La dieta de Okinawa describe los hábitos alimenticios de los pueblos indígenas de las islas Ryukyu (pertenecientes a Japón ), que se cree que contribuye a su excepcional longevidad . También es el nombre de una dieta para adelgazar basada en esto. [1]
Longevidad
Los habitantes de las islas Ryukyu (de las cuales Okinawa es la más grande) tienen una esperanza de vida entre las más altas del mundo, [2] aunque el rango de esperanza de vida de los hombres entre las prefecturas japonesas se ha desplomado en los últimos años. [3]
Okinawa tenía la esperanza de vida más larga de todas las prefecturas de Japón durante casi 30 años antes de 2000. [4] La esperanza de vida relativa de los habitantes de Okinawa ha disminuido desde entonces, debido a muchos factores, incluida la occidentalización. [5] De hecho, en 2000 Okinawa cayó en su clasificación de ventaja de longevidad para los hombres al 26 de 47 dentro de las prefecturas de Japón .
Japón tiene la esperanza de vida más alta de todos los países: 90 para las mujeres y 84 para los hombres [6].
Hay más de 400 centenarios en Okinawa. [7] Aunque existen innumerables factores que podrían explicar las diferencias en la esperanza de vida, la cocina podría ser el factor más importante. Personas de todo el mundo han intentado emular la "dieta de Okinawa" para cosechar sus beneficios para la salud, [8] que se cree que se debe a que es nutricionalmente densa pero baja en calorías.
Dieta de los isleños indígenas
La dieta tradicional de los isleños contiene un 30% de verduras verdes y amarillas. Aunque la dieta tradicional japonesa generalmente incluye grandes cantidades de arroz, la dieta tradicional de Okinawa consiste en cantidades más pequeñas de arroz ; en cambio, el alimento básico es la batata de Okinawa de pulpa púrpura . La dieta de Okinawa tiene solo el 30% del azúcar y el 15% de los granos de la ingesta dietética japonesa promedio. [9]
La cocina de Okinawa consiste en porciones más pequeñas de vegetales verdes y amarillos, pescado, cantidades relativamente más pequeñas de arroz en comparación con el Japón continental, así como carne de cerdo, soja y otras legumbres. El cerdo y el pescado a menudo se sirven en caldo con una variedad de ingredientes y hierbas. [10] El centro de la dieta de Okinawa es la batata Satsuma. La batata también contribuye al autoabastecimiento de la isla. A diferencia de la patata normal, la batata de Okinawa no tiene un gran efecto sobre el azúcar en sangre. No solo se usa la papa, sino también las hojas de la planta. Las hojas se utilizan a menudo en la sopa de miso. Se ha demostrado que el melón amargo de Okinawa tiene algunos efectos antidiabéticos. En Okinawa, el melón amargo se llama goyain y se sirve en el plato nacional, gōyā champurū . El melón amargo es eficaz en la regulación del azúcar en sangre, similar a la batata. [6]
La dieta tradicional también incluye una pequeña cantidad de pescado (menos de la mitad de una porción al día) y más en forma de soja y otras legumbres (6% de la ingesta calórica total). El cerdo es muy apreciado, pero se come muy raramente. Se come cada parte del cerdo, incluidos los órganos internos.
