Lista de ejercicios de entrenamiento con pesas
El cuerpo humano se puede dividir en diferentes músculos y grupos de músculos, que se pueden trabajar y fortalecer con el ejercicio. Esta tabla muestra los músculos principales y los ejercicios que se utilizan para trabajar y fortalecer ese músculo.
La sentadilla se realiza poniéndose en cuclillas con un peso sostenido en la parte superior de la espalda (debajo del cuello) y parándose derecho nuevamente. Este es un ejercicio compuesto que también involucra los glúteos (glúteos) y, en menor medida, los isquiotibiales , las pantorrillas y la zona lumbar. A veces se utilizan cinturones de elevación para ayudar a sostener la zona lumbar. La sentadilla de peso libre es uno de los tres ejercicios de competencia de levantamiento de pesas , junto con el peso muerto y el press de banca . [2]
La prensa de piernas se realiza sentado, alejando un peso del cuerpo con los pies. Es un ejercicio compuesto que también involucra los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y las pantorrillas. La sobrecarga de la máquina puede provocar lesiones graves si el trineo se mueve incontrolablemente hacia el entrenador. [3]
La extensión de la pierna se realiza sentado levantando un peso frente al cuerpo con los pies. Es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps . El sobreentrenamiento puede causar tendinitis rotuliana . [4] La extensión de piernas también sirve para fortalecer los músculos alrededor de las rodillas y es un ejercicio preferido por los fisioterapeutas.
La sentadilla en la pared , también conocida como sentadilla estática, se realiza colocando la espalda contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros y bajando las caderas hasta que las rodillas y las caderas formen ángulos rectos. El puesto se mantiene el mayor tiempo posible. El ejercicio se utiliza para fortalecer los cuádriceps . Al contrario de los consejos anteriores de esta sección, este ejercicio NO es bueno para personas con problemas de rodilla porque las rodillas soportan la mayor parte de la carga, especialmente cuando se sostienen en ángulo recto (90 grados). [ cita requerida ]
El peso muerto se realiza levantando un peso del suelo hasta que esté completamente erguido. Este es un ejercicio compuesto que también involucra los glúteos, la espalda baja, los dorsales, el trapecio (parte superior de la espalda) y, en menor medida, los cuádriceps y las pantorrillas. Los cinturones de elevación se utilizan a menudo para ayudar a sostener la zona lumbar. Si se realiza con una barra, se puede sostener con ambas manos hacia atrás o con una mano hacia atrás y la otra hacia adelante. Ambas manos no deben mirar hacia adelante porque esto ejerce una tensión excesiva en la parte interna de los codos.
