Pre-entrenamiento es un término genérico para una gama de suplementos de culturismo utilizados por atletas y levantadores de pesas para mejorar el rendimiento atlético. [1] Se toma para aumentar la resistencia, la energía y la concentración durante un entrenamiento. [1] Los suplementos previos al entrenamiento contienen una variedad de ingredientes, como cafeína y creatina, según el producto. [2] Se puede tomar en una variedad de formas, incluidas cápsulas y polvo. [3] El primer pre-entrenamiento entró en el mercado en 1982, y desde entonces ha ganado popularidad. [4] Algunos pre-entrenamientos contienen ingredientes relacionados con efectos adversos. [2] Aunque estos productos no están prohibidos, elLa Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) advierte a los consumidores que sean cautelosos al consumir antes del entrenamiento. [5]
Historia
En 1982, Dan Duchaine formuló el primer pre-entrenamiento, llamado Ultimate Orange, en Venice, California. Ultimate Orange rápidamente se hizo popular entre los culturistas. [4]
Entre finales de la década de 1990 y principios de la de 2000, los consumidores alegaron que un ingrediente activo de Ultimate Orange, llamado efedra , causaba presión arterial alta, derrames cerebrales, convulsiones, arritmia cardíaca y ataques cardíacos. [2]
A principios de la década de 2000, las compañías de suplementos crearon formas más potentes de pre-entrenamiento que provocaban que los vasos sanguíneos se agrandaran temporalmente, dando a los levantadores un mejor "bombeo". [2] Estos suplementos más potentes se llaman Arginina AKG, Arginina Malato y Citrulina. [2]
En 2005, el químico Patrick Arnold formuló un pre-entrenamiento llamado Jack3d, que contenía un nuevo ingrediente llamado DMAA (dimetilamilamina). [6] Jack3d rápidamente ganó notoriedad por su potencia, pero se sospechaba que sus altas concentraciones de DMAA causaban dificultad para respirar, dolor en el pecho y un riesgo elevado de ataques cardíacos. [2] Jack3d fue prohibido en 2012 por la FDA. [2]
Ingredientes
Los suplementos para antes del entrenamiento están disponibles en diferentes formas, que incluyen tabletas, cápsulas, líquidos, polvos y barras. [7] Se utilizan varios ingredientes comunes. Existe una superposición considerable entre los ingredientes utilizados en las mezclas previas al entrenamiento y otros suplementos destinados a bajar de peso , mejorar el estado de ánimo , prolongar la vida o como supuestos nootrópicos o afrodisíacos , aunque ciertos ingredientes tienden a encontrarse solo en productos destinados a ayudar en el culturismo o entrenamiento atletico. Algunos ingredientes como cafeína , creatina y β-alanina se encuentran en casi todas las mezclas previas al entrenamiento, pero cada producto de marca es una "mezcla patentada" con un promedio de 18 ingredientes diferentes, cuya composición exacta y proporciones pueden variar ampliamente entre diferentes productos. [8] [9]
- La efedrina (generalmente como extracto de efedra ) era un ingrediente común en muchos suplementos pre-entrenamiento en la década de 1990 y principios de la de 2000, a veces en combinación con cafeína y aspirina (la llamada pila ECA ), sin embargo, después de muchos informes de efectos secundarios graves y algunos muertes, la FDA prohibió su uso en suplementos en 2004 en todo EE. UU., y muchos otros países han promulgado prohibiciones similares.
- La cafeína es ahora uno de los ingredientes más comunes y, según un estudio, se encuentra en el 86% de los suplementos pre-entrenamiento más vendidos. [3] La cafeína es un ingrediente popular en el pre-entrenamiento porque aumenta el estado de alerta, la concentración mental y la energía. [10] También se pueden usar compuestos relacionados como teofilina o teobromina (a veces como "extracto de cacao"). [11]
- La metilhexanamina , también conocida como DMAA, es otro estimulante que se utilizó ampliamente durante algún tiempo como alternativa o complemento a la cafeína. [12] La FDA advirtió que el DMAA "es conocido por estrechar los vasos sanguíneos y las arterias, lo que puede elevar la presión arterial y provocar eventos cardiovasculares que van desde dificultad para respirar y opresión en el pecho hasta un ataque cardíaco". La DMAA también se considera un estimulante prohibido por la Agencia Antidopaje de los Estados Unidos. [13] Tras la prohibición generalizada de DMAA, en algunos casos ha sido reemplazado por compuestos similares como DMBA , octodrina , tuaminoheptano o DEPEA , que están asociados con efectos secundarios similares. [14]
- Los carbohidratos suelen estar presentes, a menudo en una mezcla de azúcares simples como la glucosa y oligosacáridos más complejos como la maltodextrina, que se supone que proporcionan una energía más sostenida. Estos se utilizan para proporcionar un sabor dulce y combustible para el ejercicio, aunque la evidencia de si realmente mejoran el rendimiento del ejercicio es mixta. [15] [16]
- Los suplementos de proteínas , generalmente en forma de polvo apetitoso, como la proteína de suero de leche o la proteína de arroz , también se usan comúnmente para dar sabor y como combustible para el crecimiento y la recuperación muscular. [17] [18]
- Los electrolitos que proporcionan sodio , potasio y magnesio (y a menudo otros como zinc , calcio , hierro , etc. en cantidades más pequeñas) a menudo se incluyen para reemplazar los que se pierden debido a la sudoración durante el ejercicio intenso, generalmente como una mezcla de diferentes sales, a veces incluyendo formas exóticas como como aspartato de zinc monometionina o fructoborato de calcio que se supone que se absorben mejor o tienen otras propiedades especiales.
