La avena arrollada es un tipo de alimento integral ligeramente procesado . Tradicionalmente, los que están hechos de avena grañones que han sido descascarillado y al vapor , antes de ser enrollada en escamas planas bajo rodillos pesados y luego estabilizados por ser ligeramente tostado . [1]
Valor nutricional por 100 g (3,5 oz) | |
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Energía | 379 kcal (1.590 kJ) |
Carbohidratos | 67,70 g |
Azúcares | 0,99 g |
Fibra dietética | 10,1 g |
gordo | 6,52 g |
Proteína | 13,15 g |
Vitaminas | Cantidad % DV † |
Equiv. De vitamina A | 0% 0 μg |
Tiamina (B 1 ) | 40% 0,460 magnesio |
Riboflavina (B 2 ) | 13% 0,155 magnesio |
Niacina (B 3 ) | 8% 1,125 magnesio |
Ácido pantoténico (B 5 ) | 22% 1,120 magnesio |
Vitamina B 6 | 8% 0,1 mg |
Folato (B 9 ) | 8% 32 μg |
Vitamina B 12 | 0% 0,00 μg |
Colina | 8% 40,4 magnesio |
Vitamina C | 0% 0 mg |
Vitamina D | 0% 0 μg |
Vitamina e | 3% 0,42 magnesio |
Vitamina K | 2% 2,0 μg |
Minerales | Cantidad % DV † |
Calcio | 5% 52 magnesio |
Hierro | 33% 4,25 magnesio |
Magnesio | 39% 138 magnesio |
Manganeso | 173% 3.630 magnesio |
Fósforo | 59% 410 magnesio |
Potasio | 8% 362 magnesio |
Sodio | 0% 6 mg |
Zinc | 38% 3,64 magnesio |
Otros componentes | Cantidad |
β-glucano (fibra soluble) | 4 g |
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† Los porcentajes se aproximan aproximadamente utilizando las recomendaciones de EE . UU. Para adultos. Fuente: USDA FoodData Central |
Los copos de avena gruesos son copos enteros grandes y los copos de avena delgados son copos más pequeños y fragmentados. Los copos de avena integrales, sin procesamiento adicional, se pueden cocinar en una papilla y comerse como avena pasada de moda o avena escocesa , pero los copos de avena más fragmentados y procesados absorben el agua con mucha más facilidad y, por lo tanto, se cocinan más rápido en una papilla , por lo que a veces son llamado avena "rápida" o "instantánea" . [1]
Además de las gachas de avena, los copos de avena suelen ser el ingrediente principal de la granola y el muesli . Pueden procesarse aún más en un polvo grueso que, cuando se cocina, se convierte en un líquido espeso como el caldo . La avena en polvo más fina se usa a menudo como alimento para bebés .
Proceso
La avena , al igual que otros cereales , tiene una cáscara exterior dura y no comestible que se debe quitar antes de poder comer el grano. Una vez que se ha quitado la cáscara exterior (o paja ) de los granos de avena todavía cubiertos de salvado , el resto se llama avena. [1] Dado que la capa de salvado, aunque nutritiva, hace que los granos sean difíciles de masticar y contiene una enzima que puede hacer que la avena se vuelva rancia , los granos de avena cruda a menudo se tratan más con vapor para ablandarlos y lograr un tiempo de cocción más rápido (moderno " avena rápida ") y para desnaturalizar las enzimas para una vida útil más larga. [1] [2]
Avena cortada con acero o con cabeza de alfiler
La avena cortada con acero o con cabeza de alfiler son granos de avena que se cortaron en trozos más pequeños antes de cocinarlos al vapor y, por lo tanto, retienen trozos de la capa de salvado. [1]
Preparación
La avena arrollada se puede comer sin calentarla o cocinarla más: la avena se remoja durante 1 a 6 horas en un líquido a base de agua, como agua, leche o sustitutos lácteos de origen vegetal. La duración del remojo depende de la forma, el tamaño y la técnica de preprocesamiento, ahorrando el tiempo y la energía gastados en calentar, conservando su sabor y salvando sus valores nutricionales destruidos durante la cocción. [3] [4]
Tradicionalmente, la avena es un grano integral que se puede usar como cereal para el desayuno , al igual que las diversas formas de avena , los copos de avena y la avena de cabeza de alfiler se pueden cocinar para hacer papilla . [1] [5] La avena arrollada se usa en granola , muesli , tortas de avena y flapjacks (como una barra de granola , no un panqueque ).
Nutrientes
La avena integral (cruda) tiene 68% de carbohidratos , 6% de grasa y 13% de proteína (tabla). En una cantidad de referencia de 100 gramos, avena entera suministran 379 calorías y contienen cantidades elevadas (20% o más del valor diario , DV) de las vitaminas del complejo B - tiamina y ácido pantoténico (40% y 22% de DV, respectivamente) - y varios dietética minerales , especialmente manganeso (173% DV) y fósforo (59% DV). Como fuente rica en fibra dietética (10 gramos por porción de 100 gramos), la avena integral aporta betaglucano (4 gramos por porción de 100 gramos; tabla), una fibra soluble con efectos reductores del colesterol . [1] [6] [7]
Ver también
- Arroz aplanado
- Muesli
- Salvado de avena
- Leche de avena
- Torta de avena
- Avena
- Gachas de avena
Referencias
- ^ a b c d e f g "Avena" . The Nutrition Source, Escuela de Salud Pública TH Chan, Universidad de Harvard. 2020 . Consultado el 14 de agosto de 2020 .
- ^ "Tipos de avena" . El Consejo de Granos Integrales . Consultado el 8 de abril de 2016 .
- ^ "Estabilidad de la vitamina después de la cocción" (PDF) .
- ^ Alexander, JC (1981). "Toxicidad de las grasas calentadas". J Toxicol Environ Health . 7 (1): 125–38. doi : 10.1080 / 15287398109529964 . PMID 7265292 .
- ^ Cloake, Felicity (10 de noviembre de 2011). "Cómo cocinar una papilla perfecta" , a través de The Guardian.
- ^ Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014). "Efectos reductores del colesterol del β-glucano de avena: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios" . Soy J Clin Nutr . 100 (6): 1413–21. doi : 10.3945 / ajcn.114.086108 . PMC 5394769 . PMID 25411276 .
- ^ Joyce, Susan A .; Kamil, Alison; Fleige, Lisa; Gahan, Cormac GM (2019). "El efecto reductor del colesterol de la avena y el beta glucano de avena: modos de acción y papel potencial de los ácidos biliares y el microbioma" . Fronteras en nutrición . 6 . doi : 10.3389 / fnut.2019.00171 . ISSN 2296-861X .