Fartlek , que significa "juego de velocidad" en sueco , es un entrenamiento continuo con entrenamiento a intervalos . [1] Las carreras de Fartlek son una forma muy simple de carrera de larga distancia. El entrenamiento de Fartlek "se define simplemente como períodos de carrera rápida mezclados con períodos de carrera más lenta". [2] Para algunas personas, esto podría ser una combinación de trotar y esprintar, pero para los principiantes podría ser caminar con secciones para trotar cuando sea posible. . Un ejemplo simple de lo que haría un corredor durante una carrera de fartlek es "correr a toda velocidad de un poste de luz al siguiente, trotar hasta la esquina, hacer un esfuerzo medio durante un par de cuadras, trotar entre cuatro postes de luz y correr hacia una señal de alto, y así sucesivamente, durante un tiempo o una distancia total establecidos ".[2] La intensidad variabley la naturaleza continua del ejercicio ejercen presión sobre lossistemas aeróbico y anaeróbico . Se diferencia del entrenamiento tradicional por intervalos en que no está estructurado; la intensidad y / o la velocidad varían, según lo desee el deportista. [3] [4] El entrenamiento de Fartlek generalmente se asocia con correr, donde también se le llama "sprints de viento", pero puede incluir casi cualquier tipo de ejercicio.
Historia
Gösta Holmér
El entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el fartlek en 1930 y, desde entonces, muchos fisiólogos lo han adoptado. Fue diseñado para los oprimidos equipos suecos de cross country que habían sido derrotados a lo largo de la década de 1920 por Paavo Nurmi y los finlandeses . El plan de Holmér utilizó un ritmo más rápido que el de la carrera y se concentró en el entrenamiento de velocidad y resistencia. [5]
Primeras sesiones de fartlek
Esta es la primera sesión diseñada por Gösta Holmér para un corredor de fondo (multiterreno). [6] Este es también un ejemplo de cómo se vería una sesión de fartlek, pero las sesiones de fartlek deben diseñarse para el propio evento o deporte de un atleta, así como para satisfacer sus necesidades individuales. Las sesiones deben tener una intensidad que haga que el atleta trabaje entre el 60% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Esto debería significar que el cuerpo no experimentará demasiadas molestias durante el ejercicio. Un atleta también debe incluir un buen calentamiento al comienzo de la sesión y un enfriamiento al final de la sesión, para mejorar el rendimiento, minimizar el dolor muscular posterior al entrenamiento, disminuir las posibilidades de lesiones y por otras razones.
- Calentamiento: funcionamiento suave durante 5 a 10 minutos.
- Velocidad constante y dura de 1,5 a 2,5 kilómetros (0,9 a 1,6 millas); como una larga repetición.
- Recuperación: caminata rápida durante unos 5 minutos.
- Inicio del trabajo de velocidad: carrera suave intercalada con sprints de aproximadamente 50 a 60 metros (160 a 200 pies), repetidos hasta que se canse un poco.
- Carrera fácil con tres o cuatro "pasos rápidos" de vez en cuando (simulando acelerar repentinamente para evitar ser adelantado por otro corredor).
- A toda velocidad cuesta arriba de 175–200 metros (570–660 pies).
- Ritmo rápido durante 1 minuto.
- A continuación, se repite toda la rutina hasta que haya transcurrido el tiempo total prescrito en el programa de entrenamiento.
Variaciones de Fartlek
Versión de buzón
Los corredores hipotéticamente “corren duro por dos buzones, se recuperan por tres, corren duro por tres, se recuperan por dos”. Al ejecutar este tipo, el corredor continúa así durante el tiempo asignado o la distancia determinada. [7]
Versión de parque para perros
Los corredores aceleran cuando se acercan a un perro para pasarlo; después de pasar al perro, disminuían la velocidad durante el período de recuperación. [7]
Versión musical
Muchos corredores usan música mientras corren. [8] Los corredores pueden usar su música como plantilla para su carrera de fartlek cambiando su velocidad de acuerdo con las diferentes partes de una canción. Por ejemplo, pueden acelerar durante el estribillo y reducir la velocidad durante el resto de la canción.
Versión de tres velocidades
Para agregar más variedad y complejidad, los corredores pueden agregar otra velocidad a la carrera. Dentro de cualquier carrera, “no hay razón por la que no se deban incluir tres ritmos diferentes”. [9] Esto cambiaría un fartlek normal al hacer un trote, una carrera y un sprint completo.