- Las sales de nitrato se incluyen comúnmente (a menudo como " extracto de remolacha ") por sus supuestos beneficios para el ejercicio de resistencia. A veces, esto se logra mediante el uso de sales de nitrato de otros ingredientes (por ejemplo, nitrato de arginina, nitrato de creatina). [19]
- La creatina , una sustancia química natural creada en los riñones y el hígado, es otro ingrediente popular en el pre-entrenamiento. Se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento físico y aumenta la fuerza, en algunas circunstancias. [20] [21]
- La β-alanina es otro ingrediente muy común que se encontró presente en el 87% de las fórmulas principales de pre-entrenamiento. Se ha descubierto que la beta-alanina disminuye la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad al aumentar la concentración de carnosina muscular que crea un amortiguador contra la fatiga muscular . [22]
- Los aminoácidos de cadena ramificada , leucina , isoleucina y valina se utilizan comúnmente por sus propiedades de estimulación muscular y alivio del dolor después del entrenamiento, a menudo junto con otros aminoácidos como la glutamina, que se cree que tienen efectos sinérgicos. Los resultados de la investigación se han mezclado y la dosis contenida en los productos comerciales de preentrenamiento es a menudo menor que la dosis óptima eficaz. [23] [24] [25] [26] [27]
- El β-hidroxi-β-metilbutirato a veces se puede usar como ingrediente en algunos productos de alta gama, [28] [29] aunque es prohibitivamente caro para la mayoría de las mezclas comerciales previas al entrenamiento.
- La arginina (a veces como complejos como la arginina alfa-cetoglutarato ), también se usa comúnmente como un precursor del óxido nítrico y un supuesto refuerzo de la hormona del crecimiento y la liberación de IGF-1 , aunque los estudios han demostrado beneficios limitados, y generalmente en dosis más altas que las típicas. productos de pre-entrenamiento. [30] [31]
- La ornitina o el L-aspartato de L-ornitina se utilizan a veces como una alternativa o además de la arginina, y generalmente tienen propiedades similares. [32]
- La citrulina (a veces como "extracto de sandía") se usa como una alternativa o suplemento a la arginina y se afirma que reduce el dolor después del ejercicio. [33]
- La agmatina también se usa a menudo como alternativa o complemento a la arginina. [34]
- La taurina también es un ingrediente común en el pre-entrenamiento y se puede usar como suplemento si se toma sola. Es similar a la creatina para ayudar a la hipertrofia muscular que aumenta la fuerza, la resistencia, reduce el daño muscular y ayuda a una recuperación más rápida. [35] [36]
- La tirosina o su precursora, la N-acetil-L-tirosina, se usan comúnmente para supuestamente aumentar los niveles de dopamina y noradrenalina . [37] Algunas marcas pueden contener L-Dopa (generalmente como extracto de Mucuna pruriens ), [38] pero esto se clasifica como un medicamento recetado en muchos países.
- A veces se incluye 5-HTP (a menudo como extracto de Griffonia simplicifolia ) para aumentar los niveles de serotonina .
- La colina se usa a menudo como ingrediente para aumentar los niveles de acetilcolina y S-adenosil metionina , generalmente como bitartrato de colina, o en formas complejadas como alfa-GPC , citicolina o fosfatidilcolina .
