La nutrición vegetariana es el conjunto de desafíos y ventajas relacionados con la salud de las dietas vegetarianas .
Las dietas vegetarianas debidamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas para todas las etapas del ciclo de vida humano, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. [1] Sin embargo, las dietas vegetarianas deficientes en vitamina B 12 o calorías pueden comprometer la salud y el desarrollo de los niños. [1] [2] El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que las dietas vegetarianas también sigan las recomendaciones generales para dietas saludables, como ingesta baja en grasas, sal y azúcar y 5 frutas o verduras al día . [3] QatarEl Ministerio de Salud Pública declara: "¡No se puede ser un vegetariano saludable yendo a un restaurante de comida rápida y pidiendo papas fritas y refrescos!". [4]
La evidencia sugiere que los vegetarianos generalmente tienen tasas más bajas de enfermedad coronaria , obesidad , hipertensión , diabetes tipo 2 , [1] y osteoporosis . [5] Las dietas vegetarianas tienden a ser ricas en carbohidratos , ácidos grasos omega-6 , fibra dietética , carotenoides , ácido fólico , vitamina C , vitamina E , potasio y magnesio . Posiblemente sean bajos en grasas saturadas , colesterol y proteínas animales.
Nutrientes críticos
Proteína
A pesar de la creencia generalizada y de larga data de que los vegetarianos deben consumir granos y frijoles en poco tiempo para producir una proteína completa que contenga los 9 aminoácidos esenciales que deben suministrarse a través de la dieta, esto nunca ha sido comprobado por investigaciones. La teoría de la combinación de proteínas atrajo la atención popular después de ser promovida en el exitoso libro Diet for a Small Planet de 1971 de Frances Moore Lappé . En ediciones posteriores del libro, a partir de 1981, Lappé retiró su afirmación de que la combinación de proteínas es necesaria. [6]
Los alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen frijoles de soja y productos de soya como tofu , hamburguesas vegetarianas y leche de soja ; otras legumbres ; nueces y semillas ; y cereales . [7]
Vitamina B 12
La deficiencia de vitamina B 12 puede ser extremadamente grave y provocar anemia megaloblástica , degeneración nerviosa y daño neurológico irreversible. [8]
Los vegetarianos pueden obtener vitamina B 12 de los huevos y productos lácteos (leche, queso, etc.); [9] para algunos, esto es adecuado, mientras que otros pueden seguir siendo deficientes en B 12 . [1] En términos más generales, según la Academia de Nutrición y Dietética , incluso la forma de vitamina B 12 procedente de productos animales está unida a proteínas y no se digiere tan fácilmente como los suplementos, especialmente a medida que las personas envejecen, por lo que se recomienda la suplementación con B 12 para todas las personas mayores de 50 años [1] embarazadas y madres lactantes-vegetarianos y bebés alimentados con leche materna si la dieta de la madre vegetariana no es complementada-debe también utilizar suplementos, si B 12 -pills, B 12 -injections, o B 12 fortificados con calcio alimentos, si no obtienen la vitamina B 12 adecuada de productos animales como huevos o lácteos .
Generalmente, los seres humanos necesitan de 2,4 a 3 microgramos de vitamina B 12 al día. [9] Hay casos que sugieren que los vegetarianos y veganos que no toman suplementos de vitamina B 12 o alimentos enriquecidos con B 12 no consumen suficientes porciones de B 12 y tienen concentraciones sanguíneas anormalmente bajas de vitamina B 12 . [10] [11] Esto se debe a que, a menos que estén fortificados, los alimentos vegetales no contienen cantidades confiables de vitamina B 12 activa . [1]
Por lo tanto, es esencial que los vegetarianos consuman cantidades adecuadas de suplementos dietéticos o alimentos fortificados con vitamina B 12 , como caldo de verduras , mezclas de hamburguesas vegetarianas , proteína vegetal texturizada , leches de soja , margarinas vegetales y de girasol y cereales para el desayuno . [8] La vitamina B 12 que se usa en estos alimentos o suplementos generalmente se cultiva a partir de fuentes veganas (como bacterias ). Las semillas de soja y cebada de plantas cultivadas en suelos modificados con estiércol de vaca (que es rico en B 12 ) o con B 12 puro tenían un contenido más alto de B 12 que las cultivadas sin este suplemento. [12] Existe una patente para cultivar plantas en una solución que contiene vitamina B 12 para que la planta contenga más B 12 . [13]
Ácidos grasos omega-3
Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en ácidos grasos omega-3 (O3FA). Las principales fuentes vegetarianas de O3FA incluyen algas , semillas de cáñamo y aceite de cáñamo , nueces , semillas de lino y aceite de linaza , aceite de oliva , aceite de canola , aguacate y semillas de chía . [ cita requerida ]
Un problema potencial es que las dietas vegetarianas que carecen de huevos o cantidades generosas de algas comestibles generalmente carecen de una fuente directa de O3FA de cadena larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Las dietas vegetarianas también pueden tener una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a O3FA, lo que inhibe la conversión de ácidos grasos de cadena corta como el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en la mayoría de las fuentes vegetarianas de O3FA, en EPA y DHA. . [1] Se ha demostrado que el ALA suplementario a corto plazo aumenta los niveles de EPA pero no los de DHA, lo que sugiere una conversión deficiente del EPA intermediario en DHA. [14] Para remediar esto, se encuentran disponibles suplementos de DHA y EPA derivados de microalgas . [1]
