El desfase horario es una condición fisiológica que resulta de alteraciones en los ritmos circadianos del cuerpo causadas por viajes rápidos de larga distancia entre meridianos (este-oeste u oeste-este). Por ejemplo, alguien que vuela de Nueva York a Londres , es decir, de oeste a este, siente como si la hora fuera cinco horas antes que la hora local, y alguien que viaja de Londres a Nueva York, es decir, de este a oeste, siente que la hora fueron cinco horas despuésque la hora local. El cambio de fase cuando se viaja de este a oeste se conoce como retraso de fase del círculo circadiano, mientras que ir de oeste a este es el avance de fase del círculo circadiano. La mayoría de los viajeros encuentran que es más difícil ajustar la zona horaria cuando viajan hacia el este. [1] El desfase horario se clasificaba anteriormente como uno de los trastornos del ritmo circadiano del sueño . [2]
Descompensación horaria | |
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Otros nombres | Desincronosis, arritmia circadiana |
Especialidad | Psiquiatría , Neurología , Medicina aeronáutica |
La condición de desfase horario puede durar varios días antes de que el viajero se adapte completamente a la nueva zona horaria ; un período de recuperación de un día por cada zona horaria cruzada es una pauta sugerida . El desfase horario es especialmente un problema para los pilotos de aerolíneas, la tripulación de aviones y los viajeros frecuentes. Las aerolíneas tienen regulaciones destinadas a combatir la fatiga del piloto causada por el desfase horario.
El término "desfase horario" se utiliza porque antes de la llegada de los aviones de pasajeros , era poco común viajar lo suficientemente lejos y rápido como para causar desincronosis. Los viajes en aeronaves de hélice, en barco o en tren eran más lentos y de distancia más limitada que los vuelos en jet, por lo que no contribuían mucho al problema.
Signos y síntomas
Los síntomas del desfase horario pueden ser bastante variados, dependiendo de la cantidad de alteración de la zona horaria, la hora del día y las diferencias individuales. Se producen alteraciones del sueño , con falta de sueño al llegar y / o alteraciones del sueño, como problemas para conciliar el sueño (al volar hacia el este), despertar temprano (al volar hacia el oeste) y problemas para permanecer dormido. Los efectos cognitivos incluyen un desempeño deficiente en las tareas mentales y la concentración ; mareos, náuseas , insomnio , confusión, ansiedad , aumento de la fatiga , dolores de cabeza e irritabilidad ; y problemas con la digestión, incluida la indigestión , cambios en la frecuencia de la defecación y la consistencia de las heces , y menor interés y disfrute de la comida. [3] Los síntomas son causados por un ritmo circadiano que no está sincronizado con el ciclo día-noche del destino, [4] así como por la posibilidad de desincronización interna. El desfase horario se ha medido con escalas analógicas simples, pero un estudio ha demostrado que son relativamente contundentes para evaluar todos los problemas asociados con el desfase horario. El cuestionario Liverpool Jet Lag se desarrolló para medir todos los síntomas del jet lag en varios momentos del día, y esta herramienta de medición dedicada se ha utilizado para evaluar el jet lag en los atletas. [5]
El desfase horario puede requerir un cambio de tres zonas horarias o más para que ocurra, aunque algunas personas pueden verse afectadas por tan solo una zona horaria o el cambio de una hora hacia o desde el horario de verano . [4] Los síntomas y las consecuencias del desfase horario pueden ser una preocupación importante para los atletas que viajan al este o al oeste a las competiciones, ya que el rendimiento a menudo depende de una combinación de características físicas y mentales que se ven afectadas por el desfase horario. [6]
Fatiga de viaje
La fatiga de viaje es la fatiga general, la desorientación y el dolor de cabeza causado por una interrupción en la rutina, el tiempo pasado en un espacio estrecho con pocas posibilidades de moverse, un ambiente con poco oxígeno y la deshidratación causada por el aire seco y la comida y bebida limitadas. No implica necesariamente el cambio en los ritmos circadianos que provocan el desfase horario. La fatiga del viaje puede ocurrir sin cruzar las zonas horarias y, a menudo, desaparece después de un día acompañado de una noche de sueño de buena calidad. [4]
Causa
El desfase horario es un problema cronobiológico , [7] similar a los problemas a menudo inducidos por el trabajo por turnos y los trastornos del ritmo circadiano del sueño. Al viajar a través de varias zonas horarias, el reloj biológico (ritmo circadiano) no estará sincronizado con la hora de destino, ya que experimenta la luz del día y la oscuridad en contra de los ritmos a los que se ha acostumbrado. El patrón natural del cuerpo se altera, ya que los ritmos que dictan los tiempos de alimentación, sueño, regulación hormonal, variaciones de temperatura corporal y otras funciones ya no se corresponden con el entorno, ni entre sí en algunos casos. En la medida en que el cuerpo no pueda realinear inmediatamente estos ritmos, sufre un desfase horario.
