Entrenamiento de fuerza

Este artículo trata sobre los principios básicos. Para utilizando pesas de entrenamiento de fuerza, ver el entrenamiento con pesas .

"Entrenamiento de resistencia" vuelve a dirigir aquí. No debe confundirse con Resistencia al interrogatorio .

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Un entorno de gimnasio donde se practican diversas formas de entrenamiento de fuerza. Identificados de izquierda a derecha, los ejercicios son: prensas aéreas, cuerdas de batalla , planchas y levantamientos con pesas rusas.

El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia implica la realización de ejercicios físicos diseñados para mejorar la fuerza y ​​la resistencia. A menudo se asocia con el uso de pesos, pero puede adoptar una variedad de formas diferentes. ^[1]

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud y el bienestar en general, incluido un aumento de la fuerza y ​​dureza de los huesos , músculos, tendones y ligamentos , mejor función de las articulaciones , menor potencial de lesiones, ^[2] aumento de la densidad ósea , aumento del metabolismo , aumento de la forma física ^{[3] [4]} y mejora de la función cardíaca . ^{[5] El} entrenamiento comúnmente usa la técnica de aumentar progresivamente la producción de fuerza del músculo a través de incrementos de peso incrementales y usa una variedad de ejercicios y tipos deEquipo para apuntar a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica , aunque algunos defensores lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico a través del entrenamiento en circuito . ^[6]

El entrenamiento de fuerza se asocia típicamente con la producción de lactato, que es un factor limitante del rendimiento del ejercicio. El ejercicio de resistencia regular conduce a adaptaciones en el músculo esquelético que pueden evitar que los niveles de lactato aumenten durante el entrenamiento de fuerza. Esto está mediado por la activación de PGC-1 alfa que altera la composición del complejo de isoenzimas LDH (lactato deshidrogenasa) y disminuye la actividad de la enzima generadora de lactato LDHA, mientras aumenta la actividad de la enzima metabolizadora de lactato LDHB. ^[7]

Deportes en los que el entrenamiento de fuerza es central son el culturismo , levantamiento de pesas , powerlifting , hombre fuerte , Juegos de la montaña , lanzamiento de peso , lanzamiento de disco y lanzamiento de jabalina . Muchos otros deportes utilizan el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento, en particular tenis , fútbol americano , lucha , atletismo , remo , lacrosse , baloncesto , béisbol , pole dance , hockey , etc.lucha libre profesional , rugby union , rugby league y soccer . El entrenamiento de fuerza para otros deportes y actividades físicas se está volviendo cada vez más popular.

Usos

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen mayor fuerza muscular, mejor tono y apariencia muscular, mayor resistencia, salud cardiovascular y mayor densidad ósea.

Mayor atractivo físico

Muchas personas inician el entrenamiento de fuerza para mejorar su atractivo físico . Existe evidencia de que un tipo de cuerpo que consiste en hombros anchos y una cintura estrecha, alcanzable a través del entrenamiento de fuerza, es el atributo masculino más atractivo físicamente según las mujeres que participan en la investigación. ^[8] La mayoría de los hombres pueden desarrollar músculos sustanciales; la mayoría de las mujeres carecen de testosterona para hacerlo, pero pueden desarrollar un físico firme y "tonificado" (ver más abajo), y pueden aumentar su fuerza en la misma proporción que la alcanzada por los hombres (pero generalmente desde un punto de partida significativamente más bajo) . La genética de un individuoel maquillaje dicta la respuesta a los estímulos del entrenamiento con pesas en gran medida. El entrenamiento no puede exceder las cualidades intrínsecas determinadas genéticamente de un músculo, aunque la expresión polimórfica ocurre, por ejemplo, cadenas pesadas de miosina . ^[9]

Los estudios también muestran que las personas pueden notar la fuerza de los hombres basándose en fotos de sus cuerpos y rostros, y que la apariencia física indica señales de fortalezas que a menudo están relacionadas con la formidabilidad física de un hombre y, por lo tanto, su atractivo. ^[10] Esto está alineado con estudios que revelan que aquellos que se someten a entrenamiento de fuerza logran más autoestima y catexis corporal en comparación con los individuos que no se someten a entrenamiento o ejercicio. ^[11] Además, las personas que se someten a un entrenamiento de fuerza tienden a tener una imagen corporal más favorable incluso que aquellas que también realizan actividades físicas habituales , como caminar y correr .^[12] También se revela cada vez más que más mujeres están insatisfechas con su cuerpo hoy en día que las encuestadas en 1984 y, a menudo, recurren al ejercicio como el entrenamiento de fuerza para mejorar la forma de su cuerpo . ^[13]

Los entrenamientos elevan el metabolismo hasta 14 horas después de 45 minutos de ejercicio vigoroso. ^{[14] [15]}

Mayor salud física general

El entrenamiento de fuerza también proporciona beneficios funcionales. Los músculos más fuertes mejoran la postura, brindan un mejor soporte para las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones por las actividades diarias. Las personas mayores que inician el entrenamiento con pesas pueden prevenir parte de la pérdida de tejido muscular que normalmente acompaña al envejecimiento , e incluso recuperar algo de fuerza funcional, y al hacerlo se vuelven menos frágiles. ^[16] Es posible que puedan evitar algunos tipos de discapacidad física . El ejercicio con pesas también ayuda a prevenir la osteoporosis y a mejorar la fortaleza de los huesos en las personas con osteoporosis. ^[17]Los beneficios del entrenamiento con pesas para las personas mayores han sido confirmados por estudios de personas que comenzaron a practicarlo incluso a los 80 y 90 años.

Aunque el entrenamiento de fuerza puede estimular el sistema cardiovascular , muchos fisiólogos del ejercicio , basándose en su observación del consumo máximo de oxígeno , argumentan que el entrenamiento aeróbico es un mejor estímulo cardiovascular. La monitorización del catéter central durante el entrenamiento de resistencia revela un aumento del gasto cardíaco , lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza muestra potencial para el ejercicio cardiovascular . Sin embargo, un metanálisis de 2007 encontró que, aunque el entrenamiento aeróbico es una terapia eficaz para los pacientes con insuficiencia cardíaca, el entrenamiento aeróbico y de fuerza combinado es ineficaz. ^[18]

El entrenamiento de fuerza puede ser importante para la salud metabólica y cardiovascular. La evidencia reciente sugiere que el entrenamiento de resistencia puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Las personas con sobrepeso con un estado físico de alta resistencia exhiben perfiles de riesgo metabólico / cardiovascular similares a los individuos en forma de peso normal en lugar de los individuos no aptos con sobrepeso. ^[19]

Para rehabilitación o para abordar una discapacidad

Para muchas personas en rehabilitación o con una discapacidad adquirida , como después de un accidente cerebrovascular o una cirugía ortopédica, el entrenamiento de fuerza para los músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. ^[20] Para las personas con tal condición de salud, es probable que su entrenamiento de fuerza deba ser diseñado por un profesional de la salud apropiado, como un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional .

