Un grano integral es un grano de cualquier cereal y pseudocereal que contiene el endospermo , el germen y el salvado , en contraste con los granos refinados , que retienen solo el endospermo. [1] [2] [3]
Como parte de una dieta saludable en general, el consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades. [4] Los cereales integrales son una fuente de carbohidratos , múltiples nutrientes y fibra dietética .
Variedades
Las fuentes de granos integrales incluyen: [1] [5]
Cereales
- Trigo ( espelta , emmer , farro einkorn , Kamut , durum )
- Arroz ( arroz negro, rojo y de otros colores)
- Cebada (descascarada y descascarada pero no perlada)
- Maíz
- Centeno
- Avena (incluida la avena sin cáscara o sin cáscara)
Cereales menores
- Mijos
- Sorgo
- Teff
- Triticale
- Pasto canario
- Las lágrimas de trabajo
- Fonio , fonio negro , mijo asiático
- Arroz salvaje
Pseudocereales
Efectos en la salud
Los granos integrales son una fuente de múltiples nutrientes y fibra dietética , recomendados para niños y adultos en varias porciones diarias que contienen una variedad de alimentos que cumplen con los criterios de ricos en granos integrales. [6] [7] [8]
Al proporcionar un alto contenido de fibra dietética, como parte de una dieta saludable general, el consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades, como enfermedad coronaria , accidente cerebrovascular , cáncer y diabetes tipo 2 , con una menor mortalidad por todas las causas . [4] [9] [10] El consumo regular de cereales integrales reduce los niveles de LDL y triglicéridos , lo que contribuye a una reducción general del 26% en los factores de riesgo de enfermedad coronaria. Además, el consumo de cereales integrales está inversamente relacionado con la hipertensión , la diabetes y la obesidad en comparación con los cereales refinados, todos los cuales son indicadores negativos de la salud cardiovascular total. [11] [12]
Como componentes de los cereales para el desayuno , los cereales integrales se asocian con una mejor ingesta de micronutrientes y un menor riesgo de varias enfermedades. [10] Sus efectos sobre la salud gastrointestinal , el riesgo de obesidad y la cognición necesitan una evaluación adicional. [13]
Mantener los granos lo más cerca posible de su forma original retarda o previene la digestión del almidón, y una digestión más lenta es responsable de prevenir picos de azúcar en sangre (con el tiempo, los picos de azúcar en sangre pueden provocar resistencia a la insulina ). [14]
Las proteínas de los cereales tienen baja calidad, debido a deficiencias de aminoácidos esenciales , principalmente lisina . [15] [16] La suplementación de cereales con proteínas de otras fuentes alimenticias (principalmente legumbres ) se usa comúnmente para compensar esta deficiencia, [16] ya que la limitación de un solo aminoácido esencial hace que los demás se descompongan y se excreten. que es especialmente importante durante el período de crecimiento. [17] En cambio, las proteínas de los pseudocereales tienen un alto valor nutricional, cercano a los de la caseína (la principal proteína de la leche). [5] La quinua y el amaranto son los granos más nutritivos debido a su alto contenido y calidad de proteínas, con altos niveles de lisina y otros aminoácidos esenciales. [5] [18] Los cereales secundarios y los pseudocereales son una buena alternativa para reemplazar los cereales que contienen gluten , para las personas que necesitan seguir una dieta libre de gluten . [5]
Los fabricantes de alimentos que contienen cereales integrales en cantidades específicas pueden presentar una declaración de propiedades saludables con fines de marketing en los Estados Unidos, que indique: "Las dietas bajas en grasas ricas en productos de cereales, frutas y verduras que contienen fibra pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer , una enfermedad asociada con muchos factores "y" dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y ricas en frutas, verduras y productos de granos que contienen algunos tipos de fibra dietética, particularmente fibra soluble , pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, una enfermedad asociada con muchos factores". [19] [20] [21] La opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) relacionada con declaraciones de propiedades saludables sobre la salud intestinal / función intestinal, control de peso, niveles de glucosa / insulina en sangre, control del peso, colesterol en sangre, saciedad, glucemia índice, función digestiva y salud cardiovascular es "que el constituyente del alimento, grano integral, (...) no está suficientemente caracterizado en relación con los efectos sobre la salud declarados" y "que no se puede establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de grano y los efectos alegados considerados en este dictamen ". [6] [22]
Preocupaciones
En personas genéticamente susceptibles, el gluten (proteínas que se encuentran en el trigo , la cebada , el centeno , la avena y especies e híbridos relacionados) [23] puede desencadenar la enfermedad celíaca . [24] La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1% de la población general en los países desarrollados . [24] [25] Existe evidencia de que la mayoría de los casos no se diagnostican ni se tratan. [24] El único tratamiento eficaz conocido es una dieta estricta sin gluten de por vida . [24]