Entre una muestra de Okinawa, donde la esperanza de vida al nacer y 65 años era la más larga en Japón, y una muestra de la prefectura de Akita, donde la esperanza de vida era mucho más corta, la ingesta de calcio y vitaminas A, B1, B2 y C, y la proporción de energía de proteínas y grasas fue significativamente mayor en Okinawa que en Akita. Por el contrario, la ingesta de sal fue menor en Okinawa que en Akita. [11]
La pequeña cantidad de carne de cerdo por persona (solo 3 g (0,11 oz) por día) en Okinawa es aún mayor que la del promedio nacional japonés. Por ejemplo, la cantidad de carne de cerdo consumida por persona al año en Okinawa en 1979 fue de 7,9 kg (17 libras), lo que superó en aproximadamente un 50% el promedio nacional japonés. [12] Las patas, las orejas y el estómago del cerdo se consideran alimentos saludables para la vida diaria. [13]
La ingesta dietética de los habitantes de Okinawa en comparación con otros japoneses alrededor de 1950 muestra que los habitantes de Okinawa consumían:
- Menos calorías totales (1785 frente a 2068)
- Menos grasas poliinsaturadas (4,8% de calorías frente a 8%)
- Menos azúcares (3 g (0,11 oz) frente a 8 g (0,28 oz))
- Menos arroz (154 g (5,4 oz) frente a 328 g (11,6 oz)) y significativamente menos trigo, cebada y otros cereales (38 g (1,3 oz) frente a 153 g (5,4 oz))
- Significativamente menos pescado (15 g (0,53 oz) frente a 62 g (2,2 oz)), carnes y aves (3 g (0,11 oz) frente a 11 g (0,39 oz))
- Menos huevos (1 g (0,035 oz) frente a 7 g (0,25 oz)) y lácteos (menos de 1 g (0,035 oz) frente a 8 g (0,28 oz))
- Una cantidad mucho mayor de batatas (849 g (29,9 oz) frente a 66 g (2,3 oz)) y menos otras patatas (2 g (0,071 oz) frente a 47 g (1,7 oz))
- Menos fruta (menos de 1 g (0,035 oz) frente a 44 g (1,6 oz)), más legumbres (71 g (2,5 oz) frente a 55 g (1,9 oz)) y sin verduras en escabeche (0 g frente a 42 g) [ 9]
En resumen, los habitantes de Okinawa alrededor de 1950 comieron batatas por 849 gramos (29,9 onzas) de los 1262 gramos (44,5 onzas) de alimentos que consumían, lo que constituía el 69% de sus calorías totales. [9]
Además de su alta esperanza de vida, los isleños se destacan por su baja mortalidad por enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres. Wilcox (2007) comparó la mortalidad ajustada por edad de los habitantes de Okinawa con la de los estadounidenses y descubrió que, durante 1995, un okinawense promedio tenía 8 veces menos probabilidades de morir de enfermedad coronaria, 7 veces menos de morir de cáncer de próstata, 6,5 veces menos de probabilidades de morir de enfermedad coronaria. mueren de cáncer de mama y 2.5 veces menos probabilidades de morir de cáncer de colon que un estadounidense promedio de la misma edad. [9]
La dieta tradicional de Okinawa descrita anteriormente se practicó ampliamente en las islas hasta aproximadamente la década de 1960. Desde entonces, las prácticas dietéticas se han ido desplazando hacia patrones occidentales y japoneses, con un aumento de la ingesta de grasas de aproximadamente el 6% al 27% de la ingesta calórica total y la sustitución de la batata por el arroz y el pan. [14] Esta tendencia cambiante también ha coincidido con una disminución en la longevidad, donde los habitantes de Okinawa ahora tienen una esperanza de vida más baja que el promedio japonés. [15]
Otro alimento básico bajo en calorías en Okinawa son las algas, en particular, el kombu . [6] Esta planta, como gran parte de la vegetación de la isla, es rica en proteínas, aminoácidos y minerales como el yodo. Otra alga que se come comúnmente es el wakame . Al igual que el kombu, el wakame es rico en minerales como yodo, magnesio y calcio. Las algas y el tofu en una forma u otra se comen a diario. [10] Según el gerontólogo Kazuhiko Taira, la grasa para cocinar más común utilizada tradicionalmente en Okinawa es una grasa monoinsaturada-manteca de cerdo. Aunque a menudo se le llama "grasa saturada", la manteca de cerdo es 50 por ciento de grasa monoinsaturada (incluidas pequeñas cantidades de ácido palmitoleico antimicrobiano que produce salud), 40 por ciento de grasa saturada y 10 por ciento de poliinsaturada. Taira también informa que los habitantes de Okinawa, sanos y vigorosos, comen 100 gramos de cerdo y pescado cada día. [dieciséis]
La cúrcuma prevalece en la dieta de Okinawa. Se ha observado a lo largo de la historia, especialmente en el sur de Asia, por sus supuestos beneficios para la salud. Los okinawenses usan la cúrcuma como especia y también como té. [6]
En general, la dieta conduce a muchos beneficios observados entre la gente de Okinawa. Estos incluyen poco aumento de peso con la edad, bajo índice de masa corporal a lo largo de la vida y bajo riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. [17] Como se mencionó anteriormente, la dieta es rica en ingredientes que supuestamente poseen propiedades anti-envejecimiento y antioxidantes, además de ser supuestamente efectivos para prevenir enfermedades; La investigación que utilizó 100 elementos de la dieta de Okinawa muestra que parte de la dieta contiene propiedades contra la obesidad o "actividad contra la obesidad". [18] Sin embargo, nunca se ha demostrado científicamente que ningún ingrediente o alimento de ningún tipo posea propiedades anti-envejecimiento.
