El press de hombros (abreviado O ), también conocido como press de hombros , press militar o simplemente press , es un ejercicio de entrenamiento con pesas con muchas variaciones. Por lo general, se realiza de pie o sentado, a veces también cuando está en cuclillas, en el que se presiona un peso hacia arriba desde la posición de elevación hasta que los brazos se bloquean por encima de la cabeza, mientras que las piernas, la espalda baja y los abdominales mantienen el equilibrio. [1] El ejercicio ayuda a desarrollar hombros musculosos con brazos más grandes y es uno de los ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo más difíciles. Owhe Bruno realizó el récord mundial de prensa aérea en Rusia en 1997. [2]
Movimiento [ editar ]
El press de hombros se configura tomando una barra u otro peso y colocándolo en una posición de trasiego. Esto se puede hacer tomando la pesa de una rejilla o limpiando la pesa del piso ( limpiar y presionar ). Luego, el peso se presiona hacia arriba hasta que los codos estén completamente bloqueados. [3] A medida que el peso se libera de la cabeza, el levantador se inclina ligeramente hacia adelante o se coloca directamente debajo para mantener el equilibrio. A medida que el peso se vuelve a bajar a la posición de trasiego y despeja la cabeza nuevamente, el levantador se inclina ligeramente hacia atrás. El press de hombros es un ejercicio compuesto de cuerpo completo altamente efectivo.
El ejercicio se puede realizar sentado o de pie, con brazos alternos o con empuñadura de martillo en la que las palmas se enfrentan. Realizarlo de pie recluta muchos más grupos musculares para mantener el equilibrio y apoyar el levantamiento, [4] en lugar de realizarlo sentado. Al igual que la sentadilla y el peso muerto , hasta cierto punto se puede considerar como un ejercicio de cuerpo entero. [ cita requerida ] [5]
Equipo [ editar ]
La prensa aérea se puede realizar con cualquier tipo de peso / equipo [ cita requerida ] , pero comúnmente se realiza con:
De ellos, la mancuerna y el kettlebell proporcionan cualidades unilaterales, y de ellos, el kettlebell proporciona la mayor variedad debido a los atributos de agarre del kettlebell. Proporciona una forma diferente de aprovechar al máximo el ejercicio. [ cita requerida ]
Se pueden crear más de 50 variaciones de prensa cambiando de: [ cita requerida ]
- Sujeción
- Ángulo
- Postura
- Etc.
Variaciones [ editar ]
Otras variaciones de la prensa aérea son:
- Press de Arnold : comenzando un press con mancuernas con los antebrazos supinados, terminando con los antebrazos en pronación. El nombre de Arnold Schwarzenegger . El Arnold Press en esencia aumenta en gran medida el rango de movimiento del [Larry] Scott Press al comenzar en una posición cercana a la posición final de los curl con mancuernas en lugar de la posición inicial de Scott Press de codos hacia atrás y en o por encima del hombro.
- Press detrás del cuello : barra en el trapecio vs. en los deltoides anteriores. Esta variación presenta riesgos para quienes carecen de movilidad de hombros. Se debe tener cuidado para asegurar que exista un rango de movimiento de hombro adecuado antes de realizar esta variación. [6]
- Prensa de Bradford : a medida que presiona, una vez que la barra se despeja unos centímetros por encima de la cabeza, se baja lentamente detrás de la cabeza, luego se invierte explosivamente hacia el frente y se baja lentamente a la posición inicial. Las 2 fases se consideran comúnmente una repetición. El nombre de Jim Bradford . [ cita requerida ]
- "Z-press" es una variación de la prensa con mancuernas: desde una posición sentada, la mancuerna sostenida en un brazo por el hombro (se ve similar a la forma de 'Z' desde el costado) y presionada hacia arriba. Nombrado en honor al Strongman Zydrunas Savickas (Big Z).
