque para lograr específicamente el crecimiento muscular sigue siendo controvertido (en lugar de centrarse en ganar fuerza, potencia o resistencia); En general, se consideró que el entrenamiento de fuerza anaeróbico constante producirá hipertrofia a largo plazo, además de sus efectos sobre la fuerza y la resistencia muscular. La hipertrofia muscular se puede aumentar mediante el entrenamiento de fuerza y otros ejercicios anaeróbicos de corta duración y alta intensidad . El ejercicio aeróbico de menor intensidad y mayor duración generalmente no produce una hipertrofia tisular muy eficaz; en cambio, los atletas de resistencia mejoran el almacenamiento de grasas y carbohidratos dentro de los músculos, [4] así como la neovascularización . [5] [6]
Hinchazón temporal
Durante un entrenamiento, el aumento del flujo sanguíneo a las áreas metabólicamente activas hace que los músculos aumenten temporalmente de tamaño, lo que también se conoce como "bombeo" o "bombeo". [7] Aproximadamente dos horas después de un entrenamiento y, por lo general, durante siete a once días, los músculos se hinchan debido a una respuesta inflamatoria a medida que se repara el daño tisular. [8] La hipertrofia a largo plazo se produce debido a cambios más permanentes en la estructura muscular.
Factores que afectan la hipertrofia
Los factores biológicos (como el ADN y el sexo), la nutrición y las variables de entrenamiento pueden afectar la hipertrofia muscular. [9]
Las diferencias individuales en la genética explican una parte sustancial de la variación en la masa muscular existente. Un diseño de estudio de gemelos clásico (similar a los de la genética conductual) estimó que aproximadamente el 53% de la variación en la masa corporal magra es hereditaria, [10] junto con aproximadamente el 45% de la variación en la proporción de fibras musculares. [11]
Durante la pubertad en los hombres, la hipertrofia se produce a un ritmo mayor. La hipertrofia natural normalmente se detiene en el crecimiento completo a finales de la adolescencia. Como la testosterona es una de las principales hormonas de crecimiento del cuerpo, en promedio, los hombres encuentran la hipertrofia mucho más fácil (en una escala absoluta) de lograr que las mujeres y, en promedio, tienen aproximadamente un 60% más de masa muscular que las mujeres. [12] Tomar testosterona adicional, como en el caso de los esteroides anabólicos , aumentará los resultados. También se considera una droga para mejorar el rendimiento , cuyo uso puede hacer que los competidores sean suspendidos o excluidos de las competencias. La testosterona también es una sustancia regulada médicamente en la mayoría [13] [14] países, por lo que su posesión sin receta médica es ilegal . El uso de esteroides anabólicos puede causar atrofia testicular , paro cardíaco [15] y ginecomastia . [dieciséis]
Un balance energético positivo, cuando se consumen más calorías en lugar de quemarse, es necesario para el anabolismo y, por lo tanto, la hipertrofia muscular. Se requiere un mayor requerimiento de proteínas, especialmente aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), para la síntesis de proteínas elevada que se observa en los atletas que entrenan para la hipertrofia muscular. [17]
Las variables de entrenamiento, en el contexto del entrenamiento de fuerza, como la frecuencia, la intensidad y el volumen total, también afectan directamente el aumento de la hipertrofia muscular. Un aumento gradual de todas estas variables de entrenamiento producirá hipertrofia muscular. [18]
Cambios en la síntesis de proteínas y la biología de las células musculares asociados con los estímulos.
Síntesis de proteínas
El mensaje se filtra para alterar el patrón de expresión genética . Las proteínas contráctiles adicionales parecen incorporarse a las miofibrillas existentes (las cadenas de sarcómeros dentro de una célula muscular). Parece haber algún límite en el tamaño de una miofibrilla: en algún momento, se dividen. Estos eventos parecen ocurrir dentro de cada fibra muscular. Es decir, la hipertrofia resulta principalmente del crecimiento de cada célula muscular, en lugar de un aumento en el número de células. Sin embargo, las células del músculo esquelético son únicas en el cuerpo porque pueden contener múltiples núcleos y el número de núcleos puede aumentar. [19]
El cortisol disminuye la captación de aminoácidos por el tejido muscular e inhibe la síntesis de proteínas. [20] El aumento a corto plazo en la síntesis de proteínas que se produce después del entrenamiento de resistencia vuelve a la normalidad después de aproximadamente 28 horas en los jóvenes varones alimentados adecuadamente. [21] Otro estudio determinó que la síntesis de proteínas musculares se elevó incluso 72 horas después del entrenamiento. [22]
Un pequeño estudio realizado en jóvenes y ancianos encontró que la ingestión de 340 gramos de carne de res magra (90 g de proteína) no aumentó la síntesis de proteínas musculares más que la ingestión de 113 gramos de carne de res magra (30 g de proteína). En ambos grupos, la síntesis de proteínas musculares aumentó en un 50%. El estudio concluyó que más de 30 g de proteína en una sola comida no mejoraba aún más la estimulación de la síntesis de proteínas musculares en jóvenes y ancianos. [23] Sin embargo, este estudio no verificó la síntesis de proteínas en relación con el entrenamiento; por lo tanto, las conclusiones de esta investigación son controvertidas. Una revisión de 2018 de la literatura científica [24] concluyó que para desarrollar tejido muscular magro, se requiere un mínimo de 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, que se puede dividir, por ejemplo, en 4 comidas o refrigerios y distribuir entre El dia.