La velocidad a la que el cuerpo se adapta al nuevo horario depende tanto del individuo como de la dirección de viaje; algunas personas pueden necesitar varios días para adaptarse a una nueva zona horaria, mientras que otras experimentan pocas interrupciones.
Cruzar la línea internacional de cambio de fecha no contribuye en sí mismo al desfase horario, ya que la guía para calcular el desfase horario es el número de zonas horarias cruzadas, con una diferencia horaria máxima posible de más o menos 12 horas. Si la diferencia horaria entre dos ubicaciones es superior a 12 horas, se debe restar ese número de 24. Por ejemplo, la zona horaria UTC + 14 estará a la misma hora del día que UTC − 10 , aunque la primera está un día por delante del último.
El desfase horario está vinculado únicamente a la distancia recorrida entre meridianos (oeste-este o este-oeste). Un vuelo de diez horas entre Europa y el sur de África no causa desfase horario, ya que la dirección de viaje es principalmente de norte a sur. Un vuelo de cuatro horas entre Miami, Florida y Phoenix, Arizona en los Estados Unidos puede provocar desfase horario, ya que la dirección de viaje es principalmente de este a oeste.
Doble desincronización
Hay dos procesos separados relacionados con el tiempo biológico: osciladores circadianos y homeostasis . [8] [9] El sistema circadiano está ubicado en el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo del cerebro. El otro proceso es la propensión al sueño homeostático, que es una función del tiempo transcurrido desde el último episodio de sueño adecuado. [9]
El cuerpo humano tiene un reloj maestro en el SCN y también osciladores periféricos en los tejidos. El papel del SCN es enviar señales a osciladores periféricos, que los sincronizan para funciones fisiológicas. El SCN responde a la información de luz enviada desde la retina . Se plantea la hipótesis de que los osciladores periféricos responden a señales internas como las hormonas, la ingesta de alimentos y los "estímulos nerviosos". [10]
La implicación de relojes internos independientes puede explicar algunos de los síntomas del desfase horario. Las personas que viajan a través de varias zonas horarias pueden, en unos pocos días, adaptar sus ciclos de sueño y vigilia con la luz del entorno. Sin embargo, sus músculos esqueléticos, hígado, pulmones y otros órganos se adaptarán a diferentes ritmos. [11] Esta desincronización biológica interna se ve agravada porque el cuerpo no está sincronizado con el medio ambiente, una "doble desincronización", que tiene implicaciones para la salud y el estado de ánimo. [12]
Trastorno de la fase tardía del sueño
El trastorno de la fase retrasada del sueño es un trastorno médico caracterizado por un retraso en el tiempo de sueño y un retraso proporcional en el tiempo de vigilia debido a un retraso de fase en el reloj maestro biológico endógeno. Los genotipos específicos subyacen a este trastorno. Si se les permite dormir según lo dictado por su reloj endógeno, estos individuos no sufren ningún efecto nocivo como resultado de su tiempo de sueño con cambio de fase.
Gestión
La luz es el estímulo más fuerte para realinear el horario de sueño y vigilia de una persona, y el control cuidadoso de la exposición y la evitación de la luz brillante en los ojos puede acelerar el ajuste a una nueva zona horaria. [6] La hormona melatonina se produce en la oscuridad y la luz tenue en los seres humanos, y se elimina con la luz.