Dieta para adelgazar
La dieta consiste en una ingesta de energía relativamente alta y contiene alimentos similares a la dieta tradicional de Okinawa. El enfoque principal de la dieta consiste en conocer la densidad energética de cada alimento.
Los defensores de esta dieta dividen los alimentos en cuatro categorías según la densidad calórica. Los alimentos "ligeros", menores o iguales a 0,8 calorías por gramo (3,3 kJ / g) que se pueden comer libremente sin mayor preocupación, los alimentos "ligeros" con una densidad calórica de 0,8 a 1,5 calorías por gramo (3,3 a 6,3 kJ / g), que se deben consumir con moderación, los alimentos de "peso medio" con una densidad calórica de 1,5 a 3,0 calorías por gramo (6,3 a 12,6 kJ / g), que se deben comer sólo mientras se controla cuidadosamente el tamaño de las porciones, y la Alimentos "pesados" de 3 a 9 calorías por gramo (13 a 38 kJ / g), que se deben comer con moderación. [19]
Investigar
La restricción calórica (RC) o la restricción dietética (RD) son herramientas útiles para comprender las complicaciones de salud relacionadas con la edad y la dieta. En la Encuesta Nacional de Nutrición de Japón de 1972 se determinó que los adultos de Okinawa consumían el 83% de lo que consumían los adultos japoneses y que los niños de Okinawa consumían el 62% de lo que consumían los niños japoneses. [17] En la actualidad, la diferencia en la esperanza de vida entre los japoneses de Okinawa y el continente está disminuyendo, a medida que cambia la dieta de Okinawa; esto se evidencia por el bajo peso al nacer, la mala lactancia y el hecho de que la esperanza de vida de los hombres de Okinawa es más baja que el promedio nacional. Le Bourg plantea que la dieta de Okinawa tiene un efecto más perjudicial que beneficioso, argumentando que la baja ingesta de proteínas puede causar efectos nocivos en generaciones posteriores. La investigación realizada en animales mostró que las personas con un menor consumo de proteínas pueden ser más vulnerables a los patógenos. Sin embargo, Gavrilova y Gavrilov rechazan esta afirmación, argumentando que las restricciones dietéticas son un método válido para que los humanos prolonguen sus vidas y que Okinawa tiene una carga infecciosa naturalmente baja. En cambio, plantean la hipótesis de que la disminución de la esperanza de vida se debe a la occidentalización y la erosión de la dieta tradicional. Después de la Segunda Guerra Mundial, los habitantes de Okinawa comenzaron a consumir más calorías. Esto se debió en gran parte a la americanización de la dieta, como la rápida expansión de los lugares de comida rápida. La propagación de cadenas de comida rápida principalmente estadounidenses se vinculó con un aumento de las enfermedades cardiovasculares , muy similares a las observadas en los inmigrantes japoneses a los Estados Unidos. [5]
Cultura y costumbres
Okinawa y Japón tienen culturas centradas en la comida. Las festividades a menudo incluyen comida o se basan en comida. Además, la comida en Japón tiende a ser de temporada, fresca y cruda. El tamaño de las porciones es pequeño y las comidas se preparan en etapas que comienzan con aperitivos, muchos platos principales que incluyen sashimi (pescado crudo) y suimono (sopa), dulces y té. [20] Dado que la cultura alimentaria está ligada a tradiciones ancestrales, la cultura y presentación de la comida se conserva, pasando los alimentos bajos en calorías de generación en generación. Una creencia que aún prevalece en Okinawa es el poder curativo de los alimentos. La comida se considera una medicina que contribuye a la longevidad de Okinawa. [10] El concepto de "la comida es medicina" llegó a la isla desde China. [ cita requerida ]
Ver también
- Restricción de calorías
- Hara hachi bu
- Lista de dietas
- Cocina de Okinawa
- Dieta mediterránea
Referencias
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Bibliografía
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