No es raro que los culturistas aconsejen una ingesta de proteínas tan alta como 2-4 g por kilogramo de peso corporal por día. [25] Sin embargo, la literatura científica ha sugerido que esto es más alto de lo necesario, ya que la ingesta de proteínas superior a 1,8 g por kilogramo de peso corporal no mostró un efecto mayor sobre la hipertrofia muscular. [26] Un estudio llevado a cabo por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2002) estableció la ingesta diaria recomendada de proteínas para los atletas entre 1,2 y 1,8 g por kilogramo de peso corporal. [26] [27] [28] Por el contrario, Di Pasquale (2008), citando estudios recientes, recomienda una ingesta mínima de proteínas de 2,2 g / kg "para cualquier persona involucrada en deportes recreativos intensos o competitivos que desee maximizar la masa corporal magra pero no no desean aumentar de peso. Sin embargo, los atletas que participan en eventos de fuerza (...) pueden necesitar incluso más para maximizar la composición corporal y el rendimiento atlético. En aquellos que intentan minimizar la grasa corporal y, por lo tanto, maximizar la composición corporal, por ejemplo, en deportes con clases de peso y en culturismo, es posible que las proteínas constituyan más del 50% de su ingesta calórica diaria ". [29]
Microtrauma
El microtraumatismo, que es un daño mínimo a las fibras, puede desempeñar un papel importante en el crecimiento muscular. [30] Cuando ocurre un microtraumatismo (debido al entrenamiento con pesas u otras actividades extenuantes), el cuerpo responde compensando en exceso, reemplazando el tejido dañado y agregando más, de modo que se reduce el riesgo de daño repetido. Se ha teorizado que el daño a estas fibras es la posible causa de los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), y es por eso que la sobrecarga progresiva es esencial para la mejora continua, a medida que el cuerpo se adapta y se vuelve más resistente al estrés. Sin embargo, el trabajo que examinó el curso temporal de los cambios en la síntesis de proteínas musculares y su relación con la hipertrofia mostró que el daño no estaba relacionado con la hipertrofia. [31] De hecho, en ese estudio [31] los autores demostraron que no fue hasta que el daño disminuyó que la síntesis de proteínas se dirigió al crecimiento muscular.
Hipertrofia miofibrilar versus sarcoplásmica
En la comunidad de culturismo y fitness, e incluso en algunos libros académicos, la hipertrofia del músculo esquelético se describe en uno de dos tipos: sarcoplásmico o miofibrilar. [ calificar evidencia ] De acuerdo con esta hipótesis, durante la hipertrofia sarcoplásmica, el volumen de líquido sarcoplásmico en la célula muscular aumenta sin un aumento acompañante de la fuerza muscular, mientras que durante la hipertrofia miofibrilar, las proteínas contráctiles de actina y miosina aumentan en número y se suman a la fuerza muscular a medida que así como un pequeño aumento en el tamaño del músculo. La hipertrofia sarcoplásmica es mayor en los músculos de los culturistas porque los estudios sugieren que la hipertrofia sarcoplásmica muestra un mayor aumento en el tamaño muscular, mientras que la hipertrofia miofibrilar demuestra que aumenta la fuerza muscular general haciéndola más dominante en los levantadores de pesas olímpicos . [32] Estas dos formas de adaptaciones rara vez ocurren de forma completamente independiente entre sí; se puede experimentar un gran aumento de líquido con un ligero aumento de proteínas, un gran aumento de proteínas con un pequeño aumento de líquido o una combinación relativamente equilibrada de los dos.
En deportes
Se observan ejemplos de aumento de la hipertrofia muscular en varios deportes profesionales , principalmente deportes relacionados con la fuerza como el boxeo , el levantamiento de pesas olímpico , las artes marciales mixtas , el rugby , la lucha libre profesional y diversas formas de gimnasia . Los atletas de otros deportes más basados en habilidades, como baloncesto , béisbol , hockey sobre hielo y fútbol , también pueden entrenar para aumentar la hipertrofia muscular y adaptarse mejor a su posición de juego. Por ejemplo, un centro (baloncesto) puede querer ser más grande y más musculoso para dominar mejor a sus oponentes en el poste bajo. [33] Los atletas que entrenan para estos deportes entrenan ampliamente no solo en fuerza sino también en entrenamiento de resistencia cardiovascular y muscular .
Ver también
- Anabolismo
- Experimento de Colorado
- Ley de Davis
- Masa corporal magra
- Atrofia muscular
- Distrofia muscular
- Miostatina
- Folistatina
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