La inducción del sueño es el esfuerzo deliberado para provocar el sueño mediante diversas técnicas o medios medicinales, se practica para alargar los períodos de sueño, aumentar la eficacia del sueño y reducir o prevenir el insomnio .
Oscuridad y tranquilidad
Los entornos tenues u oscuros con un nivel de sonido tranquilo y silencioso son propicios para dormir. [1] Retirarse a un dormitorio, correr las cortinas para bloquear la luz del día y cerrar la puerta son métodos comunes para lograrlo. Cuando esto no sea posible, como en un avión, se pueden utilizar otros métodos, como máscaras y tapones para los oídos para dormir que las aerolíneas suelen entregar a los pasajeros con este fin.
Ocupaciones
Imágenes guiadas
Para relajarse y fomentar el sueño, se puede utilizar una meditación en forma de imágenes guiadas . El método estereotipado es contar ovejas , imaginando ovejas saltando por encima de una cerca, mientras las cuenta. [2]
En la mayoría de las representaciones de la actividad, la persona visualiza una serie interminable de ovejas blancas idénticas saltando por encima de una cerca, mientras cuenta el número que lo hace. La idea, presumiblemente, es inducir el aburrimiento mientras se ocupa la mente con algo simple, repetitivo y rítmico, todos los cuales son conocidos por ayudar a los humanos a dormir. También puede simular el sueño REM , fatigando los ojos de las personas.
Según un experimento de la BBC realizado por investigadores de la Universidad de Oxford , contar ovejas es en realidad un medio inferior para inducir el sueño. [3]
Baño caliente
El ciclo diario de sueño / vigilia está vinculado al ciclo diario de temperatura corporal. Por esta razón, se ha descubierto que un baño caliente que eleva la temperatura corporal central mejora la duración y la calidad del sueño. Un baño de 30 minutos en un baño de 40 grados Celsius (104 ° F), que eleva la temperatura corporal central en un grado, es adecuado para este propósito. [4]
Una revisión sistemática y un metanálisis de 17 estudios diferentes encontró que tomar un baño o ducha tibia 1 o 2 horas antes de acostarse por tan solo 10 minutos acorta el tiempo de inicio del sueño y mejora la eficiencia del sueño y la calidad subjetiva del sueño y aumenta la cantidad de sueño profundo. dormir. [5]
Sexo
Las relaciones sexuales , y específicamente el orgasmo , pueden tener un efecto sobre la capacidad de conciliar el sueño de algunas personas. [6] El período posterior al orgasmo (conocido como período refractario ) es a menudo un período de mayor relajación, atribuido a la liberación de las neurohormonas oxitocina y prolactina . [7]
Bostezando
El bostezo se asocia comúnmente con el sueño inminente, pero parece ser una medida para mantener la excitación cuando se tiene sueño y, por lo tanto, evita el sueño en lugar de inducirlo. [8] Bostezar puede ser una señal de que el cuerpo está cansado y listo para dormir, pero los intentos deliberados de bostezar pueden tener el efecto opuesto a la inducción del sueño.
Pastillas para dormir
Los hipnóticos, a veces denominados pastillas para dormir, pueden ser recetados por un médico, pero su eficacia a largo plazo es escasa y tienen numerosos efectos adversos que incluyen somnolencia diurna, accidentes, trastornos de la memoria y síntomas de abstinencia. [9] Si se van a tomar, las opciones preferidas son las benzodiazepinas con efectos de corta duración, como el temazepam, o los medicamentos Z más nuevos , como la zopiclona . [10] Alternativamente, en casos aislados se pueden recetar sedantes como barbitúricos .
Medicamentos sin receta
Varios medicamentos de venta libre han demostrado ser eficaces para promover el sueño. El aminoácido triptófano y sus compuestos relacionados, el 5-HTP y la melatonina , tienen un uso común, y el medicamento recetado ramelteon opera en la misma vía bioquímica. [11] La hierba valeriana también puede ser eficaz para inducir suavemente un estado relajado que conduce al sueño.
Comida y bebida
Una leyenda urbana afirma que ciertos alimentos como el pavo y los plátanos son ricos en triptófano y, por lo tanto, ayudan a dormir, aunque esto no ha sido confirmado por investigaciones.
Alcohol
Una bebida alcohólica o un gorro de dormir es un método popular de larga data que inducirá el sueño, ya que el alcohol es un sedante . Sin embargo, cuando el nivel de alcohol en sangre disminuye, se produce un efecto rebote: la persona se vuelve más alerta y tiende a despertarse demasiado pronto. Además, si continúan durmiendo, se promueve el sueño REM , y esto puede causar pesadillas vívidas que pueden reducir la calidad del sueño. [12]
Leche caliente
Una taza de leche tibia o una bebida a base de leche se usa tradicionalmente para la inducción del sueño. [13] El chocolate caliente también es una bebida tradicional a la hora de acostarse, pero contiene altos niveles de xantinas ( cafeína y teobromina ), que son estimulantes y, por lo tanto, pueden ser contraproducentes. Además, una pizca de cúrcuma en polvo con leche tibia reduce el estrés e induce el sueño. [ verificación necesaria ] [14] El sabor de la leche se puede mejorar agregando miel y / o vainilla. [15]
Ver también
- Trastorno del sueño inducido por cafeína
- Inducción hipnótica
- Inmersión posprandial
- Somnolencia posprandial
Referencias
- ^ Seymour Diamond; Donald J. Dalessio (1992), El enfoque del médico en ejercicio del dolor de cabeza , pág. 53, ISBN 978-0-683-02506-4
- ^ Martin, Paul (2 de julio de 2013). Contando ovejas: la ciencia y los placeres del sueño y los sueños . Prensa de San Martín. ISBN 978-1466848146.
- ^ "Contar ovejas te mantiene despierto" , BBC News , 24 de enero de 2002 , consultado el 12 de mayo de 2010.
- ^ Judith Floyd (1999), "cap 2. Promoción del sueño en adultos", Revisión anual de la investigación en enfermería , 17 , ISBN 978-0-8261-8236-4
- ^ Haghayegh, Shahab; Khoshnevis, Sepideh; Smolensky, Michael H .; Diller, Kenneth R .; Castriotta, Richard J. (1 de agosto de 2019). "Calentamiento corporal pasivo antes de acostarse mediante ducha o baño caliente para mejorar el sueño: una revisión sistemática y un metanálisis". Reseñas de Medicina del Sueño . 46 : 124-135. doi : 10.1016 / j.smrv.2019.04.008 . ISSN 1087-0792 . PMID 31102877 .
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Divirtiéndose en la cama no solo es bueno para un relación, pero también bueno para ti
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