Body for Life (BFL) es un programa de ejercicio y nutrición de 12 semanas , y también una competencia anual de transformación del físico. El programa utiliza una dieta baja en grasas y alta en proteínas . Fue creado por Bill Phillips , un ex culturista competitivo y anterior propietario de EAS , un fabricante de suplementos nutricionales . Ha sido popularizado por un libro más vendido del mismo nombre.
Los expertos médicos han descrito Body for Life como eficaz, aunque difícil de seguir. A veces se ha descrito como una dieta de moda , pero esta crítica no es universal.
Ejercicio
El cuerpo humano se adapta a los cambios en la ingesta nutricional. Si se reduce la ingesta de calorías, el cuerpo responde ralentizando su metabolismo y quemando músculo en lugar de grasa. [ cita requerida ] Esto reduce el metabolismo a largo plazo. Cuando la dieta llega a su fin y se restablece la ingesta normal de calorías, el individuo comienza a ganar peso incluso más rápido que antes. Esto se conoce como dieta yo-yo . Las dietas que se centran exclusivamente en la reducción de calorías a menudo fracasan de esta manera. [ cita requerida ]
Con estas preocupaciones en mente, Body for Life aborda el gasto de energía (es decir, el ejercicio) además de la entrada de energía. Para obtener los mejores resultados, Body for Life sostiene que este ejercicio debe incluir entrenamiento con pesas para desarrollar el músculo esquelético y aumentar el metabolismo a largo plazo. Esto también ayuda a maximizar el gasto de energía y la pérdida de grasa del ejercicio aeróbico. [1]
El programa de ejercicios de Body for Life es más complicado que su programa de dieta. Sugiere hacer ejercicio seis días a la semana, normalmente de lunes a sábado, y alternar entre entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico . El séptimo día, generalmente el domingo, es un día de descanso (conocido como el "día libre", durante el cual no se hace ejercicio y se pueden comer alimentos poco saludables y normalmente grasos). Las sesiones de entrenamiento con pesas alternan entre ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Esto permite que los músculos ejercitados tengan tiempo suficiente para recuperarse por completo antes de la siguiente sesión de entrenamiento. [1] Cada quincena sigue el mismo patrón:
Índice de intensidad
Body for Life utiliza el índice de esfuerzo percibido de Gunnar Borg (conocido como escala de Borg ) para evaluar la intensidad del ejercicio en función de la intensidad con la que siente que está trabajando. Utiliza la variante desarrollada por el American College of Sports Medicine , que utiliza una escala de 0 a 10:
- 0 no es ningún esfuerzo.
- 2 corresponde a un ejercicio muy ligero. Para una persona sana, esto es como caminar lentamente a su propio ritmo durante varios minutos.
- 5 en la escala es un ejercicio algo duro, pero aún así se siente bien continuar.
- 8 es muy agotador. Una persona sana puede seguir adelante, pero realmente tiene que esforzarse. Se siente muy pesado y la persona está muy cansada.
- 9 en la escala es un nivel de ejercicio extremadamente extenuante. Para la mayoría de las personas, este es el ejercicio más extenuante que jamás hayan experimentado.
- 10 es el esfuerzo máximo: un esfuerzo total, 100%.
Estos niveles se adaptan a las diferencias en la forma física . Una persona que no está en forma puede requerir un esfuerzo de nivel 10 para caminar rápidamente cuesta arriba, mientras que para un atleta competitivo esto puede ser solo un esfuerzo de nivel 3. En el transcurso del programa Body for Life de 12 semanas, una persona se pondría notablemente más en forma, por lo que su escala de intensidad debe ajustarse con el tiempo.
Body for Life utiliza un patrón de "ondas", que periódicamente aumenta del nivel 5 al nivel 9 o 10 durante una sesión de ejercicio. Esto permite que los músculos se calienten y le da al cuerpo la oportunidad de desarrollar un "punto alto" de esfuerzo máximo. El ejercicio breve pero intenso proporciona el máximo estímulo para que el cuerpo desarrolle fuerza y resistencia , pero sin riesgo de sobreentrenamiento . [1]
Entrenamiento con pesas
Los ejercicios para los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo incluyen:
- " Pectorales " (pecho), p. Ej., Press de banca , pectorales, mosca inclinada.
