Una grasa saturada es un tipo de grasa en la que las cadenas de ácidos grasos tienen todos o predominantemente enlaces simples . Una grasa está formada por dos tipos de moléculas más pequeñas: glicerol y ácidos grasos . Las grasas están formadas por largas cadenas de átomos de carbono (C). Algunos átomos de carbono están unidos por enlaces simples (-CC-) y otros están unidos por dobles enlaces (-C = C-). [1] Los dobles enlaces pueden reaccionar con el hidrógeno para formar enlaces simples. Se les llama saturados porque el segundo enlace se rompe y cada mitad del enlace está unida (saturada) con un átomo de hidrógeno .
Las grasas saturadas tienden a tener puntos de fusión más altos que sus grasas insaturadas correspondientes, lo que lleva a la comprensión popular de que las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente con diversos grados de viscosidad.
La mayoría de las grasas animales están saturadas. Las grasas de las plantas y el pescado son generalmente insaturadas. [1] Varios alimentos contienen diferentes proporciones de grasas saturadas e insaturadas . Muchos alimentos procesados, como los fritos en aceite hidrogenado y las salchichas, tienen un alto contenido de grasas saturadas. Algunos productos horneados comprados en tiendas también lo son, especialmente los que contienen aceites parcialmente hidrogenados . [2] [3] [4] Otros ejemplos de alimentos que contienen una alta proporción de grasas saturadas y colesterol dietético incluyen productos de grasa animal como manteca de cerdo o schmaltz , carnes grasas y productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa como yogur , helado , queso y mantequilla . [5] Ciertos productos vegetales tienen un alto contenido de grasas saturadas, como el aceite de coco y el aceite de palmiste . [6]
Las pautas publicadas por muchas organizaciones médicas, incluida la Organización Mundial de la Salud , han abogado por la reducción en la ingesta de grasas saturadas para promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Muchos artículos de revisión también recomiendan una dieta baja en grasas saturadas y argumentan que reducirá los riesgos de enfermedades cardiovasculares , [7] diabetes o muerte. [8]
Perfiles de grasa
Si bien las etiquetas nutricionales los combinan regularmente, los ácidos grasos saturados aparecen en diferentes proporciones entre los grupos de alimentos. Los ácidos láurico y mirístico se encuentran más comúnmente en aceites "tropicales" (por ejemplo, palmiste , coco ) y productos lácteos. La grasa saturada en la carne, los huevos , el cacao y las nueces son principalmente los triglicéridos de los ácidos palmítico y esteárico .
Comida | Acido laurico | Ácido mirístico | Ácido palmítico | Ácido esteárico |
---|---|---|---|---|
Aceite de coco | 47% | 18% | 9% | 3% |
aceite de semilla de palma | 48% | 1% | 44% | 5% |
Manteca | 3% | 11% | 29% | 13% |
Carne molida | 0% | 4% | 26% | 15% |
Salmón | 0% | 1% | 29% | 3% |
Yemas de huevo | 0% | 0,3% | 27% | 10% |
Anacardos | 2% | 1% | 10% | 7% |
Aceite de soja | 0% | 0% | 11% | 4% |
Manteca de cacao [10] | 1% | 0–4% | 24,5–33,7% | 33,7–40,2% |
Ejemplos de ácidos grasos saturados
Algunos ejemplos comunes de ácidos grasos:
- Ácido butírico con 4 átomos de carbono (contenido en mantequilla )
- Ácido láurico con 12 átomos de carbono (contenido en aceite de coco , aceite de palmiste y leche materna )
- Ácido mirístico con 14 átomos de carbono (contenido en la leche de vaca y los productos lácteos)
- Ácido palmítico con 16 átomos de carbono (contenido en aceite de palma y carne )
- Ácido esteárico con 18 átomos de carbono (también contenido en carne y manteca de cacao )
Comida | Saturado | mono- insaturados | poli insaturados |
---|---|---|---|
Como porcentaje en peso (%) de grasa total | |||
Aceites de cocina | |||
Aceite de algas [11] | 04 | 92 | 04 |
Canola [12] | 08 | 64 | 28 |
Aceite de coco | 87 | 13 | 00 |
Aceite de maíz | 13 | 24 | 59 |
Aceite de semilla de algodón [12] | 27 | 19 | 54 |
Aceite de oliva [13] | 14 | 73 | 11 |
Aceite de palmiste [12] | 86 | 12 | 02 |
Aceite de palma [12] | 51 | 39 | 10 |
Aceite de cacahuete [14] | 17 | 46 | 32 |
Aceite de salvado de arroz | 25 | 38 | 37 |
Aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico [15] | 06 | 75 | 14 |
Aceite de cártamo, linoleico [12] [16] | 06 | 14 | 75 |