Mona fartlek
Steve Moneghetti (Mona) ideó esta sesión con su entrenador Chris Wardlaw por teléfono en 1983 cuando solo tenía 20 años. Quería una sesión de fartlek sólida, una que le ayudara a mejorar su velocidad y resistencia y estimular la capacidad de cambiar de ritmo. a mitad de carrera, algo que ayudó más adelante en su carrera al competir contra atletas africanos, que tendían a acelerar a mitad de carrera. Una sesión constaría de: 2 × 90 segundos, 4 × 60 segundos, 4 × 30 segundos, 4 × 15 segundos con un tempo más lento para recuperar el mismo tiempo entre cada repetición. La sesión dura 20 minutos en total.
Beneficios
Fácilmente ajustable
Dado que este entrenamiento se manipula muy fácilmente, "el entrenamiento fartlek te permite agregar una variedad infinita de intervalos a tus entrenamientos aeróbicos, lo que te ayuda a mantenerte estimulado". [10] Una gran ventaja de realizar este entrenamiento es la variedad que agrega al fitness. regímenes; es posible cambiar la cantidad de distancia, tiempo, ráfagas rápidas, períodos de recuperación e incluso el tiempo en el que realiza cada componente.
Preparación para el día de la carrera
Para los corredores competitivos, los fartleks y todos los demás tipos de carreras de intervalos son la clave para estar preparados para el día de la carrera. Las velocidades alternas que son el punto definitorio de los fartleks permiten a los corredores trabajar "tanto los sistemas de entrenamiento aeróbico como anaeróbico mientras simulan la naturaleza de flujo y reflujo de la carrera competitiva". [2]
Fortalecimiento corporal
Los fartleks mantienen los cuerpos de los corredores en plena forma para que puedan seguir corriendo. Incluir carreras de fartlek en una rutina de ejercicios mantiene “los músculos, tendones, nervios, etc. usados para correr a su máxima capacidad”. [11] En otras palabras, la implementación regular de fartleks mantiene tu cuerpo lo suficientemente fuerte como para mantener la mecánica de las carreras.
Quemar grasa
Al alternar la "intensidad de tus entrenamientos, quemarás más calorías de las que harías manteniendo un ritmo constante". [10] Mientras corre, el cuerpo del corredor usa una combinación de carbohidratos y grasas, con relativamente más carbohidratos metabolizados a velocidades más rápidas y relativamente más grasa cuanto más tiempo dura el entrenamiento. Un entrenamiento de fartlek permitirá que el cuerpo se adapte al uso de ambas fuentes de energía, con la adaptación deseada hacia el metabolismo de las grasas durante períodos más lentos. Además, la variación de velocidades mejora la resistencia cardiovascular ligeramente mejor que correr a un ritmo constante durante el mismo tiempo y distancia total.
Variabilidad del entrenamiento deportivo
Los fartleks se pueden adaptar especialmente para satisfacer las necesidades de diferentes tipos de atletas. Un ejemplo incluye el baloncesto, donde “debes hacer el máximo esfuerzo mientras corres un contraataque, mientras haces muy poco esfuerzo mientras estás parado en la línea de tiros libres”. [10] Es posible alterar el tipo y el momento del fartlek para poder imitar la intensidad de un juego de baloncesto promedio. Esto se puede hacer para otros deportes como tenis, rugby, fútbol y fútbol americano.
Comparar otros ejercicios de carrera
Las carreras comparables incluyen el entrenamiento tradicional a intervalos, las carreras de tempo y las escaleras. Estos entrenamientos son muy similares a los fartleks, pero existen ligeras diferencias que los distinguen unos de otros.
El tempo corre
Las carreras de tempo normalmente se ejecutan durante 20 a 25 minutos a un RPE de 6 o 7 (de 10). [12] Este ejercicio es “como una galleta Oreo, con el calentamiento y el enfriamiento como la galleta, y una carrera en un esfuerzo en o ligeramente por encima de su umbral anaeróbico (el lugar donde su cuerpo cambia para usar más glucógeno como energía) como llenando ". [13] Lo que los corredores hacen aquí es calentar a un ritmo lento y constante, luego correr más fuerte de lo que lo harían en un trote de distancia normal por una cantidad de tiempo asignada, y luego hacer un enfriamiento con una velocidad muy similar a la el calentamiento.