Mayor rendimiento deportivo

Los músculos más fuertes mejoran el rendimiento en una variedad de deportes. Muchos competidores utilizan rutinas de entrenamiento específicas para cada deporte. Estos a menudo especifican que la velocidad de contracción muscular durante el entrenamiento con pesas debe ser la misma que la del deporte en particular. ^[21]

Por el placer de la actividad

Un efecto secundario del ejercicio intenso es el aumento de los niveles de dopamina , serotonina y norepinefrina , que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y contrarrestar los sentimientos de depresión (no se encontró que la dopamina y la serotonina aumentaran con el entrenamiento de resistencia). ^{[22] [23]}

La investigación en desarrollo ha demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino. Es decir, los músculos que se contraen liberan múltiples sustancias conocidas como mioquinas que promueven el crecimiento de tejido nuevo, la reparación de tejidos y diversas funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. ^[24]

Principios y métodos de formación

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones, series, tempo, ejercicios y fuerza para provocar los cambios deseados en la fuerza, la resistencia o el tamaño mediante la sobrecarga de un grupo de músculos. Las combinaciones específicas de repeticiones, series, ejercicios, resistencia y fuerza dependen del propósito de la persona que realiza el ejercicio: para ganar tamaño y fuerza, se deben realizar varias series (4+) con menos repeticiones utilizando más fuerza. ^[25] Se puede adoptar un amplio espectro de regímenes para lograr diferentes resultados, pero la fórmula clásica recomendada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva dice lo siguiente:

• 8 a 12 repeticiones de un ejercicio de entrenamiento de resistencia para cada grupo de músculos principal a una intensidad del 40% al 80% de una repetición máxima (RM) dependiendo del nivel de entrenamiento del participante.
• Se recomiendan dos o tres minutos de descanso entre series de ejercicios para permitir una recuperación adecuada.
• Se recomiendan de dos a cuatro series para cada grupo de músculos ^[26]

Por lo general, no utilizar una buena forma durante una serie de entrenamiento puede resultar en lesiones o la imposibilidad de cumplir con los objetivos del entrenamiento. Cuando el grupo muscular deseado no se desafía lo suficiente, nunca se alcanza el umbral de sobrecarga y el músculo no gana fuerza. Hay casos en los que hacer trampa es beneficioso, como es el caso en el que los grupos más débiles se convierten en el eslabón débil de la cadena y, como resultado, los músculos objetivo nunca se ejercitan por completo.

Terminología

El entrenamiento de fuerza tiene una variedad de términos que se utilizan para describir los parámetros del entrenamiento de fuerza:

• Ejercicio : diferentes movimientos que implican la rotación de articulaciones en patrones específicos para desafiar los músculos de diferentes maneras.
• Forma : cada ejercicio tiene una forma específica, una topografía de movimiento diseñada para maximizar la seguridad y las ganancias de fuerza muscular.
• Rep: abreviatura de repetición, una repetición es un ciclo único de levantar y bajar un peso de manera controlada, moviéndose a través de la forma del ejercicio.
• Serie : una serie consta de varias repeticiones realizadas una tras otra sin interrupción entre ellas, con el número de repeticiones por serie y series por ejercicio según el objetivo del individuo. El número de repeticiones que uno puede realizar con un cierto peso se llama Rep Maximum (RM). Por ejemplo, si uno pudiera realizar diez repeticiones a 75 libras, entonces ese peso sería su 10RM. Por lo tanto, 1RM es el peso máximo que una persona puede levantar en un ejercicio determinado, es decir, un peso que solo puede levantar una vez sin descanso.
• Tempo: la velocidad con la que se realiza un ejercicio; el ritmo de un movimiento tiene implicaciones para el peso que se puede mover y los efectos sobre el músculo.

Realización de objetivos de entrenamiento

Para desarrollar la resistencia, los aumentos graduales de volumen y las disminuciones graduales de intensidad es el programa más eficaz. ^{[27] [28] Las} series de trece a veinte repeticiones desarrollan resistencia anaeróbica, con algunos aumentos en el tamaño de los músculos y un impacto limitado en la fuerza. ^[29]

Se ha demostrado que para los principiantes, el entrenamiento de series múltiples ofrece beneficios mínimos sobre el entrenamiento de una sola serie con respecto a la ganancia de fuerza o el aumento de masa muscular, pero para el atleta experimentado se requieren sistemas de series múltiples para un progreso óptimo. ^{[30] [29] [31] [32]} Sin embargo, un estudio muestra que para los músculos de las piernas, tres series son más efectivas que una serie. ^[33]

Los entrenadores de peso principiantes están en el proceso de entrenar los aspectos neurológicos de la fuerza, la capacidad del cerebro para generar una tasa de potenciales de acción neuronales que producirán una contracción muscular cercana al máximo del potencial del músculo.

Variable	Objetivo de entrenamiento
	Fuerza	Poder	Hipertrofia	Resistencia
Carga (% de 1RM )	90–80	60–45	80–60	60–40
Repeticiones por serie	1–5	1–5	6-12	13–60
Conjuntos por ejercicio	4-7	3-5	4-8	2-4
Descanso entre series (minutos)	2-6	2-6	2-3	1-2
Duración (segundos por serie)	5-10	4-8	20–60	80-150
Velocidad por repetición (% del máximo)	60-100	90-100	60–90	60–80
Sesiones de entrenamiento por semana	3-6	3-6	5-7	8-14
Cuadro reproducido de Siff, 2003 [34]

Los pesos para cada ejercicio deben elegirse de modo que se pueda lograr el número deseado de repeticiones.

Sobrecarga progresiva

El método básico de entrenamiento con pesas utiliza el principio de sobrecarga progresiva , en el que los músculos se sobrecargan al intentar levantar al menos tanto peso como son capaces. Responden haciéndose más grandes y más fuertes. ^[35] Este procedimiento se repite con pesos progresivamente más pesados ​​a medida que el practicante gana fuerza y ​​resistencia.

Sin embargo, realizar ejercicios en el límite absoluto de la fuerza de uno (conocido como levantamientos de una repetición máxima ) se considera demasiado arriesgado para todos, excepto para los practicantes más experimentados. Además, la mayoría de las personas desean desarrollar una combinación de fuerza, resistencia y tamaño muscular. Las series de una repetición no se adaptan bien a estos objetivos. Por lo tanto, los practicantes levantan pesos más livianos (submáximos), con más repeticiones, para fatigar el músculo y todas las fibras dentro de ese músculo como lo requiere el principio de sobrecarga progresiva.

Comúnmente, cada ejercicio se continúa hasta el punto de una falla muscular momentánea. Contrariamente a la creencia generalizada, este no es el punto en el que el individuo piensa que no puede completar más repeticiones, sino más bien la primera repetición que falla debido a una fuerza muscular inadecuada. El entrenamiento hasta el fracaso es un tema controvertido y algunos abogan por el entrenamiento hasta el fracaso en todas las series, mientras que otros creen que esto conducirá a un sobreentrenamiento y sugieren entrenar hasta el fracaso solo en la última serie de un ejercicio. ^[36]Algunos practicantes recomiendan terminar una serie de repeticiones justo antes de alcanzar un máximo personal en un momento dado. La adrenalina y otras hormonas pueden promover una intensidad adicional al estimular al cuerpo para que levante peso adicional (así como las estimulaciones neuromusculares que ocurren cuando está en modo de "lucha o huida", ya que el cuerpo activa más fibras musculares), por lo que " mentalizado "antes de un entrenamiento puede aumentar el peso máximo levantado.

El entrenamiento con pesas puede ser una forma muy efectiva de entrenamiento de fuerza porque se pueden elegir ejercicios y ajustar los pesos con precisión para agotar de manera segura cada grupo muscular individual después de la cantidad específica de series y repeticiones que se ha encontrado que son las más efectivas para el individuo. Otros ejercicios de entrenamiento de fuerza carecen de la flexibilidad y precisión que ofrecen las pesas.