- La teanina se usa a menudo como ingrediente (a veces como " extracto de té verde ", aunque también se puede usar para referirse al EGCG , que también puede estar presente), para supuestamente mejorar el rendimiento físico y mental y reducir la ansiedad. [39] [40]
- La piperina (a menudo como " extracto de pimienta negra ") se incluye a menudo tanto para mejorar la absorción de otros ingredientes como por su supuesta capacidad para mejorar la recuperación muscular. [41] [42]
- Las vitaminas B son otro ingrediente común, más comúnmente vitamina B3 y vitamina B12 en diversas formas, pero también a menudo tiamina (vitamina B1, a veces como sulbutiamina ), [43] ácido pantoténico (vitamina B5) y ácido fólico (vitamina B9). Otras vitaminas como la vitamina C , la vitamina D3 o la vitamina E también se utilizan con menos frecuencia.
- La carnitina o su precursora acetilcarnitina a veces se agregan a la mezcla por su supuesta capacidad para mejorar el rendimiento del ejercicio y ayudar a la recuperación, aunque la evidencia de estos beneficios es débil. [44] [45]
- La betaína (trimetilglicina) se usa a menudo como ingrediente, a pesar de la evidencia limitada de efectividad para aumentar el rendimiento deportivo. [46] [47]
- Se pueden incluir fenetilaminas como β-fenetilamina , β-metilfenetilamina , deterenol , halostachina , N-metiltiramina , hordenina o sinefrina (a veces como " extracto de naranja amarga ") como termogénicos para ayudar en la pérdida de peso. [48]
- A menudo también se agrega higenamina (norcoclaurina) por su pérdida de peso y sus propiedades estimulantes suaves. [49]
- El resveratrol y los polifenoles relacionados (generalmente como "extracto de semilla de uva") se incluyen a menudo por sus propiedades antioxidantes y quemagrasas. [50]
- La yohimbina también se ha utilizado como ingrediente (a menudo como extracto de Pausinystalia johimbe ), como un supuesto potenciador de testosterona y agente de pérdida de grasa, [51] [52] [53] pero se ha asociado con efectos secundarios peligrosos, y también es un medicamentos recetados en muchos países. [54]
- El fenibut se encuentra ocasionalmente como ingrediente de mezclas previas al entrenamiento, para reducir la ansiedad y supuestamente aumentar los niveles de dopamina, [55] aunque ahora se clasifica como un medicamento o fármaco controlado en muchos países.
- El fenilpiracetam también se usa a veces como ingrediente por sus efectos nootrópicos y estimulantes. [56]
- La capsaicina a veces se usa como ingrediente en las formulaciones de pre-entrenamiento de cápsulas de gel , tanto como ayuda para perder peso como para una supuesta mejora de la resistencia. [57]
- Los extractos de plantas adaptógenos como Ginkgo biloba , Panax ginseng , Rhodiola rosea y Huperzine A (de Huperzia serrata ) se incluyen a veces por su supuesta capacidad para mejorar la resistencia y la claridad mental, a pesar de las pruebas limitadas de eficacia. También se pueden incluir otros extractos de plantas como Tribulus terrestris y Lepidium meyenii (Maca) por su supuesta capacidad para aumentar los niveles de testosterona, aunque nuevamente se carece de evidencia de efectividad.
- Las prohormonas como DHEA , CDMA , 1-androstenediol y 7α-metil-19-norandrostenediona se usaban ampliamente en formulaciones previas al entrenamiento antes de 2014, cuando se prohibieron formalmente. Estos compuestos no son agentes anabólicos por derecho propio, sino que se metabolizan en esteroides anabólicos de un tipo que en ese momento no estaba restringido. A pesar de que la mayoría de las prohormonas conocidas han sido prohibidas, los compuestos nuevos de este tipo o compuestos más antiguos que simplemente no figuran como ingredientes, todavía se encuentran a veces en productos de venta libre antes del entrenamiento y son una causa frecuente de fallas inadvertidas en las pruebas de drogas. por deportistas en competición. [58]
- Los moduladores selectivos del receptor de andrógenos (SARM), como enobosarm y ligandrol , a veces también se encuentran como ingredientes en mezclas de suplementos antes del entrenamiento, y nuevamente, cuando están presentes, a menudo no se declaran con precisión en la lista de ingredientes. [59]
Suplementos minoristas antes del entrenamiento
Los suplementos para antes del entrenamiento se venden en una variedad de minoristas. Las marcas más vendidas de suplementos pre-entrenamiento en 2019 incluyeron Pre JYM Pre Workout de JYM Supplemental Science, ENGN Shred Pre Workout de EVLUTION Nutrition y C4 Original Pre Workout de Cellucor . [1] Estas marcas fueron las tres primeras en la categoría de bestseller general en el sitio web informativo líder en culturismo bodybuilding.com. [1] Algunas variaciones de los productos comunes para antes del entrenamiento incluyen opciones sin azúcar, sin creatina y sin estimulantes. El tamaño del mercado de productos de preentrenamiento era una industria de 2.700 millones de dólares en 2008. [60]