Ejecuciones de intervalo
Los intervalos "son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente más largo". [13] Al final de una breve ráfaga de velocidad, el corredor apenas puede mantener ese ritmo. A diferencia de los fartleks, las carreras de intervalos son mucho más estructuradas ; por lo general, ejecutar las carreras rápidas y lentas en tiempos o distancias exactas. Las carreras de intervalos y las carreras de tempo difieren en el hecho de que las carreras de tempo mantienen un ritmo ligeramente rápido durante un período de tiempo determinado, mientras que las carreras de intervalos consisten en alternar entre sprints y secciones lentas en su lugar. de mantener una velocidad.
Escaleras
Este entrenamiento se define como "un entrenamiento de velocidad en el que las partes rápidas varían en longitud". Básicamente, los atletas correrán una pequeña cantidad a un ritmo fuerte, trabajarán su camino hacia arriba y hacia abajo con descansos cronometrados en el medio. Escaleras son similares al entrenamiento por intervalos en que requieren más estructura, pero son diferentes porque las secciones de velocidad más rápida varían en tiempo o distancia. Aunque las escaleras son más similares a las carreras de intervalo, el hecho de que las porciones realizadas a la velocidad más rápida varían en longitud o el tiempo refleja las carreras de fartlek. [14]
Ver también
Referencias
- ^ McArdle, William D .; Katch, Frank I .; Katch, Victor L. (2009) [1981]. "Entrenamiento para potencia anaeróbica y aeróbica" . Fisiología del ejercicio: nutrición, energía y rendimiento humano (7ª ed.). Lippincott Williams y Wilkins. pag. 483. ISBN 978-0-7817-9781-8. Consultado el 7 de mayo de 2012 .
- ^ a b c Kerkman, Jill. "¡¿Qué diablos ?!" Breaking Muscle, 2012. Web. http://breakingmuscle.com/running/what-the-fartlek
- ^ Barker, Jill (29 de marzo de 2011). "Dar el salto del jogging perezoso a las carreras reales" . Vancouver Sun . Archivado desde el original el 4 de abril de 2011.
- ^ McDonald, Lyle (1998). La dieta cetogénica: una guía completa para el que hace dieta y el practicante . pag. 247. ISBN 978-0-9671456-0-0.
- ^ Schatzle, Jr., Joe (noviembre de 2002). "Encontrar a Fartlek: la historia y los procedimientos del juego de velocidad" . Revista Running Times . Archivado desde el original el 16 de marzo de 2012 . Consultado el 5 de abril de 2011 .
- ^ Schatzle, Jr., Joe (noviembre de 2002), Runner's World, "Finding Fartlek"
- ^ a b Shaw, Jené. "9 formas de Fartlek". Triathlete.com. Np, 11 de febrero de 2014. Web. http://triathlon.competitor.com/2014/02/training/9-ways-to-fartlek_51140
- ^ Bean, Adam. "Corriendo con música". Mundo del corredor y tiempos de ejecución. Runner's World, 1 de diciembre de 2010. Web. http://www.runnersworld.com/workout-music/running-music-0 .
- ^ Mackenzie, cerebro. "Entrenamiento Fartlek". Entrenador deportivo BrainMac. Np, 10 de octubre de 2014. Web. http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm
- ^ a b c Hutchins, Michael. "¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento Fartlek?" LIVESTRONG.COM, 21 de octubre de 2013. Web. http://www.livestrong.com/article/471208-what-are-the-benefits-of-fartlek-training/
- ^ Galloway, Jeff. Correr a campo traviesa. Aquisgrán: Meyer & Meyer Sport, 2011. Impresión.
- ^ Santos, Larissa (14 de junio de 2016). "¿Qué es mejor entre correr más rápido o más tiempo?" . Forma de la avenida . Archivado desde el original el 11 de agosto de 2016 . Consultado el 23 de junio de 2016 .
- ^ a b Hadfield, Jenny. "¿Cuál es la diferencia entre Fartlek, Tempo e Interval Runs?" Mundo del corredor y tiempos de ejecución. Np, 21 de noviembre de 2012. Web. http://www.runnersworld.com/race-training/whats-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs
- ^ Rodgers, Bill y Scott Douglas. La guía completa del idiota para trotar y correr. Nueva York, NY: Alpha, 1998. Imprimir.
enlaces externos
- ¿Qué es Fartlek?
- ¿Cómo hago fartlek?
- Ejemplo de entrenamiento de Fartlek