Entrenamiento dividido

Entrenamiento divididoImplica trabajar no más de tres grupos de músculos o partes del cuerpo por día, en su lugar, distribuir el entrenamiento de partes específicas del cuerpo a lo largo de un ciclo de entrenamiento de varios días. Es comúnmente utilizado por practicantes más avanzados debido a la logística involucrada en el entrenamiento máximo de todos los grupos musculares. Por lo general, no se considera posible entrenar todos los músculos del cuerpo individualmente en todo su rango de movimiento en un solo día debido a limitaciones de calorías y tiempo. El entrenamiento dividido implica agotar completamente los grupos de músculos individuales durante un entrenamiento y luego permitir que el músculo se recupere por completo durante varios días. Los músculos se trabajan aproximadamente dos veces por semana y se les permite aproximadamente 72 horas para recuperarse. La recuperación de ciertos grupos de músculos generalmente se logra en días mientras se entrena a otros grupos, es decir, una semana de 7 días puede consistir en un trapecio entrenando a un practicante,hombros laterales y hombros superiores hasta el agotamiento en un día, al día siguiente los brazos hasta el agotamiento, al día siguiente la parte trasera, los hombros delanteros y la espalda, el día siguiente el pecho. De esta forma se permite la necesaria recuperación a todos los grupos musculares mencionados.^[37]

Quizás la forma más común de división de entrenamiento en las últimas décadas es la división de partes del cuerpo (a veces conocida como " división de culturista " o " división de hermanos "), que se hizo popular debido a su uso en el culturismo profesional y se analiza en varios fuentes dedicadas al entrenamiento físico, como Bodybuilding.com , T-Nation y Muscle & Strength. ^{[38] [39] [40]}Este tipo de división está estructurada de manera que el cuerpo se divide en los que se consideran los principales grupos de músculos, es decir, pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps y tríceps), luego cada parte se entrena hasta el agotamiento una vez por semana en un día dedicado. Opcionalmente, los bíceps se pueden entrenar junto con la espalda, debido a que ambos están involucrados en los movimientos de tracción; a la inversa, los tríceps se pueden entrenar junto con el pecho de los hombros, ya que todos estos músculos están involucrados en los movimientos de empuje. El trabajo abdominal se puede distribuir en varias sesiones o concentrarse en un solo día.

A pesar de la popularidad de las divisiones de partes del cuerpo, la evidencia reciente sugiere que múltiples sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular en el transcurso de una semana son una estrategia de entrenamiento más efectiva. Un metaanálisis reciente de ensayos experimentales sobre entrenamiento de resistencia descubrió que, cuando se equipara el volumen total de entrenamiento, "las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana". ^[41]

Intensidad, volumen y frecuencia

Tres variables importantes del entrenamiento de fuerza son la intensidad , el volumen y la frecuencia . La intensidad se refiere a la cantidad de trabajo requerido para lograr la actividad y es proporcional a la masa de los pesos que se levantan. El volumen se refiere a la cantidad de músculos trabajados, ejercicios, series y repeticiones durante una sola sesión. La frecuencia se refiere a cuántas sesiones de entrenamiento se realizan a la semana.

Estas variables son importantes porque todas son mutuamente conflictivas, ya que el músculo solo tiene cierta fuerza y ​​resistencia, y requiere tiempo para recuperarse debido a un microtraumatismo . Aumentar uno en una cantidad significativa requiere la disminución de los otros dos, por ejemplo, aumentar de peso significa una reducción de repeticiones y requerirá más tiempo de recuperación y, por lo tanto, menos entrenamientos por semana. Intentar presionar con demasiada intensidad, volumen y frecuencia resultará en sobreentrenamiento y eventualmente conducirá a lesiones y otros problemas de salud como dolor crónico y letargo general , enfermedad o incluso traumatismo agudo como fracturas por avulsión.. Se puede usar una fórmula alto-medio-bajo para evitar el sobreentrenamiento, ya sea con intensidad, volumen o frecuencia altos, uno de los otros medio y el otro bajo. Un ejemplo de esta estrategia de formación se puede encontrar en el siguiente cuadro:

Escribe	Alto	Medicina	Bajo
Intensidad (% de 1RM )	80-100%	40–70%	0–40%
Volumen (por músculo)	3+ ejercicios	2 ejercicios	1 ejercicios
Conjuntos	4+ juegos	2-3 juegos	1 juego
Repeticiones	20+ repeticiones	8-15 repeticiones	1-6 repeticiones
Frecuencia de la sesión	4+ p / w	2-3 p / s	1 p / s

Una estrategia de entrenamiento común es establecer el mismo volumen y frecuencia cada semana (por ejemplo, entrenar 3 veces por semana, con 2 series de 12 repeticiones cada entrenamiento) y aumentar constantemente la intensidad (peso) semanalmente. Sin embargo, para maximizar el progreso hacia objetivos específicos, los programas individuales pueden requerir diferentes manipulaciones, como disminuir el peso y aumentar el volumen o la frecuencia. ^[42]

Hacer alteraciones del programa a diario (periodización ondulante diaria) parece ser más eficaz para obtener ganancias de fuerza que hacerlo cada 4 semanas (periodización lineal), ^[43] pero para los principiantes no hay diferencias entre los diferentes modelos de periodización. ^[44]

Periodización

Hay muchas definiciones complicadas para la periodización, pero el término simplemente significa la división del programa de entrenamiento general en períodos que logran diferentes objetivos.

La periodización es la modulación del volumen, la intensidad y la frecuencia a lo largo del tiempo, tanto para estimular las ganancias como para permitir la recuperación.

En algunos programas, por ejemplo; el volumen se reduce durante un ciclo de entrenamiento mientras se aumenta la intensidad. En esta plantilla, un levantador comenzaría un ciclo de entrenamiento con un rango de repeticiones más alto del que terminará.

Para este ejemplo, el levantador tiene un máximo de 1 repetición de 225 lb:

Semana	Serie 1	Conjunto 2	Conjunto 3	Conjunto 4	Conjunto 5	Volumen lb	% de esfuerzo (última serie)	% de 1 repetición máx. (última serie)
1	125 lb × 8 repeticiones	130 lb × 8 repeticiones	135 lb × 8 repeticiones	140 lb × 8 repeticiones	145 lb × 8 repeticiones	5.400	78%	64%
2	135 lb × 7 repeticiones	140 lb × 7 repeticiones	145 lb × 7 repeticiones	150 lb × 7 repeticiones	155 lb × 7 repeticiones	5.075	81%	69%
3	145 lb × 6 repeticiones	150 lb × 6 repeticiones	155 lb × 6 repeticiones	160 lb × 6 repeticiones	165 lb × 6 repeticiones	4.650	84%	73%
4	155 lb × 5 repeticiones	160 lb × 5 repeticiones	165 lb × 5 repeticiones	170 lb × 5 repeticiones	175 lb × 5 repeticiones	4.125	87%	78%
5	165 lb × 4 repeticiones	170 lb × 4 repeticiones	175 lb × 4 repeticiones	180 lb × 4 repeticiones	185 lb × 4 repeticiones	3500	90%	82%
6	175 lb × 3 repeticiones	180 lb × 3 repeticiones	185 lb × 3 repeticiones	190 lb × 3 repeticiones	195 lb × 3 repeticiones	2,775	92%	87%

Este es un ejemplo de periodización donde el número de repeticiones disminuye mientras aumenta el peso.

Formas específicas de entrenamiento de fuerza

Hay muchos métodos de entrenamiento de fuerza. Los ejemplos incluyen entrenamiento con pesas , entrenamiento en circuito , ejercicio isométrico , gimnasia , pliometría , Parkour , yoga , Pilates , Super Slow .

El entrenamiento de fuerza se puede realizar con un equipo mínimo o sin equipo, por ejemplo, ejercicios de peso corporal . El equipo utilizado para el entrenamiento de fuerza incluye barras y mancuernas , máquinas de pesas y otras máquinas de ejercicio , ropa con peso , bandas de resistencia , aparatos de gimnasia , pelotas suizas , tablas de balanceo , palos indios , equipo de ejercicio neumático , equipo de ejercicio hidráulico .