- "Lats" (parte superior de la espalda), p. Ej., Pull-down, renglón inclinado, jersey con mancuernas.
- Deltoides (hombros), p. Ej., Remo erguido, press de hombros, elevación lateral.
- Tríceps (brazos traseros), p. Ej., Flexión hacia abajo, contragolpe de tríceps, inclinación de banco.
- Bíceps (brazos delanteros), por ejemplo, flexión de bíceps , flexión de concentración, flexión de martillo.
Los ejercicios para grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo incluyen:
- Cuádriceps (patas delanteras), por ejemplo, sentadilla , prensa de piernas, extensión de piernas.
- Isquiotibiales (patas traseras), por ejemplo, flexión de piernas, estocada, elevación de glúteos.
- Pantorrillas , por ejemplo, elevación de pantorrillas de pie, elevación de pantorrillas sentado.
- "Abdominales" (torso), por ejemplo, crunch , crunch inverso, levantamiento de piernas.
La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar utilizando mancuernas , una barra , una máquina Smith , una máquina de cable con poleas ajustables o un aparato especialmente diseñado. Se deben elegir dos ejercicios para cada grupo de músculos. Se realizan cinco series del primer ejercicio y luego una serie del segundo. Los pesos para cada serie deben elegirse de modo que se pueda lograr el número especificado de repeticiones al nivel de intensidad especificado. Por ejemplo: las sesiones de entrenamiento con pesas se desarrollan a un ritmo rápido, con un minuto de descanso entre las primeras cuatro series para un grupo de músculos y sin descanso entre las dos últimas series. La cadencia para cada repetición debe ser de un segundo para levantar el peso (mientras exhala profundamente), un segundo sosteniéndolo en la parte superior, dos segundos para bajar el peso (mientras inhala profundamente) y luego un segundo haciendo una pausa antes de la siguiente repetición. Cada sesión debe completarse en unos 45 minutos. [1]
Ejercicio aerobico
La mayoría de las formas de ejercicio aeróbico son adecuadas. Las opciones comunes incluyen caminar o correr (tal vez en una cinta ), andar en bicicleta , nadar o usar una máquina de remo o una bicicleta elíptica . Sin embargo, las clases de ejercicios generalmente no son adecuadas, a menos que estén diseñadas específicamente para adaptarse a Body for Life.
Las sesiones de ejercicio aeróbico están limitadas a 20 minutos de duración. Compensan esto siguiendo el mismo patrón de "onda" de intensidad en constante aumento al igual que las sesiones de entrenamiento con pesas. Durante los primeros 2 minutos, la intensidad debe estar en 5. Los minutos 3, 4, 5 y 6 deben estar en los niveles de intensidad 6, 7, 8 y 9 respectivamente. El minuto 7 vuelve a bajar al nivel de intensidad 6 y continúa el patrón de onda hasta el minuto 19 en el que empuja el nivel de intensidad a 10. El último minuto es un enfriamiento a intensidad 5. Debería estar completamente exhausto en este punto, así que estírese después. [1]
Phillips sostiene que el ejercicio aeróbico es más efectivo para perder grasa cuando se hace a primera hora de la mañana, porque aumenta el metabolismo durante el resto del día y porque el cuerpo consume más grasa almacenada después de ayunar durante la noche. [1]
Dieta
BFL promueve una dieta baja en grasas y alta en proteínas . [2]
Otro aspecto clave de BFL es consumir una dieta que sea lo suficientemente baja en ingesta calórica como para provocar la pérdida de grasa, al tiempo que proporciona suficientes calorías y proteínas para desarrollar la resistencia muscular y cardiovascular. Además, BFL intenta hacer que la elección del tamaño de las porciones y los alimentos sea lo más fácil posible para evitar complicaciones excesivas. Los aspectos principales del programa de dieta incluyen:
- Consumir 6 comidas más pequeñas por día en lugar de las 3 comidas grandes estándar. BFL (junto con algunos expertos en dietas) sostienen que comer comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día aumentará el metabolismo del cuerpo, lo que hará que queme grasa más rápido.
