Los buenos días es un ejercicio de musculación . Se le conoce como un buen día debido al movimiento en el erector de la columna que se asemeja a levantarse de la cama para estirarse. Los músculos erectores de la columna vertebral de la zona lumbar trabajan isométricamente para mantener la columna en una posición extendida, mientras que los isquiotibiales y el glúteo mayor trabajan isotónicamente para realizar la extensión de la cadera. Otros músculos intervienen en la estabilización del peso de la espalda y el mantenimiento del equilibrio.
El grado de flexión de la rodilla utilizado cambiará el enfoque. Cuanto más rectas son las rodillas, más se estiran y tensan los isquiotibiales por el movimiento y este estiramiento los involucra más como los extensores de la cadera. Las rodillas dobladas pueden desplazar el peso hacia adelante, lo que permite que la pelvis se desplace más hacia atrás a medida que el cuerpo gira en flexión de la cadera .
Importancia
Los buenos días es un ejercicio esencial en el método Westside Barbell y, a menudo, se entrena para acercarse al límite máximo. Desarrollar fuerza en el levantamiento ayuda a recuperarse de una "mala" sentadilla , lo que reduce el riesgo de lesiones. Si se aplica correctamente, también puede fortalecer el peso muerto de una persona ; por esta razón, es un ejercicio clave en el método conjugado de entrenamiento de este levantamiento.
En el levantamiento de pesas olímpico , los buenos días se utilizan como el ejercicio de asistencia más eficiente para entrenar la segunda fase del tirón limpio o arranque y las bases de las posiciones de sentadillas en las posiciones de arranque y sentadillas limpias. En esta variación, el levantador descenderá, invertirá la dirección y acelerará el ascenso, elevándose sobre los dedos de los pies al final del levantamiento. Esto imita la extensión rápida de la cadera y el posterior levantamiento de los dedos durante el clean and jerk o snatch .
Formulario
Uno comienza con una barra sostenida sobre los hombros, detrás de la cabeza. Similar a una sentadilla trasera, hay alguna variación con la altura en la espalda a la que se sostiene la barra. Sostener la barra más abajo en la espalda disminuye la distancia a la pelvis y disminuye la tensión en los extensores de la cadera y la columna: una posición de barra baja permite levantar pesos más pesados, mientras que una posición alta permite estresar los músculos con más fuerza con un peso más ligero.
Otra posibilidad es sostener una barra en los pliegues de los brazos, en la parte interna del codo, como en una sentadilla Zercher .
El levantador se inclina hacia adelante, arqueando las caderas mientras mantiene la espalda recta. Esta es la parte excéntrica. El movimiento está en su punto medio cuando el torso del levantador está casi paralelo al suelo, después de lo cual el levantador regresa a la posición erguida, durante la porción concéntrica.
Se recomienda que el levantador evite el redondeo (flexión) o la rotación (torsión) en cualquier punto durante el movimiento; sin embargo, parece que se produce cierta flexión espinal durante el movimiento. [1] [2] [3] Una barra correctamente distribuida, el equilibrio y la estabilidad del núcleo ayudan a evitar que esto ocurra en exceso. El levantador debe concentrarse en empujar las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna recta o arqueada.
Implementos
Se pueden usar otras formas de resistencia además de una barra en variaciones del movimiento. Si bien es incómodo y crea puntos de presión, se pueden usar mancuernas o pesas rusas. Una bolsa de arena es una alternativa cómoda o un balón medicinal que se coloca detrás de la cabeza. Los palos o mazas con peso se pueden colocar contra la espalda. También se utilizan bandas elásticas ancladas debajo de los pies.
El movimiento también se puede realizar con una barra vacía, una escoba o el propio peso corporal, una variación adecuada para principiantes, estiramientos casuales, calentamientos, calentamientos o entrenamiento de resistencia.
Un ejercicio similar y una alternativa más fácil para implementos extraños como mancuernas sería hacer peso muerto con las piernas rígidas o rectas . Esto implica que los brazos cuelguen hacia abajo en lugar de hacia arriba en la espalda, y la presión se ejerce sobre la espalda al sostenerlo con las manos y a través de la musculatura de la espalda de apoyo, como el lattismus dorsi, el trapecio y los romboides.
Peligros
Los buenos días es un ejercicio controvertido, ya que algunos afirmarán que conduce a lesiones en la espalda baja. Es célebre que Bruce Lee se lesionó gravemente mientras realizaba el ejercicio después de un calentamiento inadecuado y de seleccionar con confianza su peso de trabajo. Por otro lado, los buenos días también pueden fortalecer la zona lumbar y prevenir lesiones cuando se aplican correctamente.
Redondear la espalda puede provocar lesiones en la espalda. Para ayudar a prevenir una espalda redondeada, la barbilla del levantador debe permanecer erguida. Una técnica común es enfocar los ojos en un punto aproximadamente a la altura del cinturón durante el levantamiento, invirtiendo la dirección después de bajar cuando los ojos se alinean con el punto. En la parte inferior del rango de movimiento, esto mantiene la barbilla hacia arriba y la cabeza inclinada hacia atrás, lo que facilita una columna vertebral plana o ligeramente arqueada.
Referencias
- ^ McGill, Stuart M; Karpowicz, Amy; Fenwick, Chad MJ; Brown, Stephen HM (2009). "Ejercicios para el torso realizados en una postura de pie: movimiento de la columna y la cadera y patrones motores y carga de la columna". Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento . 23 (2): 455–464. doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181a0227e . ISSN 1064-8011 .
- ^ Vigotsky, Andrew David; Harper, Erin Nicole; Ryan, David Russell; Contreras, Bret (2015). "Efectos de la carga sobre la cinemática de buenos días y la actividad EMG" . PeerJ . 3 : e708. doi : 10.7717 / peerj.708 . ISSN 2167-8359 . PMC 4304869 . PMID 25653899 .
- ^ Schellenberg, Florian; Lindorfer, Julia; List, Renate; Taylor, William R; Lorenzetti, Silvio (2013). "Diferencias cinéticas y cinemáticas entre peso muerto y buenos días" . BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación . 5 (1): 27. doi : 10.1186 / 2052-1847-5-27 . ISSN 2052-1847 . PMC 3878967 . PMID 24314057 .