Práctica de entrenamiento con pesas

Ver también: Entrenamiento con pesas: tipos de ejercicios

Ejercicio aeróbico versus ejercicio anaeróbico

El ejercicio de entrenamiento de fuerza es principalmente anaeróbico . ^[45] Incluso mientras se entrena a una intensidad más baja (cargas de entrenamiento de ~ 20-RM), la glucólisis anaeróbica sigue siendo la principal fuente de potencia, aunque el metabolismo aeróbico hace una pequeña contribución. ^[46] El entrenamiento con pesas se percibe comúnmente como ejercicio anaeróbico, porque uno de los objetivos más comunes es aumentar la fuerza levantando pesos pesados. Otros objetivos, como la rehabilitación, la pérdida de peso, el modelado del cuerpo y el culturismo a menudo utilizan pesos más bajos, lo que agrega carácter aeróbico al ejercicio.

Excepto en los extremos, un músculo disparará fibras de tipo aeróbico o anaeróbico en cualquier ejercicio dado, en una proporción variable según la carga y la intensidad de la contracción. ^[32] Esto se conoce como el continuo del sistema energético. Con cargas más altas, el músculo reclutará todas las fibras musculares posibles, tanto anaeróbicas ("contracción rápida") como aeróbicas ("contracción lenta"), para generar la mayor fuerza. Sin embargo, a carga máxima, los procesos anaeróbicos se contraen con tanta fuerza que las fibras aeróbicas quedan completamente bloqueadas y todo el trabajo se realiza mediante los procesos anaeróbicos. Debido a que la fibra muscular anaeróbica usa su combustible más rápido de lo que la sangre y los ciclos de restauración intracelulares pueden reabastecerlo, el número máximo de repeticiones es limitado. ^[47] En el régimen aeróbico, la sangre y los procesos intracelulares pueden mantener un suministro de combustible y oxígeno, y la repetición continua del movimiento no hará que el músculo falle.

El entrenamiento con pesas en circuito es una forma de ejercicio que utiliza una serie de series de ejercicios de entrenamiento con pesas separados por intervalos cortos. El esfuerzo cardiovascular para recuperarse de cada serie tiene una función similar a un ejercicio aeróbico, pero esto no es lo mismo que decir que una serie de entrenamiento con pesas es en sí misma un proceso aeróbico.

Ejercicios para grupos de músculos específicos

Artículo principal: ejercicios de entrenamiento con pesas

Una extensión de espalda

Los entrenadores de pesas comúnmente dividen los músculos individuales del cuerpo en diez grupos de músculos principales. Estos no incluyen los músculos de la cadera , el cuello y el antebrazo , que rara vez se entrenan de forma aislada. Los ejercicios más comunes para estos grupos de músculos se enumeran a continuación.

La secuencia que se muestra a continuación es una forma posible de ordenar los ejercicios. Los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo normalmente se entrenan antes que los músculos más pequeños de la parte superior del cuerpo, porque estos primeros ejercicios requieren más energía física y mental. Los músculos centrales del torso se entrenan antes que los músculos del hombro y del brazo que los ayudan. Los ejercicios a menudo alternan entre movimientos de "empujar" y "tirar" para permitir que sus músculos de soporte específicos tengan tiempo de recuperarse. Los músculos estabilizadores de la cintura deben entrenarse en último lugar.

Técnicas avanzadas

Se han desarrollado varias técnicas para hacer que los ejercicios de entrenamiento con pesas sean más intensos y, por lo tanto, potencialmente aumentar la tasa de progreso. Muchos levantadores de pesas usan estas técnicas para superar una meseta, una duración en la que un levantador de pesas puede ser incapaz de hacer más repeticiones de levantamiento, series o usar una mayor resistencia de peso.

Establecer estructura

Conjuntos de gotas

Una serie de caída es un método fácil de entrenamiento de fuerza en el que realiza una serie de cualquier ejercicio hasta el fallo o justo antes del fallo, y luego reduce el peso y continúa levantando más repeticiones con el peso reducido.

Conjuntos de pirámides

Las series piramidales son series de entrenamiento con pesas en las que la progresión va desde pesos más ligeros con un mayor número de repeticiones en la primera serie, hasta pesos más pesados ​​con menos repeticiones en series posteriores.

Una pirámide inversa es lo opuesto en el que los pesos más pesados ​​se utilizan al principio y se aligeran progresivamente.

Burnouts

Los Burnouts combinan pirámides y conjuntos de gotas, trabajando hasta pesos más altos con pocas repeticiones y luego regrese a pesos más bajos y muchas repeticiones. Hay algunas formas diferentes de realizar series de agotamiento, pero la idea principal es realizar un ejercicio hasta el fracaso. Debe comenzar con un peso que sea el 75% de la cantidad máxima de peso que puede levantar para 1 repetición. Una vez que hayas realizado el ejercicio hasta el agotamiento, reduce el peso y realiza otra serie hasta el fallo, que normalmente consistirá en muchas menos repeticiones. Los conjuntos quemados suenan muy similares a los superconjuntos, pero hay diferencias en los resultados que producen. Los superconjuntos ayudan a aumentar la masa muscular, pero son más eficientes para producir definición y forma muscular. Las series de Burnout ayudan a aumentar el crecimiento muscular debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo cuando es forzado al punto de fallar.

Conjunto decreciente

El método de series decrecientes es donde se elige un peso que se puede levantar durante 20 repeticiones en una serie, y luego se realizan 70 repeticiones en la menor cantidad de series posible. ^{[48] : 17}

Descanso-pausa

El método de entrenamiento de descanso-pausa toma una serie completa y la divide en algunas mini series. Hay dos objetivos diferentes asociados con el entrenamiento de pausa de descanso, que incluyen tanto la hipertrofia como la fuerza. Para aumentar la hipertrofia, un atleta normalmente realiza una serie con un peso cómodo de 6 a 10 repeticiones y luego baja el peso. A continuación, tomarían 15 segundos de respiraciones profundas, recuperarían el peso y se levantarían hasta el fracaso. El último paso puede repetirse tantas veces como desee, pero normalmente se hace dos veces. Para aumentar la fuerza usando el método de pausa de descanso, la mayoría de las personas eligen un peso que es del 85 al 95% de su repetición máxima. Luego realizan 1 repetición con este peso, seguida de una pausa más larga de 30 a 45 segundos, y repiten este proceso varias veces. ^[49]

Conjunto gigante

La serie Giant es una forma de entrenamiento que se enfoca en un grupo de músculos (por ejemplo, el tríceps) con cuatro ejercicios separados que se realizan en rápida sucesión, a menudo hasta el fracaso y, a veces, con la reducción de peso a la mitad de una serie una vez que comienza la fatiga muscular. El entrenamiento intenso "choca" los músculos y, como tal, suele ser realizado por entrenadores experimentados y debe utilizarse con poca frecuencia. ^[50]

Conjuntos combinados

Supersets

Los superconjuntos combinan dos o más ejercicios con movimientos similares para maximizar la cantidad de trabajo de un músculo individual o grupo de músculos. ^{[51] [ cita requerida ]} Los ejercicios se realizan sin período de descanso entre los ejercicios. Los dos tipos principales de superconjuntos son superconjuntos de grupos de músculos opuestos y superconjuntos del mismo grupo de músculos. Un ejemplo sería hacer press de banca, que trabaja predominantemente los músculos pectoral y tríceps, y luego pasar a un ejercicio que trabaje solo el tríceps, como la extensión de tríceps o la flexión.