Solo hay evidencia débil de que los O3FA benefician la salud cardiovascular , [15] y aunque se ha considerado que los O3FA son útiles para ayudar a aliviar la demencia , a partir de 2016[actualizar]no hay pruebas fehacientes de su eficacia a este respecto. [dieciséis]
Si bien hay poca evidencia de efectos adversos para la salud o cognitivos causados por la deficiencia de DHA en adultos vegetarianos, los niveles de leche materna y fetal siguen siendo una preocupación para las madres embarazadas o lactantes. [14] Se ha demostrado que la suplementación con EPA y DHA reduce la agregación plaquetaria en la sangre en los vegetarianos, pero aún no se ha determinado un vínculo directo con la morbilidad y mortalidad cardiovascular , que ya es más baja para los vegetarianos, a partir de 2000.[actualizar]. [17]
Hierro
En varios estudios, no se encontró que los vegetarianos sufrieran más deficiencia de hierro (Fe) que aquellos que comían carne. [18] [19] [20] [21] Sin embargo, aunque un estudio estuvo de acuerdo en que la anemia por deficiencia de hierro no es más común entre los vegetarianos, encontraron que "los niños vegetarianos tenían ... niveles reducidos de hemoglobina y hierro en comparación con los omnívoros" debido "a la ausencia de fuentes animales de hierro con alta utilizabilidad". [22] Otro estudio realizado en India encontró que " las madres vegetarianas estrictas , así como sus recién nacidos, tienen una mayor incidencia y riesgo de anemia y deficiencia de hierro". [23]
La ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos es 180% de la de los no vegetarianos, [1] porque las plantas , los lácteos y los huevos contienen sólo hierro no hemo , y este se absorbe de forma menos eficaz que el hierro hemo. [22] Aunque el cuerpo absorbe un porcentaje menor de hierro no hemo, las cantidades totales mayores de hierro no hemo se concentran en muchas fuentes de hierro no cárnicas y, por lo tanto, en cereales para el desayuno, huevos, nueces, semillas y legumbres. (incluidos los alimentos de soya, los guisantes, los frijoles, los garbanzos y las lentejas ) son fuentes importantes de hierro, [24] y una dieta vegetariana bien planificada no debe conducir a una deficiencia de hierro, pero las dietas de frutas y alimentos crudos no deben llevarse a cabo para los bebés o niños. [1]
La carne, incluidos el pescado y las aves, y no los lácteos ni los huevos, es la única fuente de hierro hemo ; la ingesta de hierro hemo puede estar asociada con el cáncer de colon. [25] El hierro no hemo es más sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción del hierro: la vitamina C es un potenciador de la absorción del hierro; los principales inhibidores para la mayoría de las personas son los fitatos (por ejemplo, legumbres y cereales ), pero otros inhibidores incluyen taninos (de té y vino ), calcio y polifenoles . [1]
El hierro es una parte integral de la estructura química de muchas proteínas y enzimas que mantienen una buena salud. En los humanos, el hierro es un componente esencial de las proteínas involucradas en el transporte de oxígeno de los glóbulos rojos . El hierro también ayuda a regular el crecimiento celular y la diferenciación celular . [26]
Zinc
Una revisión de 2013 encontró que la ingesta de zinc y las concentraciones séricas de zinc eran significativamente más bajas en las poblaciones que siguen dietas vegetarianas en comparación con las no vegetarianas. [27]
Los fitatos en muchos cereales integrales y la fibra dietética en muchos alimentos vegetales pueden interferir con la absorción de zinc, y la ingesta marginal de zinc tiene efectos poco conocidos. Los vegetarianos pueden necesitar más de la cantidad diaria recomendada en EE. UU. De 15 mg de zinc por día para compensar si su dieta es alta en fitatos. [1] Las principales fuentes vegetales de zinc incluyen frijoles secos cocidos , algas comestibles , cereales para el desayuno fortificados, productos de soya, nueces, guisantes y semillas. [1]
Yodo
Un estudio informó un "peligro potencial de trastornos por deficiencia de [yodo] (I) debido a formas estrictas de nutrición vegetariana , especialmente cuando se ingieren frutas y verduras cultivadas en suelos con niveles bajos de [yodo]". [28] El yodo, sin embargo, generalmente se suministra mediante sal yodada y otras fuentes en los países del primer mundo . Otras fuentes vegetarianas importantes de yodo incluyen algas comestibles y pan hecho con acondicionadores de masa . [1]
Ver también
- Cocina vegetariana
- El proyecto China-Cornell-Oxford en la década de 1980
- El estudio de China realizado en 2005
Referencias
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enlaces externos
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- Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición, USDA. Lista de recursos de nutrición vegetariana .
- Mayo Clinic. Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición .
- Medline Plus. Dieta vegetariana .