- Comer una "porción" de carbohidratos y una "porción" de proteína en cada comida. Para mantener simple la determinación del tamaño de las porciones, BFL sugiere que una "porción" de carbohidratos debe ser igual a una papa o una bola de arroz aproximadamente igual al tamaño del puño cerrado de la persona. Además, una "porción" de proteína equivaldría aproximadamente a un trozo de carne del tamaño de la palma de la mano y del grosor de una baraja de cartas.
- Consumir verduras con al menos dos comidas al día.
- Tomando un buen multivitamínico.
- Limitar el consumo de mantequilla, queso, mayonesa, bebidas alcohólicas y aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa.
- Asignación de un "día libre" a la semana. Un día libre es un día a la semana en el que la persona puede hacer elecciones dietéticas que no se corresponden con el programa de alimentación de BFL. Aunque este no debería ser un día para atracones de comida chatarra, BFL anima a las personas a comer cualquier alimento o postre que deseen ese día. Según Bill Phillips, esto permite que el cuerpo evite la respuesta del hambre y le da a la persona que hace dieta la oportunidad de evitar las trampas, ya que saben que simplemente tienen que esperar hasta su día libre para tener lo que anhelan.
Body for Life también alienta a las personas a comer principalmente carnes magras como pollo, pescado y pavo, así como tofu . También se recomiendan los carbohidratos multigrano y sin refinar. Bill Phillips anima a las personas a adoptar este programa de alimentación como un estilo de vida y no como una dieta temporal. Aunque la cantidad de proteína ingerida debería ser suficiente para que algunas personas desarrollen una buena masa muscular, algunos observan que se deben consumir batidos y barras de comida con alto contenido de proteínas para aumentar la ingesta de proteínas. No es sorprendente que el programa sugiera consumir productos proteicos de EAS. [1]
Recepción
No se ha realizado ninguna investigación científica sobre Body for Life. [2]
El programa Body for Life ha sido descrito como un programa difícil de seguir que es eficaz para perder peso y desarrollar músculo. [3]
Aunque criticado como una dieta de moda , con "el éxito del programa se basa en testimonios y pruebas anecdóticas", [4] se diferencia de muchas dietas de moda porque puede mantenerse. [5]
La dependencia del programa del ejercicio intenso significa que no es adecuado para todos. [6]
Se ha criticado el alto contenido de proteínas de la dieta. [2] [5] The Gale Encyclopedia of Diets , señala que:
Sin embargo, lo que los nutricionistas tienden a criticar con más fuerza es la necesidad de suplementos dietéticos en este programa. Body for Life empuja descaradamente a las personas que hacen dieta a usar suplementos de EAS. Muchos nutricionistas creen que una dieta buena y saludable no debería requerir batidos de proteínas y otros suplementos más allá de quizás un multivitamínico para ciertas personas que hacen dieta. [2]
Ver también
- Lista de dietas
Libros y videos de Body for Life
- Phillips, Bill. Cuerpo de por vida: 12 semanas para la fortaleza física y mental. HarperCollins, 1999. ( ISBN 0-06-019339-5 )
- Phillips, Bill. Diario de éxito de Body for Life. HarperCollins, 2002. ( ISBN 0-06-051559-7 )
- Phillips, Bill. Comer de por vida: ¡su guía para una gran salud, pérdida de grasa y aumento de energía! High Point Media, 2003 ( ISBN 0-9720184-1-7 )
- Cuerpo de trabajo. Imágenes del séptimo sueño, 1998 (ASIN B0001H9T72)
Referencias
- ^ a b c d e f g Phillips, Bill (1999). Cuerpo de por vida: 12 semanas para la fortaleza física y mental . Harper Collins . ISBN 0-06-019339-5.
- ↑ a b c d Longe, Jacqueline L. (2008). La enciclopedia de dietas de Gale: una guía para la salud y la nutrición . El grupo Gale. págs. 113-116. ISBN 978-1-4144-2991-5
- ^ Zelman, Kathleen. "Revisión del programa Body for Life: ¿Funciona?" . WebMD .
- ^ "Cuatro dietas de moda " " . UnityPoint Health . Consultado el 10 de diciembre de 2019.
- ^ a b Lee, Katherine. "La dieta del cuerpo de por vida" . Salud cotidiana .
La dieta Body for Life es un programa que se puede utilizar a largo plazo, a diferencia de muchas dietas de moda.
- ^ "Dieta Body for Life" .