Una sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que el aprendiz baja la cadera desde una posición de pie y luego vuelve a levantarse. Durante el descenso de una sentadilla, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se dorsiflexiona ; por el contrario, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona plantarmente al ponerse de pie.
Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza central . Los músculos agonistas principales utilizados durante la sentadilla son el cuádriceps femoral , el aductor mayor y el glúteo mayor . [1] La sentadilla también utiliza isométricamente el erector de la columna y los músculos abdominales , entre otros. [2]
La sentadilla es uno de los tres levantamientos en el deporte de fuerza del powerlifting , junto con el peso muerto y el press de banca . También se considera un ejercicio básico en muchos programas populares de ejercicios recreativos.
El movimiento comienza desde una posición de pie. A menudo se agrega peso; típicamente en forma de barra cargada , pero también se pueden usar mancuernas y pesas rusas . Cuando se usa una barra, se puede sujetar a través del músculo trapecio superior, lo que se denomina sentadilla con barra alta , o se puede sujetar más abajo a través de los deltoides posteriores, lo que se denomina sentadilla con barra baja . [3] El movimiento se inicia moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso que lo acompaña, y luego regresando a la posición vertical.
Las sentadillas se pueden realizar a diferentes profundidades. El estándar de competencia es que el pliegue de la cadera (superficie superior de la pierna en la articulación de la cadera) caiga por debajo de la parte superior de la rodilla; [4] esto se conoce coloquialmente como profundidad "paralela". [5] Aunque puede resultar confuso, abundan muchas otras definiciones de profundidad "paralela", ninguna de las cuales representa el estándar en el levantamiento de pesas organizado . De menor a mayor profundidad, estos otros estándares son: la parte inferior del tendón de la corva paralela al suelo; [6] la propia articulación de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla, o el fémur paralelo al suelo; [7] y la parte superior de la parte superior del muslo (es decir, la parte superior del cuádriceps) por debajo de la parte superior de la rodilla. [8] Ponerse en cuclillas por debajo del paralelo califica una sentadilla como profunda, mientras que ponerse en cuclillas por encima califica como superficial. [3] Algunas autoridades advierten contra las sentadillas profundas ; [9] aunque las fuerzas sobre el LCA y el LCP disminuyen con la flexión alta, las fuerzas de compresión sobre los meniscos y los cartílagos articulares en la rodilla alcanzan su punto máximo en estos mismos ángulos elevados. [10] Esto hace que sea difícil determinar la seguridad relativa de las sentadillas profundas frente a las superficiales.
A medida que el cuerpo desciende, las caderas y las rodillas se flexionan , el tobillo se extiende ( flexión dorsal ) y los músculos alrededor de la articulación se contraen excéntricamente , alcanzando la contracción máxima en la parte inferior del movimiento mientras se ralentiza y se invierte el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan el poder de la parte inferior. Si las rodillas se deslizan hacia delante o se derrumban, los isquiotibiales pierden tensión, lo que dificulta la potencia en el ascenso. Al volver a la vertical, los músculos se contraen concéntricamente , y las caderas y las rodillas se extienden mientras el tobillo se flexiona plantarmente . [3]