La sobrecarga progresiva es un método de entrenamiento de fuerza que aboga por el aumento gradual de la tensión sobre el sistema musculoesquelético y nervioso . [1] El principio de sobrecarga progresiva sugiere que el aumento continuo de la carga de trabajo total durante las sesiones de entrenamiento estimulará el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. [2] Esta mejora en el rendimiento general, a su vez, permitirá al atleta seguir aumentando la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.
Historia
El método fue desarrollado por Thomas Delorme, MD mientras rehabilitaba a los soldados después de la Segunda Guerra Mundial . [3] En ese momento, la mayoría de los médicos creían que se debía evitar el levantamiento de pesas porque cualquier tipo de esfuerzo extremo no era deseable para el corazón. [2] Sin embargo, el Dr. Thomas Delorme había estado activo en el levantamiento de pesas durante años y creía que podría tener efectos beneficiosos para la rehabilitación. En 1944, Delorme estaba trabajando en el Hospital Gardiner , cuando conoció al Sargento Thaddeus Kawalek, un viejo veterano del ejército que estaba luchando con una lesión en la rodilla. Casualmente, Kawalek también era un levantador de pesas y creía en la teoría de Delorme sobre los beneficios del deporte. A partir de ahí, Kawalek se convirtió en el primer paciente de Delorme en su tratamiento alternativo. Los resultados superaron las expectativas. Kawalek se recuperó mucho más rápido que los pacientes en condiciones similares y recuperó el uso completo de su rodilla. [2] Hoy en día, la técnica es reconocida como un principio fundamental para el éxito en varias formas de programas de entrenamiento de fuerza , incluyendo entrenamiento físico , levantamiento de pesas , entrenamiento de alta intensidad y programas de fisioterapia .
Principios científicos
El objetivo de los programas de entrenamiento de fuerza es aumentar la fuerza física y el rendimiento. Esto se logra mediante el entrenamiento de resistencia . Al colocar la musculatura del ejercicio bajo una demanda mayor de lo normal, el cuerpo comenzará un proceso de adaptación natural, mejorando sus capacidades para soportar esa mayor cantidad de estrés. La adaptación neuromuscular ocurrirá primero, [4] que ya aumentará la fuerza del individuo al levantar. Con consistencia en las sesiones de entrenamiento, lo que seguirá será un aumento en la masa muscular general y el fortalecimiento del tejido conectivo . [4]
La sobrecarga progresiva no solo estimula la hipertrofia muscular , sino que también estimula el desarrollo de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos más fuertes y densos. [4] La sobrecarga progresiva también aumenta gradualmente el flujo sanguíneo a las regiones del cuerpo ejercitadas y estimula las conexiones nerviosas más sensibles entre el cerebro y los músculos involucrados. De hecho, los estudios sugieren que el aumento en la fuerza de contracción muscular, causado por el entrenamiento de resistencia, ocurre en parte debido a un aumento en la capacidad de respuesta y eficacia del sistema neural . [5]
Según estudios recientes, la sobrecarga progresiva también puede ser beneficiosa para la salud general del individuo, ya que es un buen método para aumentar la fuerza muscular, que se encontró que disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas independientemente de la masa muscular . [6]
Por el contrario, la disminución del uso del músculo da como resultado una pérdida incremental de masa y fuerza, conocida como atrofia muscular (ver atrofia y atrofia muscular ). Las personas sedentarias a menudo pierden una libra o más de músculo anualmente. [ cita requerida ]
La pérdida de 10 libras de músculo por década es una consecuencia de un estilo de vida sedentario . Los procesos adaptativos del cuerpo humano solo responderán si se les pide continuamente que ejerzan una mayor fuerza para satisfacer demandas fisiológicas más elevadas. [7]
Metodología
Para minimizar las lesiones y maximizar los resultados, el principiante comienza en un nivel cómodo de intensidad muscular y avanza hacia la sobrecarga de los músculos a lo largo del programa de ejercicios. [7] [8] La sobrecarga progresiva requiere un aumento gradual del volumen, la intensidad, la frecuencia o el tiempo para lograr el objetivo del usuario. En este contexto, el volumen y la intensidad se definen como sigue: [8]
- El volumen es el número total de repeticiones multiplicado por la resistencia (peso) utilizada para realizar cada repetición.
- La intensidad es el valor porcentual de la capacidad funcional máxima, o se expresa como el porcentaje máximo de repetición.
- La frecuencia es la frecuencia con la que una persona participa en actividades de formación. Fuertemente relacionado con la consistencia del entrenamiento.
- La duración del intervalo es el tiempo entre series del mismo ejercicio o entre diferentes ejercicios.
Esta técnica da como resultado mayores ganancias en la fuerza física y el crecimiento muscular, pero existen límites. Un exceso de estímulos de entrenamiento puede dar lugar al problema del sobreentrenamiento . [9] El sobreentrenamiento es la disminución del rendimiento del entrenamiento durante el transcurso de un programa de entrenamiento, a menudo acompañado de un mayor riesgo de enfermedad o lesión o una disminución del deseo de hacer ejercicio. Para ayudar a evitar este problema, se aplica la técnica de periodización . La periodización en el contexto de programas de entrenamiento físico o de fuerza significa programar un tiempo de recuperación adecuado entre sesiones de entrenamiento y variedad en el transcurso de un programa a largo plazo. La motivación se puede mantener evitando la monotonía de repetir rutinas de ejercicio idénticas.
Ejemplo
A través de la experimentación, el atleta debe aprender cuál es el número máximo de repeticiones que puede realizar, manteniendo una buena postura, con un peso específico. Por ejemplo, si pueden hacer 8 repeticiones del ejercicio de press de banca con 50 kg, esa será la línea de base. A partir de ese momento, el atleta debe enfocarse en mejorar una de las categorías mencionadas en la sección de metodología: volumen, intensidad, frecuencia o duración del intervalo. En este ejemplo, el atleta podría hacer el mismo número de repeticiones pero con 52 kg. Eventualmente, a través del proceso de adaptación natural del cuerpo, un aumento en la fuerza y masa muscular permitirá que el sujeto continúe aumentando el peso. [10]
Referencias
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Otras lecturas
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- Lee, Mi-Joung; Kilbreath, Sharon L .; Singh, Maria Fiatarone; Zeman, Brian; Davis, Glen M. (2010). "Efecto del entrenamiento de resistencia progresiva sobre el rendimiento muscular después de un accidente cerebrovascular crónico". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 42 (1): 23–34. doi : 10.1249 / MSS.0b013e3181b07a31 . PMID 20010133 .
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- Kraemer, William J .; Ratamess, Nicholas A .; Francés, Duncan N. (2002). "Entrenamiento de resistencia para la salud y el rendimiento". Informes actuales de medicina deportiva . 1 (3): 165–71. doi : 10.1249 / 00149619-200206000-00007 . PMID 12831709 .