En deportes de resistencia como el ciclismo y la carrera , golpear la pared o el bonk es una condición de fatiga repentina y pérdida de energía causada por el agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos . Los casos más leves pueden remediarse con un breve descanso y la ingestión de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos . Por lo general, la afección se puede evitar asegurándose de que los niveles de glucógeno sean altos cuando comienza el ejercicio, manteniendo los niveles de glucosa durante el ejercicio comiendo o bebiendo sustancias ricas en carbohidratos o reduciendo la intensidad del ejercicio.
Etimología, uso y sinónimos
El término bonk para la fatiga se deriva presumiblemente del significado original "golpear", y se remonta al menos a medio siglo. Su primera cita en el Oxford English Dictionary es un artículo de 1952 en el Daily Mail . [1]
El término se usa coloquialmente como un sustantivo ("golpear el bonk") y como un verbo ("hacer bonk en la mitad de la carrera"). La condición también es conocida por los corredores de larga distancia ( maratón ), quienes generalmente se refieren a ella como "golpear la pared". Los británicos pueden referirse a él como "golpe de hambre", mientras que los ciclistas sudafricanos utilizaron "golpe de hambre" en la década de 1960.
También puede denominarse "explosión" [2] o "ataque débil".
En otros idiomas
En alemán , golpear la pared se conoce como " der Mann mit dem Hammer " ("el hombre con el martillo"); El fenómeno se compara así con un hombre con el martillo que viene detrás del atleta, lo alcanza y finalmente lo golpea, lo que provoca una caída repentina en el rendimiento.
Mecanismos
Los atletas que realizan ejercicio durante un largo período de tiempo producen energía a través de dos mecanismos, ambos facilitados por el oxígeno:
- a través del metabolismo de las grasas y
- a través de la descomposición del glucógeno en glucosa , seguida de glucólisis .
La cantidad de energía que proviene de cualquiera de las fuentes depende de la intensidad del ejercicio. Durante el ejercicio intenso que se acerca al VO 2 máx. , La mayor parte de la energía proviene del glucógeno.
Un individuo no entrenado con una dieta promedio es capaz de almacenar alrededor de 380 gramos de glucógeno, o 1500 kcal , en el cuerpo, aunque gran parte de esa cantidad se distribuye por todo el sistema muscular y puede no estar disponible para ningún tipo específico de ejercicio. [3] El ciclismo o la carrera intensos pueden consumir fácilmente entre 600 y 800 kcal o más por hora. A menos que las reservas de glucógeno se repongan durante el ejercicio, las reservas de glucógeno en dicha persona se agotarán después de menos de 2 horas de ciclismo continuo [4] o 15 millas (24 km) de carrera. El entrenamiento y la carga de carbohidratos pueden elevar estas reservas hasta 880 g (3600 kcal), aumentando en consecuencia el potencial de ejercicio ininterrumpido.
Efectos
En un estudio de cinco sujetos masculinos, "la reducción del glucógeno muscular antes del ejercicio de 59,1 a 17,1 µmol × g -1 (n = 3) se asoció con una reducción del 14% en la producción de potencia máxima, pero sin cambios en la ingesta máxima de O 2 ; dada la producción de energía , la ingesta de O 2 , la frecuencia cardíaca y la ventilación (VE) fueron significativamente más altas, la producción de CO 2 (V CO 2 ) fue similar y la relación de intercambio respiratorio fue menor durante la depleción de glucógeno en comparación con el control ". [5]
Evitación
Existen varios enfoques para prevenir el agotamiento del glucógeno:
- La carga de carbohidratos se usa para asegurar que los niveles iniciales de glucógeno se maximicen, prolongando así el ejercicio. [6] Esta técnica equivale a aumentar la ingesta de carbohidratos complejos durante los últimos días antes del evento.
- Consumir alimentos o bebidas que contengan carbohidratos durante el ejercicio. Esta es una necesidad absoluta para distancias muy largas; Se estima que los competidores del Tour de Francia reciben hasta el 50% de su ingesta calórica diaria de suplementos en la bicicleta.
- Bajar la intensidad del ejercicio al llamado nivel 'máximo de grasa' ( umbral aeróbico o "AeT") reducirá la fracción de energía que proviene del glucógeno, así como la cantidad de energía quemada por unidad de tiempo.
Ver también
Referencias
- ^ "bonk, n." Diccionario de inglés de Oxford . Prensa de la Universidad de Oxford . Consultado el 6 de septiembre de 2016 .
- ^ Kristin Fletcher (12 de noviembre de 2013). "Vermont Sports Magazine | Su guía de actividades al aire libre en el norte de Nueva Inglaterra" . Vtsports.com . Consultado el 13 de abril de 2014 .
- ^ "La ciencia de la carga de carbohidratos" .
- ^ Jensen, Rasmus; Ørtenblad, Niels; Stausholm, Marie-Louise Holleufer; Skjærbæk, Mette Carina; Larsen, Daniel Nykvist; Hansen, Mette; Holmberg, Hans-Christer; Plomgaard, Peter; Nielsen, Joachim (2020). "La heterogeneidad en la utilización de glucógeno del músculo subcelular durante el ejercicio afecta la capacidad de resistencia en los hombres" . La revista de fisiología . 598 (19): 4271–4292. doi : 10.1113 / JP280247 . ISSN 1469-7793 .
- ^ Heigenhauser, GJ; Sutton, JR; Jones, NL "Efecto de la depleción de glucógeno en la respuesta ventilatoria al ejercicio" . Revista de fisiología aplicada . Sociedad Americana de Fisiología. 54 (2): 470–474. doi : 10.1152 / jappl.1983.54.2.470 . ISSN 1522-1601 .
- ^ Jensen, Rasmus; Ørtenblad, Niels; Stausholm, Marie-Louise Holleufer; Skjærbæk, Mette Carina; Larsen, Daniel Nykvist; Hansen, Mette; Holmberg, Hans-Christer; Plomgaard, Peter; Nielsen, Joachim (2020). "La heterogeneidad en la utilización de glucógeno del músculo subcelular durante el ejercicio afecta la capacidad de resistencia en los hombres" . La revista de fisiología . 598 (19): 4271–4292. doi : 10.1113 / JP280247 . ISSN 1469-7793 .