Dirección de viaje
Los vuelos de norte a sur que no cruzan zonas horarias no provocan desfase horario. Sin embargo, cruzar el Océano Ártico o incluso el Polo Norte (a menudo la ruta más corta entre el noreste de Europa y Alaska o la costa oeste canadiense y el este de Asia) provoca un cambio de hora significativo. Los viajes en avión desde Alaska hasta el noreste de Europa provocan un patrón de desfase horario muy similar a un vuelo hacia el este en latitudes más bajas. Las diferencias estacionales en la luz solar si uno cruza el ecuador pueden provocar un patrón de sueño levemente interrumpido en el destino.
En general, el ajuste a la nueva zona horaria es más rápido para los viajes de este a oeste que para el de oeste a este. Un ajuste hacia el oeste toma, en días, aproximadamente la mitad del número de zonas horarias cruzadas; para viajar hacia el este, ajustarse a la nueva zona horaria toma, en días, aproximadamente dos tercios del número de zonas horarias cruzadas. [4] Los estudios [ cita requerida ] han demostrado que el rendimiento en deportes individuales y de equipo es considerablemente mejor en los atletas que han volado hacia el oeste hasta el lugar que en la dirección opuesta.
Gestión después de viajar al este
Viajar hacia el este causa más problemas que viajar hacia el oeste porque el reloj biológico tiene que ser avanzado, lo cual es más difícil para la mayoría de los humanos que retrasarlo. La mayoría de las personas tienen un ritmo circadiano endógeno que dura más de 24 horas, por lo que alargar un día es menos problemático que acortarlo. Igualmente importante, la exposición necesaria a la luz para realinear el reloj biológico no se relaciona con el ciclo día / noche en el destino. [4]
Viajar hacia el este de seis a nueve zonas horarias causa los mayores problemas, ya que es deseable evitar la luz por las mañanas. Waterhouse y col. [4] recomendar:
Zonas horarias | Hora local para evitar la luz en el destino. | Hora local para buscar luz en el destino. |
---|---|---|
Este 6h | 03: 00–09: 00 | 11:00 a 17:00 |
Este 7h | 04: 00-10: 00 | 12: 00-18: 00 |
Este 8h | 05: 00-11: 00 | 13: 00-19: 00 |
Este 9h | 06: 00-12: 00 | 14: 00-20: 00 |
Viajar hacia el este por 10 horas o más generalmente se maneja mejor asumiendo que es una transición hacia el oeste de 14 horas y retrasando el reloj biológico. [4] Se puede obtener un programa personalizado de desfase horario en una calculadora de desfase horario en línea. Estos programas consideran el patrón de sueño del usuario, el número de zonas horarias cruzadas y la dirección de viaje. No se ha documentado la eficacia de estas calculadoras de desfase horario.
Gestión al viajar hacia el oeste
Viajar hacia el oeste causa menos problemas que viajar hacia el este, y suele ser suficiente buscar la exposición a la luz durante el día y evitarla durante la noche. [4]
El consejo es prepararse teniendo horas de sueño tardío los días anteriores y viajar durante el día (no tan temprano que sea necesario despertarse temprano) y dormir un poco a bordo para estar menos cansado a la llegada y durante el traslado terrestre.
Métodos
Algunos métodos se describen a continuación.