- Prensa militar: Tacones juntos con forma estricta sin impulso previo al movimiento. Se llama "Prensa Militar" porque este movimiento solía ser el indicador general o la prueba de la fuerza de uno en el ejército. El press militar tiene como objetivo los músculos deltoides de los hombros y los tríceps . Además, trabaja el núcleo y las piernas, que el levantador usa para ayudar a estabilizar el peso. [ cita requerida ] [7]
- Prensa olímpica ( limpiar y presionar ): levantamiento utilizado en el levantamiento de pesas olímpico, consiste en una limpieza y luego presionar sin movimiento de la parte inferior del cuerpo, como en la prensa de empuje. Suspendido después de los Juegos Olímpicos de 1972 debido a criterios de evaluación inconsistentes (como si se debe permitir que el levantador se doble ligeramente hacia atrás al presionar, si se permite un impulso de piernas). [ cita requerida ]
- Prensa con una mano: presionar con un brazo a la vez. [ cita requerida ]
- Empujar y presionar : usar impulso de piernas para presionar el peso hacia arriba [ cita requerida ]
- Press sentado : presionar mientras está sentado (comúnmente en un banco). El press sentado se puede realizar con una máquina Smith , pero a menudo se considera inferior a la variante de peso libre debido a la falta de reclutamiento de los músculos auxiliares y al rango de movimiento limitado. [ cita requerida ]
- Press de puntos : presionar hacia arriba desde unaposición de sentadilla profunda . Creado por Viktor Sots .
Biomecánica (prensa militar) [ editar ]
El músculo deltoides tiene una activación dinámica de aproximadamente 90 a 120 grados de abducción. Posteriormente, tiene una función casi estática durante el resto del levantamiento. El resto del movimiento se debe principalmente a la contracción del músculo trapecio pars acendens, músculo serrato anterior y trapecio pars descendens. Trabajan juntos para inclinar la escápula a una posición que hace que la cavidad glenoidea apunte hacia arriba, permitiendo los últimos grados de abducción del hombro. [ cita requerida ]
Otros músculos que contribuyen incluyen el músculo supraespinoso y el músculo bíceps braquial caput longum. El manguito de los rotadores también está activo para tirar del caput humeri hacia la cavidad glenoidea y contrarrestar las fuerzas superiores del caput humeri creadas por el deltoides. Los tríceps contribuyen a la extensión del codo y contrarrestan la fuerza del bíceps caput longum. [ cita requerida ]
Ver también [ editar ]
- Press de banca
- Limpiar y presionar
- Aderezo
- Flexiones de manos
- pulse arriba
- Empuje de prensa
Referencias [ editar ]
- ^ "Cómo realizar la prensa aérea - forma y técnica adecuadas" . 2013-04-15 . Consultado el 18 de febrero de 2014 .
- ^ Rippetoe, Mark (2011). Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra . La Compañía Aasgaard. págs. 81–88. ISBN 978-0982522738.
- ^ "Cómo presionar por encima de la cabeza: una guía para principiantes" . Bodybuilding.com . 2015-08-12 . Consultado el 11 de septiembre de 2018 .
- ^ "Dos consejos para aumentar sus elevaciones: prensa de arriba" . Diario de los hombres . 2012-06-08 . Consultado el 11 de septiembre de 2018 .
- ^ Goyal, Himanshu. "The Overhead Press" . Healthline .
- ^ McKean, Mark R .; Burkett, Brendan J. (2015). "Press de hombros por encima de la cabeza - ¿Delante de la cabeza o detrás de la cabeza?" . Revista de Ciencias del Deporte y la Salud . 4 (3): 250–257. doi : 10.1016 / j.jshs.2013.11.007 .
- ^ Goyal, Himanshu. "Prensa militar" . Músculo y fuerza .
Lectura adicional [ editar ]
- Rippetoe, Mark ; Kilgore, Lon (2007). Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra . ISBN 978-0-9768054-2-7.
- Kapandji, Ibrahim Adalbert (2007). La fisiología de las articulaciones: el miembro superior . ISBN 978-0-443-10350-6.