Superconjuntos push-pull

Los superconjuntos push-pull son similares a los superconjuntos regulares, pero se eligen ejercicios que trabajan grupos de músculos opuestos. Esto es especialmente popular cuando se aplica a ejercicios de brazos, por ejemplo, combinando flexiones de bíceps con flexión de tríceps. Otros ejemplos incluyen la combinación de press de hombros y jalón lateral, y la combinación de press de banca y fila de agarre ancho. Un ejemplo de calistenia es alternar entre pull-ups y dips.

Pre-agotamiento

El pre-agotamiento combina un ejercicio de aislamiento con un ejercicio compuesto para el mismo grupo muscular. El ejercicio de aislamiento primero agota el grupo de músculos, y luego el ejercicio compuesto utiliza los músculos de soporte del grupo de músculos para empujarlo más de lo que sería posible de otra manera. Por ejemplo, los tríceps normalmente ayudan a los pectorales a realizar su función. Pero en el "press de banca", los tríceps más débiles suelen fallar primero, lo que limita el impacto en los pectorales. Al preceder el press de banca con la mosca de los pectorales, los pectorales se pueden agotar previamente de modo que ambos músculos fallan al mismo tiempo y ambos se benefician por igual del ejercicio.

Averías

Las averías fueron desarrolladas por Frederick Hatfield y Mike Quinn para trabajar los diferentes tipos de fibras musculares para una estimulación máxima. Se seleccionan tres ejercicios diferentes que trabajan el mismo grupo de músculos y se utilizan para un superconjunto. El primer ejercicio utiliza un peso pesado (~ 85% de 1 repetición máx. ) Para alrededor de cinco repeticiones, el segundo un peso medio (~ 70% de 1 repetición máxima) para alrededor de doce repeticiones, y finalmente el tercer ejercicio se realiza con una ligera peso (~ 50% de 1 repetición máx.) para veinte a treinta repeticiones, o incluso más ligero (~ 40% de 1 repetición máx.) para cuarenta o más repeticiones. ( Se desaconseja ir al fracaso ). El superconjunto completo se realiza tres veces. ^{[48] : 16-17}

Más allá del fracaso

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas ocurren después de una falla muscular momentánea. Un asistente proporciona la ayuda suficiente para que el entrenador de pesas pase el 'punto de fricción' del ejercicio y permita que se completen más repeticiones. Entrenadores de peso a menudo hacen esto cuando están experimentando manchas de su compañero de ejercicio. Con algunos ejercicios se pueden hacer repeticiones forzadas sin un compañero de entrenamiento. Por ejemplo, con flexiones de bíceps con un brazo, el otro brazo se puede usar para ayudar al brazo que se está entrenando.

Representantes de trampas

Hacer trampa es un compromiso deliberado de forma para maximizar las repeticiones. Hacer trampa tiene la ventaja de que se puede hacer sin un compañero de entrenamiento, pero compromete la seguridad.. Un ejemplo típico de repeticiones de trampas ocurre durante los curls de bíceps cuando, comenzando con la carga en la cintura, el deportista balancea la barra o la mancuerna hacia adelante y hacia arriba durante la fase concéntrica utilizando el impulso para ayudar a los músculos del bíceps a mover la carga a una posición de músculo acortada. . La asistencia de impulso durante la fase concéntrica les permite mover cargas mayores durante la fase concéntrica más difícil. El objetivo puede ser colocar mayores cargas de resistencia en el bíceps en preparación para realizar la fase excéntrica de lo que permitiría la fase concéntrica más difícil. Reemplazar una función típica de un compañero de entrenamiento con un deportista en solitario que realiza trampas facilita las repeticiones forzadas o negativas cuando se entrena solo.

Despeje de peso también conocido como ajuste numérico

El levantamiento de pesas es una técnica que se utiliza después de fallar con una resistencia normal en ciertos ejercicios, particularmente con máquinas fácilmente ajustables, mediante la cual el entrenador de pesas o un compañero reduce gradualmente la resistencia después de que una serie completa falla. Con cada reducción de la resistencia, se completan tantas repeticiones posibles y la resistencia se reduce de nuevo. Esto se continúa hasta que la resistencia sea aproximadamente la mitad de la resistencia original.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas se realizan con pesos mucho más pesados. Los asistentes levantan el peso y luego el entrenador de pesas intenta resistir su avance hacia abajo mediante una contracción excéntrica. Alternativamente, una persona puede usar una máquina de ejercicios para negativos levantando el peso con ambos brazos o piernas y luego bajándolo con solo uno. O simplemente pueden bajar pesos más lentamente de lo que los levantan: por ejemplo, tomando dos segundos para levantar cada peso y cuatro segundos para bajarlo.

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales, como su nombre lo indica, implican movimiento a través de solo una parte de la ruta normal de un ejercicio. Se pueden realizar repeticiones parciales con pesos más pesados. Por lo general, solo se intenta la parte más fácil de la repetición.

Quemaduras

Las quemaduras implican mezclar repeticiones parciales en un conjunto de repeticiones de rango completo para aumentar la intensidad. Los parciales se pueden realizar en cualquier parte del movimiento del ejercicio, dependiendo de lo que funcione mejor para el ejercicio en particular. Además, los parciales se pueden agregar después del final de una serie o de alguna manera alterna con las repeticiones de rango completo. ^[52] Por ejemplo, después de realizar una serie de flexiones de bíceps hasta el fallo, una persona haría trampa con la barra hasta la posición más contraída y luego realizaría varias repeticiones parciales.

Otras técnicas

Entrenamiento de movimiento progresivo

El entrenamiento de movimiento progresivo intenta aumentar gradualmente el rango de movimiento a lo largo de un ciclo de entrenamiento. El levantador comenzará con un peso mucho más pesado del que podría soportar en el rango completo de movimiento, y solo se moverá a través de las últimas 3 a 5 pulgadas del movimiento. A lo largo del ciclo de entrenamiento, el levantador aumentará gradualmente el rango de movimiento hasta que la articulación se mueva a través del rango completo del ejercicio. Este es un estilo que fue popularizado por Paul Anderson. ^{[ cita requerida ]}

Tiempo bajo tensión

El tiempo bajo tensión o las repeticiones TUT se realizan con pesos más ligeros. El tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad de tiempo que su músculo está bajo tensión durante una serie. Consiste en el tiempo transcurrido en la fase concéntrica o de acortamiento, fase de contracción máxima, así como en la fase excéntrica o de alargamiento. Por ejemplo, si realiza una serie de 10 repeticiones y cada repetición tarda 3 segundos en completarse, su músculo estará bajo tensión durante un total de 30 segundos. Si realizara el mismo ejercicio pero si pasara 2 segundos en la fase concéntrica, 1 segundo para detenerse durante la contracción máxima y 3 segundos para bajar el peso durante la fase excéntrica de la repetición, las mismas 10 repeticiones terminarían poniendo sus músculos bajo tensión durante unos 60 segundos.

Usando una muñequera

Muñequeras

A veces se utilizan muñequeras (correas para levantar) para ayudar a sujetar pesos muy pesados. Las muñequeras se pueden usar para aislar grupos de músculos como en los "lat pull-downs", donde el aprendiz usaría principalmente los músculos dorsal ancho de la espalda en lugar de los bíceps. Son particularmente útiles para el peso muerto . Algunos levantadores evitan usar muñequeras para desarrollar su fuerza de agarre , al igual que algunos van más allá usando barras gruesas. Las muñequeras pueden permitir que un levantador use inicialmente más peso del que podría manejar de manera segura durante un conjunto completo, ya que a diferencia de simplemente sostener un peso, si se cae, el levantador debe descender con él o ser tirado hacia abajo. Las correas ejercen presión sobre los huesos de la muñeca, lo que puede ser potencialmente dañino si es excesivo.