Aceite de soja | 15 | 24 | 58 |
Aceite de girasol [17] | 11 | 20 | 69 |
Aceite de mostaza | 11 | 59 | 21 |
Productos lácteos | |||
Grasa de mantequilla [12] | 66 | 30 | 04 |
Queso , regular | 64 | 29 | 03 |
Queso, ligero | 60 | 30 | 00 |
Helados gourmet | 62 | 29 | 04 |
Helado, ligero | 62 | 29 | 04 |
Leche entera | 62 | 28 | 04 |
Leche, 2% | 62 | 30 | 00 |
* Nata para montar [18] | 66 | 26 | 05 |
Carnes | |||
Carne de vaca | 33 | 38 | 05 |
Solomillo molido | 38 | 44 | 04 |
Chuleta de cerdo | 35 | 44 | 08 |
jamón | 35 | 49 | dieciséis |
Pechuga de pollo | 29 | 34 | 21 |
Pollo | 34 | 23 | 30 |
pechuga de pavo | 30 | 20 | 30 |
Muslo de pavo | 32 | 22 | 30 |
Pescado, reloj anaranjado | 23 | 15 | 46 |
Salmón | 28 | 33 | 28 |
Perro caliente, ternera | 42 | 48 | 05 |
Perrito caliente, pavo | 28 | 40 | 22 |
Hamburguesa, comida rápida | 36 | 44 | 06 |
Hamburguesa con queso, comida rápida | 43 | 40 | 07 |
Sándwich de pollo empanizado | 20 | 39 | 32 |
Sándwich de pollo a la parrilla | 26 | 42 | 20 |
Salchicha, Polaca | 37 | 46 | 11 |
Salchicha, pavo | 28 | 40 | 22 |
Pizza, salchicha | 41 | 32 | 20 |
Pizza, queso | 60 | 28 | 05 |
Nueces | |||
Almendras tostadas en seco | 09 | sesenta y cinco | 21 |
Anacardos tostados secos | 20 | 59 | 17 |
Macadamia seca tostada | 15 | 79 | 02 |
Cacahuete tostado en seco | 14 | 50 | 31 |
Nueces secas tostadas | 08 | 62 | 25 |
Semillas de lino , molidas | 08 | 23 | sesenta y cinco |
semillas de sésamo | 14 | 38 | 44 |
Soja | 14 | 22 | 57 |
Semillas de girasol | 11 | 19 | 66 |
Nueces tostadas en seco | 09 | 23 | 63 |
Dulces y repostería | |||
Caramelo, barra de chocolate | 59 | 33 | 03 |
Caramelos, masticables de frutas | 14 | 44 | 38 |
Galleta, avena con pasas | 22 | 47 | 27 |
Galleta, chispas de chocolate | 35 | 42 | 18 |
Pastel, amarillo | 60 | 25 | 10 |
Pastelería, Danés | 50 | 31 | 14 |
Grasas añadidas durante la cocción o en la mesa. | |||
Mantequilla , palo | 63 | 29 | 03 |
Mantequilla, batida | 62 | 29 | 04 |
Margarina en barra | 18 | 39 | 39 |
Margarina, tina | dieciséis | 33 | 49 |
Margarina, tina ligera | 19 | 46 | 33 |
Manteca de cerdo | 39 | 45 | 11 |
Acortamiento | 25 | 45 | 26 |
Grasa de pollo | 30 | 45 | 21 |
Grasa de res | 41 | 43 | 03 |
Grasa de ganso [19] | 33 | 55 | 11 |
Aderezo, queso azul | dieciséis | 54 | 25 |
Aderezo, italiano ligero | 14 | 24 | 58 |
Otro | |||
Grasa de yema de huevo [20] | 36 | 44 | dieciséis |
Aguacate [21] | dieciséis | 71 | 13 |
A menos que se especifique lo contrario en los recuadros, la referencia es: [22] | |||
* 3% son grasas trans |
Asociación con enfermedades
Enfermedad cardiovascular
El efecto de las grasas saturadas sobre las enfermedades cardíacas se ha estudiado ampliamente. [23] Existen relaciones sólidas, consistentes y graduadas entre la ingesta de grasas saturadas, los niveles de colesterol en sangre y la epidemia de enfermedades cardiovasculares. [8] Las relaciones se aceptan como causales . [24] [25]
Muchas autoridades sanitarias, como la Academia de Nutrición y Dietética , [26] la Asociación Dietética Británica , [27] la Asociación Estadounidense del Corazón , [8] la Federación Mundial del Corazón , [28] el Servicio Nacional de Salud Británico , [29] entre otros , [30] [31] advierten que las grasas saturadas son un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. En 2020, la Organización Mundial de la Salud recomendó reducir la ingesta dietética de grasas saturadas a menos del 10% del consumo total de energía y aumentar la ingesta de grasas insaturadas. [32] Existe evidencia de calidad moderada de que reducir la proporción de grasas saturadas en la dieta y reemplazarlas con grasas insaturadas o carbohidratos durante un período de al menos dos años conduce a una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular. [23] Una revisión de 2021 encontró que las dietas altas en grasas saturadas se asociaron con una mayor mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares. [33]
Dislipidemia
El consumo de grasas saturadas generalmente se considera un factor de riesgo de dislipidemia , que a su vez es un factor de riesgo para algunos tipos de enfermedades cardiovasculares . [34] [35] [36] [37] [38]