La falta de regulación puede significar que los ingredientes utilizados para preparar el producto pueden no ser de alta calidad y pureza. Esto puede significar que la dosis indicada en los ingredientes no coincide con la composición real de la mezcla. Los extractos de plantas, en particular, a menudo están adulterados o son de calidad variable, pero los fabricantes pueden asumir que son puros y consistentes. Además, los polvos de proteína utilizados para preparar la mezcla a veces pueden estar contaminados con melamina , un precursor de plástico que a veces se agrega para producir resultados falsos positivos para el contenido de nitrógeno. Se encontró que hasta el 50% de las mezclas previas al entrenamiento analizadas en un estudio estaban contaminadas con melamina. [61] [62]
Beneficios supuestos del pre-entrenamiento
Impacto en los músculos
Un aumento en la resistencia muscular se atribuye principalmente a las grandes cantidades de cafeína en los suplementos previos al entrenamiento. [63] [64] [65] La cafeína ingerida actúa como un antagonista del receptor de adenosina , que sirve para reducir el dolor general experimentado por el consumidor y le permite trabajar durante períodos de tiempo más prolongados. [64]
Se ha demostrado que el preentrenamiento reduce el tiempo que tardan los músculos en recuperarse del ejercicio intenso, lo que permite a los atletas reducir el tiempo entre sesiones de entrenamiento. La mejora en la recuperación muscular está asociada con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en el pre-entrenamiento, [66] particularmente, la glutamina . [67]
Otros beneficios
Se ha demostrado que el pre-entrenamiento hace que los atletas se sientan con más energía durante el ejercicio, pero los niveles de energía más altos se basan en juicios subjetivos y hay pocas pruebas cuantitativas de un aumento de energía. [68] La mejora en la energía percibida se asocia con las grandes cantidades de cafeína que se encuentran típicamente en los suplementos antes del entrenamiento. [69]
Los estudios también muestran que la cafeína en el pre-entrenamiento mejora la concentración y el estado de alerta en los atletas, como se observa a través de una disminución en el tiempo de reacción en diferentes entornos. [70] [68]
Efectos secundarios
Los suplementos previos al entrenamiento que contienen entre 91 y 227 mg de bicarbonato de sodio por libra también pueden causar problemas digestivos. [71]
Aquellos que han tomado un suplemento previo al entrenamiento que contiene beta-alanina también pueden sentir sensaciones de hormigueo. Esta sensación se llama parestesia . Los suplementos que contienen grandes concentraciones de niacina pueden causar enrojecimiento facial y mareos. [71]
Los inconvenientes de usar el pre-entrenamiento son:
- Sobre estimulación no deseada.
- La deshidratación .
- Taquicardia (latidos cardíacos rápidos)
- Aumento de la presión arterial (que puede provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco ).
- Adicción .
- Insomnio .
- Fatiga suprarrenal.
- Fallo en la prueba de drogas (dependiendo de los ingredientes y si es un atleta que compite en deportes en particular)
- Choque energético. [72]
Administración de Alimentos y Medicamentos
La FDA tiene un control mínimo al regular los suplementos dietéticos como el pre-entrenamiento. Los fabricantes de productos son responsables de verificar que los suplementos dietéticos sean seguros para el consumo. [73] Las limitaciones financieras impiden que la FDA pruebe los suplementos dietéticos antes de que entren en el mercado. [73] Una vez que un suplemento está disponible para la venta, la FDA es responsable de documentar y monitorear los informes del fabricante sobre los efectos adversos. [5] Los fabricantes están obligados a informar a la FDA sobre los efectos adversos documentados. [5]
La FDA recomienda hablar con un profesional de la salud antes de usar suplementos dietéticos. Los ingredientes del pre-entrenamiento pueden tener efectos secundarios negativos o contraindicaciones con otros medicamentos. [5] Tomar suplementos dietéticos puede tener consecuencias potencialmente mortales si se toman con problemas de salud preexistentes. [5] Las leyes federales establecen que un suplemento no tiene que ser declarado seguro por los estándares de la FDA cuando está etiquetado. [5] La mayoría de las empresas de suplementos contratan a empresas de terceros para identificar el contenido de su suplemento y garantizar que mejore el rendimiento deportivo. Esto también ayuda a garantizar que los ingredientes etiquetados de un producto estén libres de sustancias ilegales. [7]
Ver también
- Dopaje en el deporte
- Medicina de patentes
Referencias
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