Técnicas combinadas

Ver también: Entrenamiento de potencia

El entrenamiento de fuerza puede implicar la combinación de diferentes métodos de entrenamiento, como entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos, ejercicios de peso corporal y ejercicios balísticos. Esto se hace a menudo con el fin de mejorar la capacidad de una persona para aplicar su fuerza rápidamente. O en otras palabras, para mejorar su capacidad de aplicar poder explosivo.

Pliometría cargada

La pliometría cargada implica la adición de pesos a los ejercicios de salto. Las pesas se pueden sostener o usar. Por ejemplo, saltos verticales mientras sostienes una barra de trampa o saltos en sentadillas divididas mientras sostienes mancuernas. Esto ayuda a mejorar el poder explosivo del atleta. ^[53]

Entrenamiento complejo

El entrenamiento complejo, a veces denominado incorrectamente como entrenamiento de contraste (ver más abajo), implica la alternancia de entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos. Idealmente, ambos conjuntos de ejercicios deberían moverse a través de rangos de movimiento similares; este emparejamiento se denomina par complejo o de contraste. Por ejemplo, una serie de sentadillas traseras pesadas a aproximadamente 85-95% de 1RM seguidas de una serie de ejercicios de salto. La intención es utilizar la intensa activación del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares a partir del levantamiento pesado en el ejercicio pliométrico; aumentando así la potencia con la que se puede realizar. Durante un período de entrenamiento, esto puede resultar en que el atleta pueda realizar el ejercicio pliométrico con más fuerza, sin el requisito del levantamiento pesado anterior. ^[54]Trabajando bajo los mismos principios, se puede incorporar una acción específica de deporte en lugar del ejercicio pliométrico; la intención, en este caso, es aumentar la capacidad del deportista para realizar la acción específica del deporte con más fuerza.

Entrenamiento balístico

El entrenamiento balístico, a veces denominado entrenamiento de potencia, se basa en el principio de maximizar la fase de aceleración del ejercicio y minimizar la fase de desaceleración; esto ayuda a mejorar la potencia explosiva del atleta. Sobre esta base, el entrenamiento balístico puede incluir ejercicios que impliquen el lanzamiento de una pesa, como una pelota medicinal, o saltar mientras se sostiene o se carga una pesa. ^[55]

Carga de contraste

La carga de contraste es la alternancia de cargas pesadas y ligeras, es decir, un press de banca pesado ajustado a aproximadamente 85-95% 1RM seguido de un press de banca ligero ajustado a aproximadamente 30-60% 1RM. La serie pesada debe realizarse rápidamente y la serie ligera debe realizarse lo más rápido posible. Las articulaciones no deben bloquearse ya que esto inhibe el reclutamiento de las fibras musculares y reduce la velocidad a la que se puede realizar el ejercicio. Un ejercicio pliométrico cargado, o un ejercicio balístico, puede reemplazar el levantamiento ligero.

De manera similar al entrenamiento complejo, la carga de contraste se basa en la activación intensa del sistema nervioso y el reclutamiento mejorado de las fibras musculares del levantamiento pesado para ayudar a mejorar la potencia con la que se puede realizar el ejercicio posterior. ^[56] Este efecto fisiológico se conoce comúnmente como potenciación posterior a la activación o efecto PAP. A modo de explicación, si se levanta un peso liviano y luego se levanta un peso pesado, y luego se levanta el mismo peso liviano nuevamente, entonces el peso liviano se sentirá más liviano la segunda vez que se levanta. Esto se debe al aumento del efecto PAP del levantamiento pesado que permite aplicar una mayor potencia y, por lo tanto, hace que el levantamiento posterior más ligero se sienta aún más liviano que antes. Los programas de entrenamiento de potencia explosiva se diseñan con frecuencia para utilizar específicamente el efecto PAP.

Culturismo

Artículo principal: Culturismo

El culturismo es un deporte en el que el objetivo es aumentar el tamaño y la definición de los músculos. El culturismo aumenta la resistencia de los músculos, así como la fuerza, aunque no tanto como si fueran los objetivos principales. Los culturistas compiten en competencias de culturismo y utilizan principios y métodos específicos de entrenamiento de fuerza para maximizar el tamaño muscular y desarrollar niveles extremadamente bajos de grasa corporal . Por el contrario, la mayoría de los entrenadores de fuerza entrenan para mejorar su fuerza y ​​resistencia sin prestar especial atención a reducir la grasa corporal por debajo de lo normal. Los entrenadores de fuerza tienden a enfocarse en ejercicios compuestos para desarrollar la fuerza básica, mientras que los culturistas a menudo usan ejercicios de aislamiento para separar visualmente sus músculos y mejorar la simetría muscular.. El entrenamiento previo a la competencia para los culturistas es diferente nuevamente, ya que intentan retener la mayor cantidad de tejido muscular posible mientras se someten a una dieta severa . Sin embargo, la comunidad del culturismo ha sido la fuente de muchos principios, técnicas, vocabulario y costumbres del entrenamiento de fuerza.

Nutrición

Artículo principal: Nutrición deportiva

Está ampliamente aceptado que el entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de cambios en la dieta para que sea eficaz. Aunque a menudo se observa que el ejercicio aeróbico tiene un efecto sobre la ingesta dietética de macronutrientes, el entrenamiento de fuerza no lo ha hecho ^[57] y, en general, se cree que se requiere un aumento en las proteínas de la dieta para desarrollar el músculo esquelético.

Una revisión de 49 estudios de investigación encontró que la suplementación con proteínas en la dieta de adultos sanos aumentaba el tamaño y la fuerza de los músculos durante el entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia; Las ingestas de proteínas superiores a 1,6 g / kg / día no aumentaron adicionalmente la masa libre de grasa o el tamaño o la fuerza de los músculos. ^[58] La proteína que no es necesaria para el crecimiento y reparación celular ni se consume para obtener energía se convierte en urea principalmente a través del proceso de desaminación y es excretada por los riñones. Alguna vez se pensó que una dieta alta en proteínas implicaba riesgo de daño renal , pero los estudios han demostrado que los problemas renales solo ocurren en personas con enfermedad renal previa . Sin embargo, la falta de hidratación adecuada puede aumentar la presión sobre la capacidad de funcionamiento del riñón.^{[59] [60]} También se necesita unsuministro adecuado de carbohidratos (5-7 g por kg) como fuente de energía y para que el cuerpo restaure los niveles de glucógeno en los músculos. ^[61]

Una comida ligera y equilibrada antes del entrenamiento (generalmente una o dos horas antes) asegura que la energía y los aminoácidos adecuados estén disponibles para la intensa sesión de ejercicio. El tipo de nutrientes consumidos afecta la respuesta del cuerpo, y el momento en que se ingieren las proteínas y los carbohidratos antes y después del entrenamiento tiene un impacto beneficioso en el crecimiento muscular. ^[62] Se consume agua durante el transcurso del entrenamiento para evitar un rendimiento deficiente debido a la deshidratación . Un batido de proteínas a menudo se consume inmediatamente ^[63] después del entrenamiento, porque tanto la absorción de proteínas como el uso de proteínas aumentan en este momento. ^{[ cita requerida ]}A menudo también se consume glucosa (u otro azúcar simple), ya que esto repone rápidamente cualquier glucógeno perdido durante el período de ejercicio. Si consume una bebida de recuperación después de un entrenamiento, para maximizar el anabolismo de las proteínas musculares, se sugiere que la bebida de recuperación contenga glucosa (dextrosa), hidrolizado de proteínas (generalmente suero ) que contenga principalmente dipéptidos y tripéptidos y leucina . ^[64] Algunos entrenadores de pesas también toman ayudas ergogénicas como creatina o esteroides para ayudar al crecimiento muscular. Sin embargo, la eficacia de algunos productos está en disputa y otros son potencialmente dañinos.