Niveles anormales de lípidos en sangre, es decir, colesterol total alto, niveles altos de triglicéridos, niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL, colesterol "malo") o niveles bajos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, colesterol "bueno") son todos asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. [28]
Los metanálisis han encontrado una relación significativa entre las grasas saturadas y los niveles de colesterol sérico. [8] [39] Los niveles altos de colesterol total, que pueden ser causados por muchos factores, se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. [40] [41] Sin embargo, otros indicadores que miden el colesterol, como el índice alto de colesterol total / HDL, son más predictivos que el colesterol sérico total . [41] En un estudio de infarto de miocardio en 52 países, el cociente ApoB / ApoA1 (relacionado con LDL y HDL, respectivamente) fue el predictor más fuerte de ECV entre todos los factores de riesgo. [42] Existen otras vías relacionadas con la obesidad , los niveles de triglicéridos , la sensibilidad a la insulina , la función endotelial y la trombogenicidad , entre otras, que desempeñan un papel en la ECV, aunque parece, en ausencia de un perfil lipídico adverso en sangre, el otro riesgo conocido los factores tienen solo un efecto aterogénico débil . [43] Los diferentes ácidos grasos saturados tienen diferentes efectos sobre varios niveles de lípidos. [44]
Cáncer
Cáncer de mama
Un metaanálisis publicado en 2003 encontró una relación positiva significativa en los estudios de control y de cohorte entre las grasas saturadas y el cáncer de mama. [45] Sin embargo, dos revisiones posteriores han encontrado asociaciones débiles o insignificantes entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de cáncer de mama, [46] [47] y destacan la prevalencia de factores de confusión. [46] [48]
Cáncer colonrectal
Una revisión encontró evidencia limitada de una relación positiva entre el consumo de grasa animal y la incidencia de cáncer colorrectal. [49]
Cáncer de ovarios
Los metanálisis de estudios clínicos encontraron evidencia de un mayor riesgo de cáncer de ovario por el alto consumo de grasas saturadas. [50]
Cancer de prostata
Algunos investigadores han indicado que el ácido mirístico sérico [51] [52] y el ácido palmítico [52] y los ácidos grasos saturados mirístico [53] y palmítico [53] de la dieta y el palmítico sérico combinado con la suplementación con alfa-tocoferol [51] se asocian con un aumento riesgo de cáncer de próstata de una manera dependiente de la dosis. Sin embargo, estas asociaciones pueden reflejar diferencias en la ingesta o el metabolismo de estos ácidos grasos entre los casos de precáncer y los controles, en lugar de ser una causa real. [52]
Huesos
La evidencia creciente indica que la cantidad y el tipo de grasa en la dieta pueden tener efectos importantes sobre la salud ósea. La mayor parte de esta evidencia se deriva de estudios en animales. Los datos de un estudio indicaron que la densidad mineral ósea está asociada negativamente con la ingesta de grasas saturadas y que los hombres pueden ser particularmente vulnerables. [54]
Recomendaciones dietéticas
Las recomendaciones para reducir, limitar o reemplazar la ingesta dietética de grasas trans y grasas saturadas, en favor de las grasas insaturadas, son hechas por la Organización Mundial de la Salud, [55] American Heart Association, [8] Health Canada, [56] el Departamento de Salud y Servicios Humanos, [57] el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, [58] el Departamento de Salud y Envejecimiento de Australia, [59] el Ministerio de Salud de Singapur, [60] el Ministerio de Salud y Bienestar Familiar de la India, [61] el Ministerio de Salud de Nueva Zelanda [62] y Departamento de Salud de Hong Kong. [63]
En 2003, el informe de consulta de expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) concluyó que "la ingesta de ácidos grasos saturados está directamente relacionada con el riesgo cardiovascular. [64] El objetivo tradicional es restringir la ingesta de grasas saturadas ácidos a menos del 10% de la ingesta energética diaria y menos del 7% para los grupos de alto riesgo. Si las poblaciones consumen menos del 10%, no deben aumentar ese nivel de ingesta. Dentro de estos límites, la ingesta de alimentos ricos en mirísticos y los ácidos palmíticos deben ser reemplazados por grasas con un contenido más bajo de estos ácidos grasos particulares. Sin embargo, en los países en desarrollo, donde la ingesta de energía para algunos grupos de población puede ser inadecuada, el gasto energético es alto y las reservas de grasa corporal son bajas (IMC <18,5 kg / m 2 ). La cantidad y la calidad del suministro de grasa deben considerarse teniendo en cuenta la necesidad de satisfacer los requisitos energéticos. Las fuentes específicas de grasas saturadas, como el aceite de coco y de palma, proporcionan energía de bajo costo y pueden ser una importante fuente de energía para los pobres ". [64]