Si bien la enfermedad celíaca es causada por una reacción a las proteínas del trigo, no es lo mismo que una alergia al trigo . [24] [25] Otras enfermedades desencadenadas por la ingesta de gluten son la sensibilidad al gluten no celíaca , [25] [26] (se estima que afecta de 0,5% a 13% de la población general), [27] ataxia al gluten y dermatitis herpetiforme . [26]
Normativas
En los Estados Unidos, los productos integrales pueden identificarse mediante la lista de ingredientes. La "harina de trigo" (a diferencia de la "harina de trigo integral" o la "harina de trigo integral") como primer ingrediente no es un indicador claro del contenido de granos integrales del producto. Si dos ingredientes se enumeran como productos de granos pero solo el segundo se enumera como integrales, el producto completo puede contener entre 1% y 49% de granos integrales. [28] Muchos panes son de color marrón (a menudo con color melaza o caramelo ) y se hacen para parecer integrales cuando no lo son. Además, algunos fabricantes de alimentos elaboran alimentos con ingredientes integrales, pero, debido a que los ingredientes integrales no son el ingrediente dominante, no son productos integrales. Contrariamente a la creencia popular, los cereales integrales no son indicativos de fibra . La cantidad de fibra varía de un grano a otro, y algunos productos pueden tener cosas como salvado, guisantes u otros alimentos agregados para aumentar el contenido de fibra. [29]
De la definición de la AACC ( Asociación Estadounidense de Químicos de Cereales ): "Los granos integrales consistirán en cariópsides intactas, molidas, agrietadas o en copos, cuyos principales componentes anatómicos (el endospermo almidonado, el germen y el salvado) están presentes en las mismas proporciones relativas que existen. en la cariópside intacta ".
Estándares de identidad de EE. UU.
Los siguientes nombres indican productos integrales, de conformidad con el gobierno federal: [30] [31] [32]
- " Pan integral "
- " Mijo entero "
- " Bollos de trigo integral "
- " Macarrones de trigo integral "
- " Espaguetis de trigo integral "
- "Trigo integral vermicelli "
- "Trigo partido" (como ingrediente, no como parte de un nombre, como en "pan de trigo partido")
- "Trigo triturado"
- "Harina de trigo integral"
- "Harina Graham" (como ingrediente, no como parte de un nombre como en " galletas Graham ")
- "Harina de trigo entera"
- "Harina de trigo integral bromado"
- "Whole duro harina"
- "Bulgur (trigo partido)" (tenga en cuenta que " bulgur " por sí solo puede indicar o no grano entero, y que "trigo partido" no es sinónimo de bulgur)
Estándares canadienses de identidad
Hay varios cereales, como los cereales (por ejemplo, trigo, arroz, avena, cebada, maíz, arroz salvaje y centeno), así como pseudocereales (por ejemplo, quinua y trigo sarraceno) que pueden etiquetarse como cereales integrales. [33]
Cuando se muele el trigo para hacer harina, las partes del grano generalmente se separan y luego se recombinan para hacer tipos específicos de harina, como trigo integral, grano integral, harina blanca para pasteles y pastelería, y harina blanca para todo uso. Si todas las partes del grano se utilizan en las mismas proporciones relativas que existen en el grano original, entonces la harina se considera de grano entero.
Según las Regulaciones de Alimentos y Medicamentos , se puede eliminar hasta el 5% del grano para ayudar a reducir la rancidez y prolongar la vida útil de la harina de trigo integral. La porción del grano que se extrae para este propósito contiene gran parte del germen y algo del salvado. Si se quita esta porción del grano, la harina ya no se consideraría grano entero.
Regulaciones del Reino Unido
En el Reino Unido, el término protegido legalmente es integral en lugar de integral. [34] Existen directrices voluntarias sobre lo que puede etiquetarse como un producto integral. [34]
Ver también
- Granos antiguos
- Alquilresorcinoles
- Granos refinados
- Molino uniforme
- Grano de trigo
- Alimentos integrales
- Sello de grano entero
Referencias
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La fibra dietética de granos integrales, como parte de una dieta saludable en general, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad y diabetes tipo 2.
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Además, se alienta a los planificadores de menús a que sirvan una variedad de alimentos que cumplan con los criterios de ricos en granos integrales y es posible que no sirvan el mismo producto todos los días para contar para los criterios de HUSSC ricos en granos integrales.
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- ^ a b integral - Reino Unido
enlaces externos
- Artículo de BBC News
- Definición de grano integral
- Consejos para prevenir la resistencia a la insulina
- Orientación de la FDA de EE. UU. Sobre declaraciones de etiquetas de cereales integrales (borrador)