Diferencias de sexo en el entrenamiento

Los hombres tienen un mayor porcentaje de fibra muscular tipo II de contracción rápida, lo que les da fuerza. ^{[65] [66]} Por otro lado, las mujeres tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta tipo 1, lo que contribuye a su resistencia. ^{[65] [66]} Dado que las mujeres tienen un porcentaje más alto de fibra muscular de contracción lenta, pueden hacerlo mejor con más repeticiones y un mayor volumen sin ejercitar demasiado el músculo. ^{[65] [66] Las} investigaciones han demostrado que las mujeres pueden tener un crecimiento muscular más significativo al hacer repeticiones con un rango de movimiento más amplio. ^[65] Por otro lado, los hombres pueden hacer movimientos más explosivos porque tienen una corteza motora más grande en el cerebro, que controla el movimiento y ayuda a los hombres a generar más fuerza. ^{[sesenta y cinco]}Las mujeres se recuperan menos cuando hacen ejercicio explosivo y es menos probable que desarrollen músculos al realizar actividades explosivas. ^{[65] Las} mujeres no tienen que descansar tanto tiempo entre series como los hombres porque las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, lo que permite que llegue más sangre y oxígeno al músculo. ^[65] Además, los cuerpos de las mujeres producen menos subproducto, lactato, que crea la sensación de "quemadura" en el músculo, lo que hace que el tejido muscular pueda tolerar un mayor estrés durante un período de tiempo más prolongado. ^{[65] Las} mujeres no solo se recuperan más rápido entre series, sino que también se recuperan más rápido después de un entrenamiento en comparación con los hombres. ^{[sesenta y cinco]}Dado que las mujeres no reaccionan bien al ejercicio explosivo y tienen una mayor resistencia, las mujeres lo hacen mejor con ejercicios cardiovasculares en estado estable y repeticiones completas con un movimiento lento y controlado, en lugar de ejercicios explosivos, como esprintar. ^[65] La diferencia de fuerza entre hombres y mujeres también varía debido a la proporción entre la grasa y la masa muscular magra en diferentes partes del cuerpo, y esa es la razón por la que la mayoría de los hombres tienen una parte superior del cuerpo más fuerte, mientras que las mujeres son más fuertes que los hombres en la parte inferior. cuerpo. ^[66]

Los hombres tienen un nivel más alto de testosterona, que potencia la fuerza, la masa muscular y la fuerza. ^{[66] Las} mujeres tienen un nivel de estrógeno más alto, lo que las ayuda con la recuperación muscular y respalda la capacidad del músculo para utilizar la glucosa como combustible. ^[66] Aunque los estudios han demostrado que los hombres son más capaces de aumentar la masa muscular en comparación con las mujeres cuando realizan las mismas intensidades y años de entrenamiento, tanto el cuerpo de los hombres como de las mujeres producen una hormona que aumenta su fuerza y ​​apoya el desarrollo muscular. ^{[66] [67]} Los cuerpos de los hombres producen más testosterona que ayuda a desarrollar los músculos cuando están entrenando, mientras que los cuerpos de las mujeres producen más hormona del crecimiento humano que ayuda con la construcción de tejidos y músculos. ^[66]La hormona de la mujer también cambia debido al ciclo menstrual. ^[66] Durante la fase folicular , las mujeres tienen una disminución en el nivel de progesterona , lo que ayuda a prevenir el daño muscular y ayuda en la recuperación. ^[66] Por otro lado, el aumento de los niveles de progesterona durante la fase lútea puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para recuperarse del daño muscular. ^[66] Se sugiere que las mujeres deberían aumentar la intensidad del entrenamiento durante la semana y la semana después del ciclo menstrual para maximizar el progreso del entrenamiento. ^[66]

Diferencias de sexo en las ganancias de masa

Debido a las diferencias hormonales androgénicas entre hombres y mujeres, las mujeres generalmente no pueden desarrollar músculos grandes independientemente del programa de entrenamiento utilizado. ^[68] Normalmente, lo máximo que se puede lograr es un aspecto similar al de un modelo de fitness . El músculo es más denso que la grasa, por lo que alguien que desarrolla músculo manteniendo el mismo peso corporal ocupará menos volumen; si dos personas pesan lo mismo (y tienen la misma estatura) pero tienen diferentes porcentajes de masa corporal magra, la que tenga más músculo parecerá más delgada. ^[69]

Además, aunque el culturismo utiliza los mismos principios que el entrenamiento de fuerza, su objetivo es ganar masa muscular. Los entrenadores de fuerza con diferentes objetivos y programas no ganarán la misma masa que un culturista profesional.

Tonificación muscular

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Algunos entrenadores de pesas realizan ejercicios ligeros y de muchas repeticiones en un intento de "tonificar" sus músculos sin aumentar su tamaño.

La palabra tono deriva del latín "tonus" (que significa "tensión"). En anatomía y fisiología, así como en medicina, el término "tono muscular" se refiere a la contracción parcial continua y pasiva de los músculos, o la resistencia de los músculos al estiramiento pasivo durante el estado de reposo, determinada por un reflejo tendinoso profundo. El tono muscular depende de la información neurológica en el músculo. En medicina, las observaciones de cambios en el tono muscular se pueden utilizar para determinar estados normales o anormales que pueden ser indicativos de patología. El término "tono" común de entrenamiento de fuerza se deriva de este uso.

Lo que los constructores de músculos denominan un físico tonificado o "firmeza muscular" es aquel que combina un tamaño muscular razonable con niveles moderados de grasa corporal, cualidades que pueden resultar de una combinación de dieta y ejercicio. ^[70]

El tono o firmeza muscular se deriva del aumento de los filamentos cruzados de actina y miosina en el sarcómero . Cuando esto ocurre, la misma cantidad de estímulo neurológico crea una mayor firmeza o tono en la contracción parcial continua y pasiva en reposo del músculo.

Los ejercicios de 6 a 12 repeticiones causan hipertrofia del sarcoplasma en las fibras musculares de contracción lenta y alta , lo que contribuye a un aumento general de la masa muscular. Esto no debe confundirse con la hipertrofia de las miofibrillas, que conduce a un aumento de la fuerza. Sin embargo, ambos pueden ocurrir hasta cierto punto durante este rango de repeticiones. Aunque la mayoría opina que las repeticiones más altas son mejores para producir el efecto deseado de firmeza o tono muscular, no es así. El entrenamiento de fuerza de bajo volumen de 5 repeticiones o menos aumentará la fuerza al aumentar los filamentos cruzados de actina y miosina , aumentando así la firmeza o el tono muscular. El bajo volumen de este entrenamiento inhibirá el efecto de hipertrofia.^[71]

Las dietas bajas en calorías no tienen ningún efecto positivo sobre la hipertrofia muscular de los músculos de cualquier tipo de fibra. Sin embargo, pueden disminuir el grosor de la grasa subcutánea (grasa entre el músculo y la piel) mediante una reducción general de la grasa corporal, lo que hace que las estrías musculares sean más visibles.

Pérdida de peso

Los ejercicios como los abdominales o abdominales realizan menos trabajo que los ejercicios aeróbicos de cuerpo entero ^{[72], por} lo que gastan menos calorías durante el ejercicio que trotar, por ejemplo.