Una declaración de 2004 publicada por los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) determinó que "los estadounidenses deben seguir trabajando para reducir la ingesta de grasas saturadas ..." [65] Además, las revisiones de la American Heart Association llevaron a la Asociación a recomendar reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías de acuerdo con sus recomendaciones de 2006. [66] [67] Esto concuerda con conclusiones similares hechas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE . UU . , Que determinó que la reducción en el consumo de grasas saturadas afectaría positivamente la salud y reduciría la prevalencia de enfermedades cardíacas. [68]
El Reino Unido , del Servicio Nacional de Salud afirma que la mayoría de los británicos comer demasiada grasa saturada. La British Heart Foundation también aconseja a las personas que reduzcan el consumo de grasas saturadas. Se aconseja a las personas que reduzcan el consumo de grasas saturadas y lean las etiquetas de los alimentos que compran. [69] [70]
Una revisión de 2004 declaró que "no se ha identificado un límite inferior seguro de ingestas específicas de ácidos grasos saturados" y recomendó que la influencia de la ingesta variable de ácidos grasos saturados en un contexto de diferentes estilos de vida individuales y antecedentes genéticos debería ser el centro de atención en estudios futuros. [71]
Las recomendaciones generales para reducir las grasas saturadas fueron criticadas en un debate de la conferencia de 2010 de la Asociación Dietética Estadounidense por centrarse demasiado en reducir las grasas saturadas en lugar de enfatizar un mayor consumo de grasas saludables y carbohidratos sin refinar. Se expresó preocupación por los riesgos para la salud de reemplazar las grasas saturadas en la dieta con carbohidratos refinados, que conllevan un alto riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas, particularmente a expensas de las grasas poliinsaturadas que pueden tener beneficios para la salud. Ninguno de los panelistas recomendó un consumo excesivo de grasas saturadas, enfatizando en cambio la importancia de la calidad dietética general para la salud cardiovascular. [72]
En una revisión exhaustiva de 2017 de la literatura y los ensayos clínicos, la Asociación Estadounidense del Corazón publicó una recomendación de reducir o reemplazar la ingesta de grasas saturadas por productos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, un ajuste dietético que podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 30%. [8]
Descripción molecular
La ilustración bidimensional tiene implícitos átomos de hidrógeno unidos a cada uno de los átomos de carbono en la cola de policarbonato de la molécula de ácido mirístico (hay 13 átomos de carbono en la cola; 14 átomos de carbono en toda la molécula).
Los átomos de carbono también se dibujan implícitamente, ya que se representan como intersecciones entre dos líneas rectas. "Saturado", en general, se refiere a un número máximo de átomos de hidrógeno unidos a cada carbono de la cola de policarbonato según lo permitido por la regla del octeto . Esto también significa que solo estarán presentes enlaces simples ( enlaces sigma ) entre los átomos de carbono adyacentes de la cola.
Ver también
- Lista de ácidos grasos saturados
- Lista de aceites vegetales
- Grasas trans
- Grupos de comida
- Pirámide alimenticia
- Dieta saludable
- Dieta y enfermedades del corazón
- Comida rápida
- Comida chatarra
- Producto final de glicación avanzada
- ANGPTL4
- Indice de yodo
- Estudio del corazón de Framingham
- Estudio de siete países
- Llaves Ancel
- D. Mark Hegsted
- Dieta de patrón occidental
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