Exposición a la luz
La exposición a la luz programada puede ser eficaz para ayudar a las personas a hacer coincidir sus ritmos circadianos con el ciclo esperado en su destino; requiere un estricto cumplimiento de la sincronización. [13] La fototerapia es un método popular utilizado por los atletas profesionales para reducir el desfase horario. [14] Anteojos especiales, por lo general con pilas, proporcionan luz a los ojos, inhibiendo así la producción de melatonina en el cerebro. Programada correctamente, la luz puede contribuir a un avance o retraso de la fase circadiana a la que se necesitará en el destino. Las gafas se pueden utilizar en el avión o incluso antes de que los usuarios abandonen la ciudad de salida. [15]
Administración de melatonina
La administración programada de melatonina puede ser eficaz para reducir los síntomas del desfase horario. [16] Es probable que el beneficio de usar melatonina sea mayor para los vuelos hacia el este que para los vuelos hacia el oeste porque para la mayoría de las personas es más fácil retrasar que avanzar en el ritmo circadiano. Sigue habiendo problemas con respecto al momento adecuado del uso de melatonina, además de la legalidad de la sustancia en ciertos países. [6] También es cuestionable cuán efectivo pueda ser en realidad. [4] Para los atletas, las agencias antidopaje pueden prohibir o limitar su uso. [6]
La melatonina puede considerarse una señal de oscuridad, con efectos sobre el tiempo circadiano que son opuestos a los efectos de la exposición a la luz. [17] [18] Los receptores de melatonina están situados en el núcleo supraquiasmático, que es el sitio anatómico del reloj circadiano. [19] Los resultados de algunos estudios de campo de la administración de melatonina, monitoreando la fase circadiana, han proporcionado evidencia de una correlación entre la reducción de los síntomas del desfase horario y la realineación acelerada del reloj circadiano. [20]
Ejercicio y nutrición
También se han sugerido como remedios el momento del ejercicio y el consumo de alimentos, aunque su aplicabilidad en humanos y su practicidad para la mayoría de los viajeros no son seguras, y no existen pautas firmes. [4] [6] Hay muy pocos datos que apoyen el uso de la dieta para adaptarse al desfase horario. [4] Si bien hay datos que respaldan el uso del ejercicio, la intensidad del ejercicio que puede requerirse es significativa y posiblemente difícil de mantener para los no deportistas. [4] Estas estrategias pueden utilizarse tanto antes de la salida como después del aterrizaje. Los individuos pueden diferir en su susceptibilidad al desfase horario y en la rapidez con la que pueden adaptarse a los nuevos horarios de sueño y vigilia. [6]
Se pueden usar medicamentos para dormir de acción corta para mejorar la calidad y el tiempo del sueño, y se pueden usar sustancias estimulantes como la cafeína para promover la vigilia, aunque los resultados de la investigación sobre su éxito en la adaptación al desfase horario son inconsistentes. [4]
Para cambios de horario de menos de tres horas, es poco probable que el desfase horario sea una preocupación, y si el viaje es por períodos cortos (tres días o menos), mantener un "horario en casa" puede ser mejor para la mayoría de las personas. [4] Solo se recomienda dormir en el avión si está dentro del tiempo normal de sueño del destino. [4]
Reprogramación del sueño
En el caso de viajes de corta duración, una manera fácil de minimizar el desfase horario es mantener el horario de sueño-vigilia desde casa después de llegar al destino, pero esta estrategia a menudo no es práctica con respecto a las actividades sociales deseadas u obligaciones laborales. [21] Cambiar su horario de sueño antes de la salida de 1 a 2 horas para que coincida con la zona horaria de destino también puede acortar la duración del desfase horario. [22] Los síntomas se pueden reducir aún más mediante una combinación de exposición artificial a la luz y reprogramación, ya que se ha demostrado que aumenta el cambio de fase. [23]
Farmacoterapia
Una medicación hipnótica breve ha sido eficaz para reducir el insomnio relacionado con el desfase horario. [24] [25] En un estudio, el zolpidem mejoró la calidad del sueño y redujo los despertares de las personas que viajaban a través de cinco a nueve zonas horarias. [26] Deben tenerse en cuenta los posibles efectos adversos de los agentes hipnóticos, como la amnesia y la confusión. [27] Varios casos que usaron triazolam para promover el sueño durante un vuelo informaron una amnesia global dramática. [28]
Implicaciones para la salud mental
El desfase horario puede afectar la salud mental de personas vulnerables. Al viajar a través de zonas horarias, hay un "cambio de fase de la temperatura corporal, el sueño con movimientos oculares rápidos, la producción de melatonina y otros ritmos circadianos". [29] Un estudio de 2002 encontró que la recaída de los principales trastornos afectivos y psicóticos ocurría con más frecuencia cuando se habían cruzado siete o más zonas horarias en la última semana que cuando se habían cruzado tres o menos. [30] Aunque se ha documentado que las alteraciones significativas de los ritmos circadianos afectan a las personas con trastorno bipolar, un equipo australiano estudió las estadísticas de suicidios de 1971 a 2001 para determinar si los turnos de una hora implicados en el horario de verano tenían algún efecto. Encontraron una mayor incidencia de suicidio masculino después del comienzo del horario de verano, pero no después de regresar al horario estándar. [31]
Ver también
- Trastorno de la fase tardía del sueño
- La privación del sueño
Referencias
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