La hipertrofia sirve para mantener la masa muscular, para una tasa metabólica basal elevada , que tiene el potencial de quemar más calorías en un período determinado en comparación con los aeróbicos. Esto ayuda a mantener una tasa metabólica más alta que, de otro modo, disminuiría después de la adaptación metabólica a la dieta o al completar una rutina aeróbica. ^[73]

En general, uno puede perder peso teniendo un déficit de calorías . Un déficit de calorías se puede hacer de diferentes formas; Se puede hacer consumiendo menos de la cantidad de calorías que se requieren para mantener su peso corporal actual o aumentando el gasto de energía , lo suficiente que es más que la ingesta de calorías. Los músculos magros requieren calorías para mantenerse en reposo, lo que ayudará a reducir la grasa a través de un aumento en la tasa metabólica basal .

Historia

Ver también: Historia del entrenamiento físico y la aptitud

Arthur Saxon realizando un Two Hands Anyhow con una pesa rusa temprana y una barra cargada con placa

Hasta el siglo XX, la historia del entrenamiento de fuerza era muy similar a la historia del entrenamiento con pesas. Con el advenimiento de la tecnología, los materiales y el conocimiento modernos, los métodos que se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza se han multiplicado significativamente.

Hipócrates explicó el principio detrás del entrenamiento de fuerza cuando escribió "lo que se usa se desarrolla, y lo que no se usa se desperdicia", refiriéndose a la hipertrofia y atrofia muscular . El entrenamiento de resistencia progresivo se remonta al menos a la Antigua Grecia , cuando la leyenda dice que el luchador Milo de Croton entrenaba cargando un ternero recién nacido en su espalda todos los días hasta que crecía por completo. Otro griego, el médico Galeno , describió ejercicios de entrenamiento de fuerza con halterios (una forma temprana de mancuernas ) en el siglo II. Los antiguos persas usaban los meels, que se hizo popular durante el siglo XIX como el club indio, y recientemente ha regresado en forma de clubbell.

La mancuerna se unió a la barra en la segunda mitad del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían llenarse con arena o perdigones de plomo , pero a finales de siglo fueron reemplazados por la barra de carga de placas que se usa comúnmente en la actualidad. ^[74]

Charles Atlas popularizó el entrenamiento de fuerza con ejercicio isométrico a partir de la década de 1930. La década de 1960 vio la introducción gradual de máquinas de ejercicio en los gimnasios de entrenamiento de fuerza aún raros de la época. El entrenamiento de fuerza se hizo cada vez más popular en la década de 1980 tras el lanzamiento de la película de culturismo Pumping Iron y la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger . ^[75]

Poblaciones especiales

Problemas de seguridad relacionados con los niños

Los especialistas en ortopedia solían recomendar que los niños evitaran el entrenamiento con pesas porque las placas de crecimiento de sus huesos podrían estar en riesgo. Los informes muy raros de fracturas de las placas de crecimiento en niños que entrenaron con pesas ocurrieron como resultado de una supervisión inadecuada, forma inadecuada o exceso de peso, y no ha habido informes de lesiones en las placas de crecimiento en los programas de entrenamiento para jóvenes que siguieron las pautas establecidas. ^{[76] [77]} La posición de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento es que el entrenamiento de fuerza es seguro para los niños si está diseñado y supervisado adecuadamente. ^[78]

Los niños más pequeños corren un mayor riesgo de lesionarse que los adultos si dejan caer un peso sobre sí mismos o realizan un ejercicio incorrectamente; Además, es posible que no comprendan o ignoren las precauciones de seguridad relacionadas con el equipo de entrenamiento con pesas. Como resultado, la supervisión de menores se considera vital para garantizar la seguridad de cualquier joven que participe en el entrenamiento de fuerza. ^{[76] [77]}

Postura de Australia sobre el entrenamiento de fuerza antes de la adolescencia

El entrenamiento de fuerza es la cuarta forma más popular de fitness en Australia. ^[79] Debido a su popularidad entre todas las edades, existe un gran escepticismo sobre cuál es la edad apropiada para comenzar el entrenamiento de fuerza en los atletas jóvenes. Algunos puntos de la visión opuesta del entrenamiento de fuerza en la adolescencia joven son el retraso en el crecimiento, problemas de salud y huesos en etapas posteriores de la vida y hábitos alimenticios poco saludables. ^[80] Estudios de expertos australianos que han sido reconocidos por el Instituto Australiano del Deporte.(AIS) han desmentido estos mitos. No existe ningún vínculo entre los riesgos prolongados para la salud y el entrenamiento de fuerza en la preadolescencia si los procedimientos de entrenamiento de fuerza se siguen correctamente y bajo la supervisión adecuada. El entrenamiento de fuerza para preadolescentes debe centrarse en habilidades y técnicas. Los niños solo deben trabajar en el fortalecimiento de todos los grandes grupos musculares, utilizando el peso libre y los movimientos del peso corporal con cargas relativamente ligeras. Los beneficios de estas prácticas incluyen un mayor rendimiento de fuerza, prevención de lesiones y aprendizaje de buenos principios de entrenamiento. ^[81]

Para adultos mayores

Los adultos mayores son propensos a la pérdida de fuerza muscular. ^{[82] [83]} Con más fuerza, los adultos mayores tienen mejor salud, mejor calidad de vida , mejor función física ^[83] y menos caídas . ^[83] En los casos en los que una persona mayor comienza un entrenamiento de fuerza, su médico o proveedor de atención médica puede dejar de enfatizar un programa de entrenamiento de fuerza que resulte en ganancias musculares. Los programas de entrenamiento de fuerza con dosis insuficientes deben evitarse en favor de un programa que coincida con las habilidades y objetivos de la persona que realiza el ejercicio. ^[84]

Al establecer un programa de ejercicios para un adulto mayor, deben pasar por una evaluación de condición física de referencia para determinar sus límites actuales. Cualquier programa de ejercicio para adultos mayores debe coincidir con la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio que la persona puede realizar. El programa debe tener el objetivo de aumentar la fuerza en comparación con la medición de referencia. ^[84]

El entrenamiento recomendado para los adultos mayores es tres veces a la semana de ejercicios ligeros de entrenamiento de fuerza. Las máquinas de ejercicio son un equipo de uso común en un entorno de gimnasio, incluidas las cintas de correr con ejercicios como caminar o trotar ligeramente. Los ejercicios en el hogar generalmente deben consistir en ejercicios con el peso corporal o con bandas elásticas que mantengan un nivel bajo de impacto en los músculos. Los adultos mayores también pueden usar pesas si mantienen una carga más liviana con una cantidad promedio de repeticiones (10-12 repeticiones) con la supervisión adecuada. Es importante que los adultos mayores mantengan un nivel ligero de entrenamiento de fuerza con bajos niveles de impacto para evitar lesiones. ^[85]

Las personas mayores que hacen ejercicio contra una resistencia o fuerza se vuelven más fuertes. ^[83] El entrenamiento de resistencia progresiva (PRT) también mejora el funcionamiento físico en las personas mayores, incluido el desempeño de actividades diarias simples (p. Ej., Caminar, subir escaleras, levantarse de una silla más rápidamente) y complejas (p. Ej., Bañarse, cocinar). ^[83] Se recomienda precaución al transferir ejercicios PRT para poblaciones clínicas, ya que los efectos adversos no están claros. ^[83]

Ver también

• Entrenamiento balístico
• Imagen corporal
• Suplemento de culturismo
• Entrenamiento complejo
• Fisiología del Ejercicio
• Campamento de entrenamiento de fitness
• Cultura fitness
• Entrenamiento físico general
• Gimnasio
• Club de salud
• Lista de revistas de salud y fitness
• Ventana metabólica
• Artes marciales mixtas
• Dismorfia muscular
• Tiempo de nutrientes
• Sobreentrenamiento
• Entrenador personal
• Cultura Física
• Ejercicio físico
• Aptitud física
• Pliometría
• Entrenamiento de potencia
• Medicina deportiva
• Súper lento
• Supercompensación
• Banco de musculación

Referencias

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